Pudding de chia à la framboise

Aujourd’hui je vous propose une recette de PUDDING de CHIA à la framboise.

La graine de chia possède de nombreux atouts : elle est à la fois très riche en fibres, représente une source de protéine végétale intéressante et est également riche en minéraux (calcium, fer, potassium…)

Pour réaliser un pudding de chia c’est TRES simple. Pour cela vous aurez besoin de :

▪️20g de graines de chia .
▪️20cl de lait végétal non sucré (ici lait d’amandes non sucré) .
▪️1 cc de sirop d’érable (ou miel ) .
▪️Quelques gouttes d’arôme d’amande amère (ou autre arôme)

Pour le « topping » vous aurez besoin de :
▪️100g de framboises surgelées (ou autre fruit)
▪️60g de yaourt SKYR ou 1 petit suisse.

Voici les étapes :
➡️Mélangez les graines de chia avec le lait végétal, le sirop d’érable et l’arôme choisi pendant 1 bonne minute afin que les petites graines se détachent bien les unes des autres.

➡️Placez votre pudding pour minimum 3h au réfrigérateur. Généralement, je le fais la veille au soir pour le lendemain matin.

➡️Pour le topping, mixez les framboises surgelées avec le yaourt skyr. Cela vous donnera un yaourt glacé onctueux. (Vous pouvez aussi les faire décongeler la veille si vous ne voulez pas manger glacé) 😉

➡️Mettez votre yaourt glacé à la framboise sur votre pudding. C’est prêt ! Facile non ?

Que ce soit au petit déjeuner, en collation ou en dessert, il n’y a plus de raison de ne pas essayer !!

Recette Muffins banane légers

Voici une idée de recette de muffins très simple et rapide, tout à fait adaptée pour un petit déjeuner ou une collation équilibrée.

👍Elle pourra également convenir aux personnes ne consommant pas de produits laitiers, ni de gluten. (je proposerai prochainement des recettes sans œufs, promis)

➡️Vous n’avez pas besoin de rajouter du sucre car les bananes apportent suffisamment de gout et de sucre naturel à la préparation.

Pour réaliser 6 muffins, vous aurez besoin de :
▪️3 petites bananes mures (environ 280g une fois épluchées)
▪️4 œufs
▪️25g de flocons d’avoine
▪️ 25g de farine de coco
▪️½ sachet de levure chimique

▪️Quelques gouttes d’arôme coco (idéalement bio) ou autre arôme de votre choix
▪️Option pour les gourmands : vous pouvez rajouter quelques pépites de chocolat

✔️La farine de coco présente l’avantage d’avoir une teneur en fibres très importante (environ 40 à 45g / 100g). Elle est également riche en protéines et contient une quantité de lipides tout à fait raisonnable.

ÉTAPES:

➡️1. Ecraser les bananes pour en faire une purée

➡️2. Rajouter le reste des ingrédients et mélanger

➡️3. Laisser reposer la pâte 5 minutes (le temps que les flocons et la farine de coco se réhydratent au contact des autres ingrédients)

➡️4. Enfourner pour 25 minutes à 180°C

✔️Vous pouvez les manger tièdes ou froids.

Cake salé Express et Diététique

Voici une petite recette de CAKE EXPRESS jambon olives ALLEGE.  

Vous pourrez faire 8 belles tranches de 90g chacune. Lorsque je prépare ce cake, je prends généralement 2 tranches que j’accompagne d’une belle salade de crudités (avec une vinaigrette à l’huile de lin pour les omégas 3)

Vous pouvez également le faire pour l’apéritif en le coupant en petits cubes.

Dans cette recette, j’ai décidé de mettre moitié farine de pois chiches et moitié farine de blé complet.

La farine de pois chiches présente de multiples avantages : elle est riche en protéines végétales, riches en fibres, à index glycémique bas, riche en vitamines B9 et en minéraux.

La préparation de ce cake vous prendra MAXIMUM 10 minutes. Vous aurez besoin de :

  • 75g de farines de pois chiches
  • 75g de farine de blé complet
  • 4 œufs
  • 150g de jambon cuit
  • 1 yaourt nature (125g) au lait demi-écrémé ou écrémé
  • 15 olives vertes
  • 35g de gruyère rapé (ou autre fromage)
  • 1 cc de bicarbonate alimentaire (ou de levure)
  • Poivre, herbes et épices au choix.

.

Voici les ETAPES :

  • Mélangez la farine de pois chiches avec la farine de blé complet et le bicarbonate (ou la levure)
  • Ajoutez les œufs et le yaourt et mélangez de nouveau (j’utilise le batteur électrique pour aller encore plus vite)
  • Coupez le jambon en fines lamelles ainsi que les olives en petits morceaux.
  • Ajoutez-les à la préparation avec le gruyère râpé et mélangez.
  • Assaisonnez à votre convenance (poivre, épices, herbes …) mais ne salez pas car les olives, le jambon, le gruyère contiennent déjà du sel.
  • Mettez votre préparation dans un PETIT moule à cake et cuire au four à 180°C pendant 40-45 minutes environ.
  • A la sortie du four, laissez-le refroidir 5 minutes avant de le couper. Personnellement, je le préfère tiède.

CONSEILS :

  • Le yaourt nature peut être remplacé par 125g de yaourt au soja, 125g de tofu soyeux, 125ml d’amande cuisine ou avoine cuisine.
  • Le jambon cuit peut être remplacé par du thon au naturel
  • Le gruyère râpé peut être remplacé par du comté râpé, du parmesan, de la mozza râpée ou un autre fromage râpé.
  • La farine de pois chiches peut être remplacé par de la farine de lentilles également.

Où trouver la vitamine C au printemps et à l’été ?

Avoir un apport suffisant en VITAMINE C (= acide ascorbique) est essentiel pour une bonne santé

  • Elle joue un rôle fondamental dans la SOLIDITE DU SYSTEME IMMUNITAIRE.
  • C’est également un puisse ANTIOXYDANT. Elle vous protège des radicaux libres et permet de lutter contre le stress oxydant (pouvant être causé par une activité physique intense, le tabac, la pollution, une alimentation déséquilibrée, …)
  • Elle joue également un rôle dans l’ABSORPTION DU FER d’origine végétal. Il est donc important, lorsque vous mangez des légumineuses (riches en fer) d’introduire au cours du même repas, une source de vitamine C.
  • Elle joue un rôle de DETOXIFICATION et permet d’éliminer certains métaux lourds (plomb, cadmium) et polluants (comme les pesticides)

Les apports nutritionnels recommandés sont plus importants si vous êtes enceinte, allaitée votre enfant, si vous êtes âgé, si vous pratiquez une activité physique intense ou si vous fumez (car la cigarette épuise les réserves du corps).

Cependant, il faut savoir que la VITAMINE C est LA PLUS FRAGILE des vitamines.

Elle est très sensible à la CHALEUR et est en grande partie détruite par la cuisson, la pasteurisation et stérilisation. Privilégiez les cuissons de faible durée et préservant au mieux les vitamines (ex : vapeur, autocuiseur)

Elle est également sensible à l’OXYGENE. Une fois cueillit, le fruit ou légume perd + de 10% de sa teneur en vitamine C PAR JOUR. Consommez-les rapidement une fois acheté et privilégiez les fruits et légumes locaux (moins de transport = cueilli il y a moins longtemps = plus de vitamines).

Les fruits et légumes SURGELES sont également bien fournis en vitamine C. Le légume cueillit est blanchi et surgelé dans la foulée ce qui permet de stopper son développement et de conserver les vitamines.

Où trouvez la vitamine c en cette période ?

L’hiver on mise plutôt sur les agrumes et les choux en priorité mais à l’arrivée des beaux jours sachez que vous pourrez faire le plein de vitamine C avec des poivrons, des pois gourmands, une salade de cresson, des radis mais également des fraises, des cassis, des groseilles, du melon, des citrons…

Zoom sur les FRUITS

Au cours d’une alimentation équilibrée, il est important de varier votre consommation de FRUITS pour profiter au mieux de leurs BIENFAITS.

Bien que RICHES EN VITAMINES ET MINERAUX et PEU CALORIQUES, ils doivent tout de même être consommés avec modération car ils contiennent tout de même une quantité de SUCRE non négligeable. La recommandation du PNNS est de 3 PORTIONS DE FRUITS maximum par jour.

POMME : elle est riche en PECTINE, fibre soluble qui régule le cholestérol et la glycémie et qui agit sur la satiété (effet coupe faim). Elle possède également des propriétés ANTIOXYDANTES. C’est également un antiseptique intestinal et permet de drainer le foie. Consommez les bio car les pommes font parties des fruits les plus pollués.

BANANE : elle est riche en POTASSIUM, énergétique et bien tolérée par les personnes ayant les intestins sensibles. Souvent mise de côté à tort par les personnes souhaitant perdre du poids, sachez qu’une fois épluchée, une banane pèse environ 100g et contient autant de sucre et de calories qu’une pomme de taille moyenne (180g). Elle permet de remplacer le beurre et le sucre dans bon nombre de recettes de pâtisserie !

RAISIN : Il est très riche en ANTIOXYDANTS (polyphénols) et représente également une bonne source de POTASSIUM. Attention tout de même car nous avons tendance à en consommer de trop et le raisin reste un fruit sucré : 15 à 20 grains maximum. Si vous mangez des raisins secs, sachez qu’il y a exactement la même quantité de sucres que dans le frais 

PECHE : Vivement la saison ! Elle donne une peau de pêche grâce à sa richesse en VITAMINE A mais est également une bonne source de POTASSIUM et de FIBRES SOLUBLES.

KIWI : C’est un des fruits les mieux pourvus : il est riche en VITAMINE C, riche en POTASSIUM, riche en VITAMINES K, riche en FIBRES et ANTIOXYDANT ! Si vous adorez ça, ne vous privez pas !

FRAISE : Elle est TRES PEU SUCREE (à condition de ne pas rajouter de sucre ou de chantilly dessus), riche en VITAMINE C et source de VITAMINE B9. La saison débute, profitez-en ! Comme pour la pomme, la fraise est un fruit très pollué. Si vous ne les achetez pas bio, faites-les tremper 15min dans 1L d’eau + 2 CS de bicarbonate alimentaire.

MES CONSEILS :

  • Consommez les fruits ENTIERS. La consommation de jus de fruits doit restée occasionnelle.
  • Si vous consommez des fruits secs, attention à la quantité ! 2 figues sèches contiennent le même nombre de calories et de sucre que 2 figues sèches.
  • Consommez les fruits de SAISON (je ferai prochainement un article dessus)

Alimentation & Allaitement

Lorsque vous allaitez votre enfant, la dépense énergétique devient plus importante pour la PRODUCTION DU LAIT. Il est donc normal que vous ayez d’avantage faim. Vos besoins sont augmentés d’environ 500 CALORIES. Cela signifie donc qu’une femme consommant en temps normal 1 800 calories par jour devra alors en consommer 2300.

  • Les besoins en PROTEINES sont AUGMENTES au cours de l’allaitement. Ils devront représenter 14% à 15% des apports énergétiques. Cela signifie qu’une femme consommant 2 300 calories devra consommer entre 81g et 86g de protéines par jour.
  • LES GLUCIDES devront représenter 45 à 50% de vos apports énergétiques. Misez sur les glucides de qualité : céréales complètes, fruits et légumes. Ce n’est pas le moment de faire un « régime » mais la qualité du lait dépend de ce que vous consommez donc surveillez votre consommation de sucre blanc (gâteaux, biscuits …)
  • Les LIPIDES représenteront 35 à 40% des apports. La qualité des lipides est essentielle pour le développement cérébral de l’enfant car la nature des graisses présentes dans le lait est très liée à celle consommée par la mère. Misez sur les huiles, l’avocat, les oléagineux, et limitez la consommation de graisses saturées (d’origine animale)
  • Les besoins en CALCIUM sont également augmentés. Vous en trouverez dans les produits laitiers mais également dans les légumes feuilles, les poissons en conserve ou encore les oléagineux.
  • Vos besoins en VITAMINE B9 sont également supérieurs. Vous en trouverez dans le foie, les noisettes, les pois cassés, les fèves, les épinards, les haricots rouges, les pois chiches…
  • La VITAMINE D joue également un rôle très important dans la fixation du calcium sur les os. Comme l’exposition au soleil est relativement difficile en plein hiver, je vous conseille de manger régulièrement des sardines, maquereaux, espadon, harengs .. vous en trouverez également dans les morilles et les pleurotes (moins fréquent certes mais bon à savoir)