Étiquette : nutritionniste

Croustillant de bœuf et carottes

Morgane Chouillet

Voici une nouvelle recette rapide, gourmande et diététique 🤩: le CROUSTILLANT DE BOEUF AUX CAROTTES 🥕

Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez la remplacer par 250g de poisson 😉

Pour pouvoir réaliser la recette, vous aurez besoin de :
▪️250g de viande hachée 5% MG
▪️350g de carottes râpées (environ 4 carottes de taille moyenne)
▪️2 belles échalotes (80g au total)
▪️4 feuilles de bricks (j’ai utilisé des feuilles de bricks bio)
▪️50g de coulis de tomate 100%
▪️30g de moutarde de Dijon
▪️1 CS d’huile
▪️1 cc paprika
▪️Sel, poivre

➡️Commencez par éplucher et coupez vos échalotes finement.

➡️Epluchez et râpez vos carottes

➡️Dans une poêle antiadhésive, faites revenir vos échalotes 3 à 4 minutes puis ajoutez vos carottes râpées et poursuivez la cuisson 5 minutes.

➡️Pendant ce temps, émiettez votre viande hachée et rajoutez-la aux légumes. Faites cuire 5 minutes.

➡️Ajoutez la moutarde, le coulis de tomate, le paprika, le sel et le poivre. Mélanger.

➡️Préparez vos 4 feuilles de bricks et garnissez les de votre préparation.
Pour cela, mettez au centre de votre feuille un quart de la préparation et repliez les 4 cotés.

Retournez-la et posez la sur une plaque allant au four.

Répétez l’opération 4 fois et badigeonnez vos feuilles avec 1 CS d’huile.

➡️Enfournez pour 10 à 15 minutes à 180° C

▪️Conseil : Essayez d’être assez rapide entre le moment où vous mettez la farce et le pliage pour éviter que la feuille ne ramollisse trop.

Prêt à tester ??
Hâte de savoir si cette nouvelle recette vous paît !!
J’attends vos retours 😉

Lasagnes légères Epinards Champignons, sans béchamel

Morgane Chouillet

Vous avez été nombreux à me solliciter pour développer une recette de LASAGNES légères👍.
Chose promise, chose due 😉!

Voici donc une recette végétarienne aux épinards et champignons, sans béchamel.

La recette est pour 4 personnes.

Pour pouvoir la réaliser, vous aurez besoin de :
▪️9 feuilles de lasagnes (9x25g) (j’ai pris ici des feuilles de lasagnes aux œufs, ne nécessitant pas de pré-cuisson)
▪️3 œufs
▪️20cl de crème d’avoine
▪️500g d’épinards surgelés
▪️500g de champignons de paris surgelés
▪️150g de coulis de tomate 100%
▪️40g de parmesan
▪️Sel, poivre, ail, épices à votre convenance

Les lasagnes sont TRES simples à réaliser.

Voici les étapes :

➡️Faites cuire les épinards et les champignons, assaisonnez et égouttez-les.
➡️Dans un bol mélangez les œufs avec la crème d’avoine.
➡️Dans un plat à gratin mettez 3 feuilles de lasagnes au fond (25g chacune), recouvrez de coulis de tomate en couche fine, puis mettez la moitié des épinards et champignons et enfin la moitié du mélange œuf + crème.
➡️Recouvrez d’une deuxième couche de feuilles à lasagnes et répétez l’opération (coulis de tomate + légumes + crème aux œufs)
➡️Terminez par mettre les 3 dernières feuilles de lasagnes (en appuyant un peu) ainsi que du coulis de tomate dessus et 40g de parmesan. Enfournez pour 20 minutes à 200°C

CARROT CAKE salé au thon

Morgane Chouillet

NOUVELLE RECETTE 🤗 ! 
Aujourd’hui je vous propose une recette de CARROT CAKE salé au thon.
Idéal à l’apéritif, en entrée, en plat principal, il se déguste de préférence froid.
La recette est pour 8 belles parts.

Pour le réaliser vous aurez besoin de :
▪️50g de farine de petit épeautre (ou 50g de farine de blé complet) 
▪️50g de son d’avoine 
▪️3 carottes (environ 400g) 
▪️2 oignons de taille moyenne (environ 150g) 
▪️4 œufs 
▪️1 yaourt SKYR de 140g (pour sa richesse en protéines). Vous pouvez le remplacer par 2 petits suisses 0% ou 140g de fromage blanc 0% ou 140g de yaourt au soja ou 140g de tofu soyeux
▪️140g de thon au naturel (si vous êtes végétarien, vous pouvez le remplacer par un peu de fêta ) .
▪️1 cuillère à soupe d’huile (10g) 
▪️10cl de lait végétal sans sucres ajoutés (j’ai utilisé ici du lait d’amandes SSA) 
▪️1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire (ou 1 cc de levure) 
▪️Des épices au choix : j’ai utilisé ici du curry mais si vous aimez la cannelle, le mélange fonctionne bien
▪️Sel et poivre

La recette est TRES SIMPLE à réaliser.

➡️Dans un premier temps, râpez vos carottes et vos oignons. Essorez-les au MAXIMUM à l’aide d’un torchon pour qu’ils « rendent » leur eau. Cette étape est très importante.

➡️Mélangez ensuite la farine, le son, le bicarbonate et les œufs dans un saladier.

➡️Ajoutez tous les autres ingrédients ( skyr, thon, huile, lait végétal, épices, assaisonnement, carottes et oignons râpés et essorés) et mélangez bien.

➡️Mettez la préparation dans un plat à cake et enfournez pour 30-35 minutes à 180°C.

➡️A la sortie du four, laissez-le refroidir et mettez-le au frigo pour 2h minimum.

🤗N’hésitez pas à me partager vos réalisations !!

❓Si cela vous intéresse, je vous proposerai bientôt une recette de Carrot cake léger sucré pour le petit déjeuner ???

Pancakes salés légers

Morgane Chouillet

Je vous propose aujourd’hui, une recette de pancakes salés.

Pour pouvoir réaliser 5 pancakes (de 10cm de diamètre environ) vous aurez besoin de :

  • 25g de farine de pois chiches
  • 25g de farine de blé complet (ou épeautre)
  • 1 œuf
  • 125g de yaourt nature
  • 1 cc de moutarde de dijon (15g)
  • ½ sachet de levure
  • Sel, poivre
  • Facultatif : herbes de Provence, ciboulette, coriandre, épices ..

Mélangez tous les ingrédients ensemble et laissez reposer 10 minutes.

Faites cuire dans une poêle antiadhésive ou étalez la matière grasse au sopalin.

MES CONSEILS :

  • Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez le remplacer par de la crème d’avoine.
  • Alternez les GARNITURES. Privilégiez les légumes que ce soit sous forme de tartinables légers (poivronnade, purée de tomates, …) mais aussi sous forme de crudités (concombre, radis, tomates, champignons, …).
  • Choisissez une source de protéine complémentaire si vous le souhaitez (truite fumée, rillettes de thon maison, crevettes, …). La recette des pancakes contenant déjà 1 œuf et du yaourt, il n’est pas nécessaire de manger une portion entière de protéines.
  • Si vous adorez l’avocat, vous pouvez réaliser une purée d’avocat (+citron) avec ½ avocat.

Muffins salés ultra légers

Morgane Chouillet

Voici une nouvelle recette de MUFFINS SALES ultra légers, sans lactose et sans matière grasse ajoutée. Le rendu est moelleux à souhait ! Idéal à l’apéritif, en entrée ou même en plat principal accompagnés d’une belle salade de crudités.

Pour la réaliser vous aurez besoin de :

  • 60g de farine blé complet
  • 20g de graines de chia
  • 200g de coulis de tomate 100%
  • 3 œufs
  • 6 billes de mini-mozza
  • 80g de jambon cuit coupé en tout petits morceaux
  • Du sel, du poivre , des épices
  • ½ sachet de levure ou 1 cc de bicarbonate alimentaire
  • Option : pour les plus gourmandes vous pouvez rajouter un peu de gruyère râpé

Les graines de chia sont très riches en fibres et ont donc la particularité d’absorber les aliments liquides de la préparation (ici le coulis de tomate). Elles sont donc importantes dans cette recette pour éviter d’avoir une préparation trop liquide.

Elles sont également source de protéines végétales et contiennent des omégas 3.

ETAPES :

  • La recette vous prendra 5 minutes à la réaliser
  • Mélangez la farine avec les graines de chia et la levure
  • Ajoutez le coulis de tomate et les œufs et mélanger
  • Ajouter le jambon cuit et assaisonner (sel, poivre, épices …)
  • Disposer dans des moules à muffins et mettre une mini bille de mozza au centre de chaque muffin.
  • Cuire au four à 180°C pendant 15 minutes environ.

Cake salé Express et Diététique

Morgane Chouillet

Voici une petite recette de CAKE EXPRESS jambon olives ALLEGE.  

Vous pourrez faire 8 belles tranches de 90g chacune. Lorsque je prépare ce cake, je prends généralement 2 tranches que j’accompagne d’une belle salade de crudités (avec une vinaigrette à l’huile de lin pour les omégas 3)

Vous pouvez également le faire pour l’apéritif en le coupant en petits cubes.

Dans cette recette, j’ai décidé de mettre moitié farine de pois chiches et moitié farine de blé complet.

La farine de pois chiches présente de multiples avantages : elle est riche en protéines végétales, riches en fibres, à index glycémique bas, riche en vitamines B9 et en minéraux.

La préparation de ce cake vous prendra MAXIMUM 10 minutes. Vous aurez besoin de :

  • 75g de farines de pois chiches
  • 75g de farine de blé complet
  • 4 œufs
  • 150g de jambon cuit
  • 1 yaourt nature (125g) au lait demi-écrémé ou écrémé
  • 15 olives vertes
  • 35g de gruyère rapé (ou autre fromage)
  • 1 cc de bicarbonate alimentaire (ou de levure)
  • Poivre, herbes et épices au choix.

.

Voici les ETAPES :

  • Mélangez la farine de pois chiches avec la farine de blé complet et le bicarbonate (ou la levure)
  • Ajoutez les œufs et le yaourt et mélangez de nouveau (j’utilise le batteur électrique pour aller encore plus vite)
  • Coupez le jambon en fines lamelles ainsi que les olives en petits morceaux.
  • Ajoutez-les à la préparation avec le gruyère râpé et mélangez.
  • Assaisonnez à votre convenance (poivre, épices, herbes …) mais ne salez pas car les olives, le jambon, le gruyère contiennent déjà du sel.
  • Mettez votre préparation dans un PETIT moule à cake et cuire au four à 180°C pendant 40-45 minutes environ.
  • A la sortie du four, laissez-le refroidir 5 minutes avant de le couper. Personnellement, je le préfère tiède.

CONSEILS :

  • Le yaourt nature peut être remplacé par 125g de yaourt au soja, 125g de tofu soyeux, 125ml d’amande cuisine ou avoine cuisine.
  • Le jambon cuit peut être remplacé par du thon au naturel
  • Le gruyère râpé peut être remplacé par du comté râpé, du parmesan, de la mozza râpée ou un autre fromage râpé.
  • La farine de pois chiches peut être remplacé par de la farine de lentilles également.

STRESS ET PRISE DE POIDS

Morgane Chouillet

Aujourd’hui j’ai décidé de faire un article un peu particulier car je constate que beaucoup de mes patients sont très (trop) stressés, ce qui limitent fortement leur perte de poids.

Lorsque nous vivons des situations ponctuelles de STRESS, le corps est tout à fait capable de les gérer en mettant en place des mécanismes.

Les choses se compliquent lorsque la période de stress se prolonge car le STRESS CHRONIQUE est préjudiciable pour l’organisme.

L’organisme secrète du CORTISOL (hormone du stress) qui, en grosse quantité, perturbe les métabolismes et provoque des dérèglements hormonaux. Le cortisol élève le taux de sucre sanguin (glycémie) et peut favoriser la prise de poids…

Le manque de SOMMEIL augmente également la sécrétion de cortisol. Il est important de dormir 7 à 8h par nuit pour bien récupérer. Si vous avez le sommeil léger (et que vous n’avez pas d’enfant en bas âge 😉 ) mettez des boules qui-est ce et dormez dans le noir le + complet. Par ailleurs lorsqu’on est fatigué on a tendance à manger plus gras et plus sucré. 

Je vous conseille également de mettre en place des petites séances de RELAXATION. Que ce soit via des exercices de RESPIRATION, de MEDITATION GUIDEE ou encore grâce au YOGA, ces « disciplines » ont maintenant fait leurs preuves sur la GESTION DU STRESS (et donc la baisse du cortisol). Au début, faire de la méditation n’est pas une chose facile. Il faut commencer par de petites séances (max 10 minutes) plusieurs fois par semaine. Il existe de nombreuses applications (comme petit bambou) qui pourront vous accompagner où que vous soyez.

Au niveau de l’ALIMENTATION, il est important de savoir que l’excès de cortisol engendre une fuite du MAGNESIUM dans les urines… et le manque de magnésium rend vulnérable au stress ! Du coup, veillez bien à consommer des aliments riches en magnésium (banane, céréales complètes, légumineuses, légumes verts, amandes …)

Par ailleurs, la VITAMINE C aide à l’adaptation au stress, en permettant le retour à la normale du cortisol, une fois le stress passé.

Au niveau des infusions, certaines plantes ont naturellement des vertus destressantes comme  la rhodiole, l’aubépine, la valériane, la passiflore, le ginseng … Renseignez vous bien tout de même pour être certain qu’il n’y ait pas de contre-indication selon votre situation (médicament, femme enceinte, allaitante, problème hormonal …)

Fondant au chocolat léger sans gluten et sans beurre

Morgane Chouillet

Suite à la recette du gâteau au chocolat à la courgette, vous avez été nombreux à la réaliser et à être bluffés ! Certains d’entre vous m’ont demandé une version légère sans gluten.

Voici donc une nouvelle recette de FONDANT AU CHOCOLAT LEGER avec un ingrédient surprise : le HARICOT ROUGE. Rassurez-vous vous ne le sentirez pas. J’ai fait le test à la maison et je vous assure que personne n’a trouvé ! En plus d’être SANS GLUTEN, cette recette est également SANS LACTOSE et SANS BEURRE.

Le haricot rouge permet de remplacer la farine ET le beurre. Il présente l’avantage d’avoir un index glycémique bas et une teneur en fibres très intéressante.  

Cette recette vous donnera un gâteau FONDANT (et non moelleux) ! Je le préfère froid mais il peut également se manger tiède.

Pour la recette vous avez besoin de :

  • 250g de haricots rouges cuits : soit en conserve (nature, sans sucre ajouté, idéalement bio) soit sec que vous aurez préalablement fait cuire.
  • 3 œufs
  • 200g de chocolat noir à pâtisser 70% cacao
  • 1 yaourt au soja nature (100g)
  • 60g de miel d’acacia (ou un peu plus si besoin)
  • 1 cc de bicarbonate de sodium

ETAPES :

Dans un premier temps, mixez les haricots rouges cuits pour les réduire en purée.

Ajoutez les œufs, le miel, le yaourt au soja et le bicarbonate de sodium.

Faites fondre le chocolat noir avec 2 CS d’eau. Ajoutez le chocolat fondu au mélange.

Mélangez le tout pour avoir une pâte homogène et lisse.

Utilisez de préférence un plat carré ou rectangulaire pour pouvoir faire 9 parts.

Cuire au four préalablement chauffé à 180° pendant 25 à 30 minutes.

Alors prêt à tester ?

Où trouver la vitamine C au printemps et à l’été ?

Morgane Chouillet

Avoir un apport suffisant en VITAMINE C (= acide ascorbique) est essentiel pour une bonne santé

  • Elle joue un rôle fondamental dans la SOLIDITE DU SYSTEME IMMUNITAIRE.
  • C’est également un puisse ANTIOXYDANT. Elle vous protège des radicaux libres et permet de lutter contre le stress oxydant (pouvant être causé par une activité physique intense, le tabac, la pollution, une alimentation déséquilibrée, …)
  • Elle joue également un rôle dans l’ABSORPTION DU FER d’origine végétal. Il est donc important, lorsque vous mangez des légumineuses (riches en fer) d’introduire au cours du même repas, une source de vitamine C.
  • Elle joue un rôle de DETOXIFICATION et permet d’éliminer certains métaux lourds (plomb, cadmium) et polluants (comme les pesticides)

Les apports nutritionnels recommandés sont plus importants si vous êtes enceinte, allaitée votre enfant, si vous êtes âgé, si vous pratiquez une activité physique intense ou si vous fumez (car la cigarette épuise les réserves du corps).

Cependant, il faut savoir que la VITAMINE C est LA PLUS FRAGILE des vitamines.

Elle est très sensible à la CHALEUR et est en grande partie détruite par la cuisson, la pasteurisation et stérilisation. Privilégiez les cuissons de faible durée et préservant au mieux les vitamines (ex : vapeur, autocuiseur)

Elle est également sensible à l’OXYGENE. Une fois cueillit, le fruit ou légume perd + de 10% de sa teneur en vitamine C PAR JOUR. Consommez-les rapidement une fois acheté et privilégiez les fruits et légumes locaux (moins de transport = cueilli il y a moins longtemps = plus de vitamines).

Les fruits et légumes SURGELES sont également bien fournis en vitamine C. Le légume cueillit est blanchi et surgelé dans la foulée ce qui permet de stopper son développement et de conserver les vitamines.

Où trouvez la vitamine c en cette période ?

L’hiver on mise plutôt sur les agrumes et les choux en priorité mais à l’arrivée des beaux jours sachez que vous pourrez faire le plein de vitamine C avec des poivrons, des pois gourmands, une salade de cresson, des radis mais également des fraises, des cassis, des groseilles, du melon, des citrons…

Différence entre INDEX glycémique et CHARGE glycémique

Morgane Chouillet

Vous avez été nombreux à me demander la différence entre l’INDEX GLYCÉMIQUE et la CHARGE GLYCÉMIQUE.

Avant tout, il est important de savoir que les aliments contenant des glucides provoquent une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) + ou – importante.

Limiter les pics de glycémie a un intérêt pour notre POIDS et notre SANTE. Les pics de glycémie favorisent le stockage du sucre en excès sous forme de graisses.

De +, à long terme, le pancréas (devant sécréter beaucoup d’insuline) se fatigue et les risques de voir apparaitre un diabète de type 2 sont plus importants.

L’INDEX GLYCÉMIQUE reflète donc la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés et retrouvés sous forme de glucose dans le sang.

L’IG d’un aliment est déterminé après la consommation de 50g de glucides provenant de cet aliment (ex : 60g de miel = 50g de glucides…)

Plus la glycémie augmentera, plus l’IG de cet aliment sera élevé.

On détermine ensuite :

  • Les IG bas = de 0 à 50
  • Les IG modérés = de 50 à 70
  • Les IG élevés = +70

L’IG de référence est le glucose (=100)

Cette notion ne tient pas compte de la QUANTITE d’aliment consommé. Par exemple, la réponse sur l’organisme ne sera pas la même si vous consommez 50g de pain au petit déjeuner ou 100g de pain…

Du coup, pour allez plus loin, la notion de CHARGE GLYCEMIQUE est encore plus précise.

Elle permet de prendre en compte la QUANTITE  de glucides réellement consommée.

Par exemple : dans une portion de 40g de muesli il y a environ 25g de glucides.

Pour obtenir la charge glycémique, on multiple donc le nombre de grammes de glucides réellement consommés (ici 25g) par l’IG (ici 50),le tout divisé par 100.

Ainsi pour 40g de muesli, on obtient (25×50)/100 = 12.

  • CG basse = entre 0 et 10
  • CG modérée = entre 10 et 19
  • CG élevée = >19

L’IG et la CG permettent donc de connaitre l’impact sur le corps de la consommation de glucides. ATTENTION cela ne veut pas dire qu’il faille bannir tous les IG hauts !!! L’important est la MODERATION !

De même, il est également important de rappeler que l’IG et la CG peuvent être abaissés, si vous consommez des PROTEINES, des FIBRES et des LIPIDES au cours du même repas (j’avais déjà fait un article à ce sujet).