Zoom sur les FARINES

De plus en plus de types de farines font leur apparition dans nos rayons. Il est parfois difficile de s’y retrouver.

Il est important de savoir que + une farine sera riche en protéines, fibres et lipides et + son index glycémique sera bas.

Inversement, plus votre farine contiendra une part importante de glucides et un faible taux de fibres, protéines et lipides, plus elle aura un index glycémique élevé.

En fonction des marques, les valeurs nutritionnelles peuvent légèrement varier.

MES CONSEILS :

  • VARIER LES FARINES : Vous pouvez tout à fait utiliser une farine à IG ELEVE en complément d’une autre farine à IG BAS pour faire baisser l’IG TOTAL de votre recette.

Par exemple : dans un cake salé, vous pouvez tout à fait mettre 50% de farine de blé et 50% de farine de pois chiche ou lentilles (Attention les farines de légumineuses ne gonflent pas, ne mettez donc pas 100% de farine de légumineuses).

  • PRIVILEGIER LES FARINES COMPLETES : elles auront toujours un IG plus bas que les farines raffinées grâce à leur teneur en fibres.

Par exemple : la farine de blé raffinée à un IG élevé, la farine de blé complet (T 110) un IG modéré et la farine de blé intégrale (T 150) un IG bas.

Autre exemple : la farine d’avoine a un IG modéré et la farine d’avoine complète a un IG bas.

  • ANALYSER L’EQUILIBRE DE VOTRE RECETTE : Si dans votre recette les autres aliments (en dehors de la farine) contiennent suffisamment de protéines, lipides et fibres alors l’IG global de votre recette sera abaissé. Vous pouvez donc utiliser une farine blanche si vous le souhaitez.

Inversement, si votre recette contient une quantité de sucre importante et une faible quantité de protéines alors faites attention à ne pas choisir une farine à IG élevé sinon l’IG global de votre recette sera très important.

  • SI VOUS ETES INTOLLERANT OU ALLERGIQUE AU GLUTEN : Les farines de riz et de maïs ont des IG très élevés. Selon le type de recette, mixez-les ou remplacez-les par de la farine de sarrasin, farine d’avoine sans gluten, farine de légumineuses (pois chiches, lentilles …), farine de coco …

Attention la farine de coco ne peut pas être utilisée comme seule farine en pâtisserie mais n’ayez pas peur de l’intégrer à vos recettes car elles présentent de nombreux atouts (très riche en fibres, IG très bas, faible quantité de glucides, teneur en protéines intéressante…)

Equivalence 25g de glucides

Parmi les MACRONUTRIMENTS, nous entendons souvent parler de la famille des GLUCIDES. Cette famille est très grande et englobe

  • Les GLUCIDES COMPLEXES (contenant de l’amidon) comme les céréales, le pain, les biscottes, les pâtes, les légumineuses, les pomme de terre …
  • Les GLUCIDES SIMPLES comme les fruits, les jus de fruits, le miel, le sucre, la confiture, les bonbons, les légumes …

Il est important de rappeler que ce n’est pas parce que les glucides sont simples qu’ils élèvent forcément rapidement la glycémie ! En effet, si vous mangez une pomme, votre glycémie augmentera peu bien qu’elle soit composée de glucides simples. Les autres composants de l’aliment sont très importants pour déterminer la réponse sur l’organisme.  

Inversement, ce n’est pas parce que les glucides sont complexes que la glycémie augmentera doucement !! Si vous mangez des corn flakes ou des biscottes votre glycémie augmentera rapidement, pourtant ceux-ci sont composés de glucides complexes…

Bien évidement la montée de la glycémie dépendra de la QUANTITE de glucides consommés mais également de la présence de protéines, lipides et fibres au cours du même repas.

Voici donc quelques équivalences pour 25g de glucides :

  • 50g de pain complet (glucides complexes)
  • 40g de flocons d’avoine ou 40g de muesli SSA (glucides complexes)
  • 4 biscottes (glucides complexes dont l’index glycémique est important). Mettez plutôt du beurre de cacahuète à la place de la confiture pour baisser l’IG global.
  • 35g de farine de blé complet (glucides complexes)
  • 150g de raisins (glucides simples à index glycémique modéré)
  • 4 dattes (glucides simples à index glycémique élevé. A consommer avec modération)
  • 3 figues sèches (glucides simples à index glycémique modéré)
  • 200g de compote SSA (glucides simples à index glycémique bas)

Vous compreniez mieux pourquoi nous entendons souvent dire que tous les glucides ne se valent pas 🙂

Différence entre INDEX glycémique et CHARGE glycémique

Vous avez été nombreux à me demander la différence entre l’INDEX GLYCÉMIQUE et la CHARGE GLYCÉMIQUE.

Avant tout, il est important de savoir que les aliments contenant des glucides provoquent une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) + ou – importante.

Limiter les pics de glycémie a un intérêt pour notre POIDS et notre SANTE. Les pics de glycémie favorisent le stockage du sucre en excès sous forme de graisses.

De +, à long terme, le pancréas (devant sécréter beaucoup d’insuline) se fatigue et les risques de voir apparaitre un diabète de type 2 sont plus importants.

L’INDEX GLYCÉMIQUE reflète donc la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés et retrouvés sous forme de glucose dans le sang.

L’IG d’un aliment est déterminé après la consommation de 50g de glucides provenant de cet aliment (ex : 60g de miel = 50g de glucides…)

Plus la glycémie augmentera, plus l’IG de cet aliment sera élevé.

On détermine ensuite :

  • Les IG bas = de 0 à 50
  • Les IG modérés = de 50 à 70
  • Les IG élevés = +70

L’IG de référence est le glucose (=100)

Cette notion ne tient pas compte de la QUANTITE d’aliment consommé. Par exemple, la réponse sur l’organisme ne sera pas la même si vous consommez 50g de pain au petit déjeuner ou 100g de pain…

Du coup, pour allez plus loin, la notion de CHARGE GLYCEMIQUE est encore plus précise.

Elle permet de prendre en compte la QUANTITE  de glucides réellement consommée.

Par exemple : dans une portion de 40g de muesli il y a environ 25g de glucides.

Pour obtenir la charge glycémique, on multiple donc le nombre de grammes de glucides réellement consommés (ici 25g) par l’IG (ici 50),le tout divisé par 100.

Ainsi pour 40g de muesli, on obtient (25×50)/100 = 12.

  • CG basse = entre 0 et 10
  • CG modérée = entre 10 et 19
  • CG élevée = >19

L’IG et la CG permettent donc de connaitre l’impact sur le corps de la consommation de glucides. ATTENTION cela ne veut pas dire qu’il faille bannir tous les IG hauts !!! L’important est la MODERATION !

De même, il est également important de rappeler que l’IG et la CG peuvent être abaissés, si vous consommez des PROTEINES, des FIBRES et des LIPIDES au cours du même repas (j’avais déjà fait un article à ce sujet).

Fibres solubles et Fibres insolubles, quelle différence ?

Nous entendons très souvent parler de l’importance de consommer des FIBRES dans notre alimentation. Il est important de savoir qu’il existe 2 TYPES DE FIBRES : les fibres SOLUBLES et les fibres INSOLUBLES. La plupart des aliments d’origine végétale CONTIENNENT LES 2 TYPES DE FIBRES. Cependant, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

LES FIBRES INSOLUBLES (lignine, cellulose, hémicellulose) ne se dissolvent pas dans l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles accélèrent le transit et favorisent la satiété. Elles jouent un rôle important dans la régulation de la faim. De plus, elles entretiennent la santé de notre système digestif. Attention, elles peuvent être irritantes chez les personnes ayant les intestins fragiles ou le syndrome du côlon irritable.

On les retrouve dans les CÉRÉALES COMPLÈTES (notamment le blé complet, le son de blé, l’épeautre…) mais également dans LES LÉGUMINEUSES (lentilles, pois chiches …) 

Même si les LÉGUMES contiennent les 2 types de fibres, certains ont une teneur en fibres insolubles + importante que les autres. C’est le cas des poireaux (vert), des choux, du fenouil, des salsifis, des poivrons, du céleri branche, des navets, du concombre, des radis …

De même, vous retrouverez ce type de fibres dans LA PEAU DES FRUITS ainsi que dans les OLEAGINEUX et les GRAINES.

LES FIBRES SOLUBLES (La pectine, les gommes et les mucilages) forment un gel pendant la digestion et ont plusieurs rôles. En + de prévenir la constipation, elles ralentissent l’absorption du cholestérol (en provenance des aliments) ainsi que celles des glucides. Elles freinent ainsi la montée de la glycémie ! Elles ont également un rôle de prébiotiques. Elles sont douces pour les intestins et peuvent être conseillées pour les personnes ayant les intestins fragiles.

Certaines CÉRÉALES ont une prédominance de fibres solubles : L’avoine, l’orge, ou encore le seigle. Vous en retrouverez également dans le quinoa et le sarrasin.

Au niveau des LÉGUMES, vous retrouverez une prédominance de fibres solubles dans l’aubergine, l’artichaut, l’asperge, l’avocat, la betterave, la carotte, le champignon, la courge, la courgette, les endives …

Concernant les fruits, il faudra privilégier les pommes (sans peau), les poires (sans peau), les oranges, pamplemousse, fraises, banane …

Les JUS D’ORANGE, des faux amis healthy

JUS ORANGE

Nous trouvons plusieurs sortes de JUS DE FRUITS dans nos rayons mais nous ne savons pas toujours faire la différence.

Il est important de savoir que les JUS DE FRUITS sont sucrés : environ 10g pour 10cl (soit l’équivalent de 2 morceaux de sucre).
Bien que ce soit (pour la plupart), le sucre des fruits, CELA RESTE DU SUCRE TOUT DE MÊME. Votre consommation doit être MAÎTRISÉE pour ne pas consommer trop de sucre.
En effet, lorsque vous buvez 1 verre (20cl) de jus d’orange, c’est comme si mangiez 2 à 3 oranges… 
COMMENT S’Y RETROUVER PARMI TOUS LES JUS D’ORANGE? 
  • LES NECTARS sont composés de 25 à 50% de purée de fruits, de SUCRE AJOUTE et d’eau. Ce sont des boissons à limiter dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
  • LES JUS A BASE DE CONCENTRE sont composés de concentré de fruits (= sirop de fruits) et d’eau. Attention, le traitement pour transformer le jus de fruits en concentré de fruits fait perdre la majeur partie des VITAMINES. Ces jus ont donc peu d’intérêt d’un point de vue nutritionnel.
  • LES JUS 100% PUR JUS AU RAYON AMBIANT ne contiennent pas de sucre ajouté MAIS on subit une stérilisation qui fait perdre également une grande quantité des vitamines contenues dans le jus.
  • LES JUS 100% PUR JUS AU RAYON FRAIS ne subissent quasiment pas de transformations. Ils subissent une « flash pasteurisation » qui engendre une perte limitée des vitamines.
  • LE JUS D’ORANGE PRESSE MAISON (si possible Bio) est le jus qui permet de conserver 100% des vitamines du fruit. Vous pouvez tout à fait vous préparer 1 orange le matin.
  • L’ORANGE ENTIERE est la MEILLEURE ALTERNATIVE ! En plus d’avoir les vitamines présentes dans le fruit, vous avez également les FIBRES qui permettent (entre autre) de réguler le passage du sucre dans le sang.

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ÉQUIVALENCES GLUCIDIQUES, savoir varier les sources !

GLUCIDES

LES GLUCIDES, bien que beaucoup critiqués ces dernières années, sont INDISPENSABLES à notre ORGANISME que l’on soit en PÉRIODE DE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ou pas.

Les GLUCIDES, nous en trouvons dans : les féculents, les fruits et les légumes, les produits laitiers et les produits sucrés.

LA QUALITÉ des glucides est PRIMORDIALE si l’on souhaite opérer un REEQUILIBRAGE DURABLE. Il faudra donc privilégier les GLUCIDES A INDEX GLYCÉMIQUE BAS ou MODÉRÉS :

  • Préférez les féculents complets ou demi-complet et limiter ceux à base de farine raffinée.
  • Choisissez du pain intégral ou complet (au levain de préférence) au lieu du pain blanc, pain de mie (même complet) ou des biscottes.
  • Consommez des légumineuses (lentilles, pois chiches) rassasiantes, riches en fibres et protéines.
  • Limitez les produits sucrés et favorisez les fruits à IG bas.

QUELLE QUANTITÉ DEVONS-NOUS CONSOMMER CHAQUE JOUR ?

La recommandation officielle est de 50% de votre apport énergétique journalier.

Mon conseil : en période de PERTE DE POIDS, un apport situé entre 40% et 45% est plus adapté.

CONCRÈTEMENT QU’EST-CE QUE CELA REPRÉSENTE ?

Pour une personne devant consommer 1 800 CALORIES par jour, cela représente entre 180g et 203g par jour. Ne descendez pas en dessous de ces 180g car votre corps EN A BESOIN !

Les GLUCIDES sont le carburant de vos cellules et vous donnent de l’ENERGIE tout au long de la journée (votre cerveau se nourrit QUE de glucose). Les glucides de QUALITÉ agissent sur la SATIÉTÉ, vous empêcheront de CRAQUER sur des produits sucrés et éviteront la FRUSTRATION !

COMMENT POUVONS-NOUS LES REPARTIR ?

Par exemple (et ce n’est qu’un exemple), vous pouvez faire :

  • 40g le matin : 2 tranches de pain complet + 1 orange
  • 60g le midi : 5 CS de riz complet + 200g légumes + 1 pomme
  • 15 à 20g à la collation :   1 compote de fruit sans sucres ajoutés OU 2 tranches de pain complet OU 1 belle tranche de pain complet + 1 fromage blanc
  • 60g le soir : 200g de lentilles cuites + 200g de légumes + 1 fromage blanc + 1 belle tranche de pain complet

Nous avons trop souvent tendance à SURCONSOMMER du PAIN au cours du repas en France ! N’oubliez pas que le pain fait parti des féculents et que 3 tranches de pain représentent l’équivalent de 150g de féculents cuits.