Flan aux lentilles corail et truite fumée

Je vous propose aujourd’hui une nouvelle recette simple, gourmande, rapide et diététique : LE FLAN DE LENTILLES CORAIL ET TRUITE FUMEE.

Je l’ai accompagnée de carottes râpées avec une vinaigrette à l’huile de lin.

Avec ce confinement, beaucoup de mes patients ont peur de craquer et de reprendre du poids pendant ce temps😞.

Si vos dépenses énergétiques sont beaucoup moins importantes que d’habitude alors vous pouvez tout naturellement réduire les quantités dans votre assiette mais ne vous affamez pas surtout car vous allez être frustré, fatigué et craquer rapidement.

➡️Conservez un bon équilibre dans votre assiette et favorisez une petite activité physique quotidienne à la maison.
Si besoin d’aide, je suis là pour réaliser des consultations à distance👍

🔸Pour pouvoir réaliser la recette, vous aurez besoin de :

▪️120g de lentilles corail crues (vous pouvez prendre des lentilles vertes)
▪️30g de flocons d’avoine
▪️3 œufs
▪️100g de truite fumée (mais vous pouvez mettre du thon au naturel ou du poulet si vous voulez)
▪️100g de fromage blanc 3% MG (mais vous pouvez prendre du yaourt soja ou tofu soyeux si vous ne mangez pas de produits laitiers)
▪️1 cc curry
▪️Du poivre (la truite fumée étant très salée, je n’ai pas rajouté de sel)

🔸Pour les étapes c’est ULTRA SIMPLE :

➡️Faites cuire vos lentilles corail et égouttez-les

➡️Placez-les dans un saladier et rajoutez les flocons d’avoine, les œufs, le fromage blanc , le curry et le poivre.

➡️Mixez le tout ensemble (vous pouvez aussi le faire dans un blender)

➡️Coupez la truite en petit morceaux et rajoutez la à la fin.

➡️Disposez votre pâte dans un petit plat à gratin (la recette est pour 3 personnes)
Faites cuire environ 25 minutes à 180° C

👍C’est PRET !!
Il est aussi bon chaud que froid !
Alors ? Ça vous tente d’essayer ?

Comment retrouver son sentiment de satiété ?

Au cours de mes consultations, je constate souvent que certaines personnes ont plus de difficultés que d’autres à ressentir le sentiment de satiété. J’ai donc décidé de faire un petit rappel à ce sujet.

➡️La première chose à faire est D’EVITER DE REGARDER DES ECRAN
S (télé, ordi, téléphone) ou faire au chose (lire, écrire, travailler…) en même temps que vous êtes en train de manger. Nous sommes beaucoup moins à l’écoute de nos sensations quand notre esprit est captivé par autre chose et donc nous mangeons en plus grosse quantité. Une étude a mis en avant que lorsque nous mangeons devant un écran, nous mangeons 20% de plus (cela concerne également les enfants !). Il est donc important d’essayer de manger au calme et « en conscience » en prêtant attention à ses sensations alimentaires.

➡️Essayez ensuite de manger PLUS LENTENTEMENT. Il faut 20 minutes à notre cerveau pour recevoir le message que notre estomac est rassasié ! Mâchez suffisamment entre chaque bouchée. Lorsque vous êtes chez vous, vous pouvez utiliser des baguettes également pour faire de plus petites bouchées.

➡️Privilégiez les aliments qui nécessitent une LONGUE MASTICATION
et limitez les aliments « mous », vite engloutis (ex : mieux vaut un sandwich avec du vrai pain long à mâcher plutôt qu’un sandwich avec du pain de mie).

➡️N’attendez pas d’avoir TROP FAIM et FAITES DES COLLATIONS dans la journée SI BESOIN. Lorsque nous arrivons affamé au repas, nous avons tendance également à manger plus et à être satisfait uniquement lorsque nous nous sentons « plein »

➡️Mangez également suffisamment de PROTEINES AUX REPAS (en complément des autres aliments) car celles-ci sont très rassasiantes et ont un effet coupe faim. Elles vous procureront un sentiment de satiété plus long.

➡️Limitez également les PRODUITS INDUSTIELS souvent trop gras, trop sucrés, trop salés qui deviennent vite addictifs et nous font perdre nos repères (chips, biscuits, bonbons …)

➡️N’oubliez pas de manger des aliments qui VOUS PLAISENT car le sentiment de satiété arrive lorsque nous éprouvons une certaine satisfaction quantitative MAIS AUSSI QUALITATIVE.

Cassons les idées reçues sur l’alimentation

Suite au premier article publié sur les idées reçues, vous avez été nombreux à me poser des questions ! 

J’ai donc décider de continuer sur cette lancée avec 5 nouvelles fausses idées reçues.

Le PAIN fait grossir ! C’est FAUX. Le pain est un FECULENT. Il peut tout à fait avoir sa place dans votre assiette si l’équilibre global est respecté. Cependant, le pain est souvent consommé en plus des féculents (riz, pâtes, semoule..). Une trop grosse quantité de féculents au cours du même repas peut effectivement faire prendre du poids, mais comme tout excès finalement … ni plus ni moins. Il existe tout de même différentes qualités dans les pains (cela fera l’objet d’un futur article). 

Le GOUTER c’est que pour les enfants ! C’est FAUX. Chaque personne est différente mais si vous avez faim il est important de faire des collations sinon vous risquez fort de dévorer au repas suivant et de manger plus que votre corps n’en a besoin. Certaines personnes répartissent leurs apports uniquement sur 3 repas et d’autres sur 3 repas +/- 1 à 2 collations. L’important c’est qu’à la fin de votre journée, vous n’ayez pas consommer plus d’énergie que votre corps en a besoin pour éviter la prise de poids. 

Les LAITAGES AROMATISES 0% MG sont meilleurs pour la santé ! C’est FAUX.  En dehors des versions natures, les laitages 0% aux fruits ou aromatisés renferment dans 90% des cas beaucoup d’additifs, de sucres ou édulcorants ajoutés. Pour donner de la texture, les industriels rajoutent bon nombre d’épaississant, de correcteur d’acidité, d’arômes …En période de perte de poids, il est donc préférable de choisir des laitages natures ayant une teneur en matière grasse maitrisée (environ 3%) et d’aromatiser ou sucrer vous-même avec une cuillère à café de miel d’acacia, de confiture riche en fruits, de coulis de fruits, de compote …

Les GRAISSES font grossir ! C’est FAUX. C’est l’excès de calories qui fait grossir ! Les lipides (matière grasse) sont essentiels pour votre santé, votre corps en a besoin. Ils jouent de nombreux rôles essentiels dans votre organisme. Cependant compte tenu que les lipides sont très énergétiques (1g = 9 Kcal), il faut tout de même faire attention à la quantité consommée sinon oui vous risquez de prendre du poids. Tout est une question de quantité encore une fois 😉

L’HUILE D’OLIVE est moins calorique que le BEURRE ? C’est FAUX ! Les huiles renferment 900 kcal pour 100g et le beurre 744 Kcal pour 100g. Cependant, l’huile d’olive contient surtout de l’acide oléique (oméga 9) bon pour votre santé cardiovasculaire. Le beurre, quant à lui, peut tout à fait faire parti d’une alimentation équilibrée mais juste attention à la quantité consommée car il contient une quantité d’acides gras saturés importante (55g pour 100g) ! On le préfère donc cru sur des tartines au petit déjeuner 😉

Il est important de ne jamais diaboliser les aliments au risque de créer des frustrations. 

Muffins salés ultra légers

Voici une nouvelle recette de MUFFINS SALES ultra légers, sans lactose et sans matière grasse ajoutée. Le rendu est moelleux à souhait ! Idéal à l’apéritif, en entrée ou même en plat principal accompagnés d’une belle salade de crudités.

Pour la réaliser vous aurez besoin de :

  • 60g de farine blé complet
  • 20g de graines de chia
  • 200g de coulis de tomate 100%
  • 3 œufs
  • 6 billes de mini-mozza
  • 80g de jambon cuit coupé en tout petits morceaux
  • Du sel, du poivre , des épices
  • ½ sachet de levure ou 1 cc de bicarbonate alimentaire
  • Option : pour les plus gourmandes vous pouvez rajouter un peu de gruyère râpé

Les graines de chia sont très riches en fibres et ont donc la particularité d’absorber les aliments liquides de la préparation (ici le coulis de tomate). Elles sont donc importantes dans cette recette pour éviter d’avoir une préparation trop liquide.

Elles sont également source de protéines végétales et contiennent des omégas 3.

ETAPES :

  • La recette vous prendra 5 minutes à la réaliser
  • Mélangez la farine avec les graines de chia et la levure
  • Ajoutez le coulis de tomate et les œufs et mélanger
  • Ajouter le jambon cuit et assaisonner (sel, poivre, épices …)
  • Disposer dans des moules à muffins et mettre une mini bille de mozza au centre de chaque muffin.
  • Cuire au four à 180°C pendant 15 minutes environ.