Roulé léger aux poires

Voici une nouvelle recette de pâtisserie légère idéale pour le petit-déjeuner ou la collation : LE ROULE AUX POIRES

Bien évidemment, vous pouvez réaliser la recette avec les fruits qui vous font plaisir (la prochaine fois je le ferai à l’ananas ou avec des fruits rouges surgelés préalablement décongelés).

➡️La recette vous donnera 8 grosses tranches.
Si vous le souhaitez vous pouvez rajouter un petit coulis de fruits dessus🤗.

➡️Pour pouvoir réaliser la génoise, vous aurez besoin de :

▪️50g de farine de blé complet
▪️100g de compote sans sucres ajoutés pomme-poire
▪️3 œufs
▪️20g de miel
▪️1 cc levure

➡️Pour la garniture, vous aurez besoin de :
▪️200g de skyr nature (vous pouvez aussi utiliser du fromage blanc)
▪️100g de compote sans sucres ajoutés pomme-poire
▪️3 petites poires mures (poids net épluchées 400g)

➡️Pour réaliser la génoise, cassez les œufs et séparez les jaunes des blancs.

➡️Montez les blancs en neige bien fermes avec une pincée de sel.

➡️Dans un saladier, mélanger les jaunes d’œufs avec 100g de compote, le miel et la levure.

➡️Ajoutez les blancs en neige et mélangez délicatement sans les casser.

➡️Disposez votre pâte sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes au four à 180°C

➡️A la sortie du four, mettez un torchon propre humide dessus pour éviter que la génoise soit sèche (et donc cassante au roulage).

➡️Pour garnir votre génoise, commencez par tartiner le yaourt skyr puis la compote.

➡️Coupez vos poires en petits cubes et disposez-les sur la compote.

➡️Roulez la génoise en serrant bien

➡️Placez au frigo pendant une heure.

▪️Astuce : si vos poires sont trop fermes, faites cuire les petits cubes 5 minutes dans une casserole pour les faire ramollir

Crumble salé, colin, butternut et chou-fleur

Cela faisait un moment que je souhaitais vous proposer une recette de CRUMBLE SALE DIETETIQUE.
Voici donc une nouvelle recette qui je l’espère vous plaira tout autant qu’elle nous a plu : le crumble salé au butternut, chou-fleur & colin🤗

➡️Pour la pâte à crumble, à la place du parmesan et du beurre j’ai utilisé de la purée d’amandes. Le résultat est bluffant 🤩!!

➡️Pour pouvoir réaliser cette recette, vous aurez besoin de :
▪️500g de butternut (épluché, pesé cru)
▪️600g de chou fleur (pesé cru)
▪️500g de colin (ou autre poisson blanc). J’ai utilisé ici du poisson surgelé que j’ai fait décongeler au préalable.
▪️50g de flocons d’avoine
▪️50g de farine de petit épeautre (ou blé complet)
▪️60g de purée d’amandes (vous en trouverez en magasin bio). J’ai utilisé celle de @perlamande , 100% amandes complètes.
▪️1 CS d’huile
▪️Muscade, sel, poivre

Voici les étapes :
➡️Epluchez votre butternut et coupez le en morceaux pas trop gros. Faites de même avec votre chou fleur. Faites cuire les deux soit à la vapeur, soit à la casserole.

➡️Pendant que les légumes cuisent, coupez votre colin en petits morceaux et faites-le cuire 5 minutes dans une poêle antiadhésive. Une fois cuit, émiettez-le.

➡️Dans un saladier, écrasez le chou-fleur et butternut cuits à l’aide d’un presse purée (ou fourchette). Rajoutez de la muscade (ou autre épice), du sel et du poivre.

➡️Préparez votre pâte à crumble en mélangeant premièrement les flocons d’avoine avec la farine de petit épeautre puis la purée d’amandes, l’huile d’olive, du sel et du poivre. Sablez du bout des doigts pour faire votre pâte à crumble.

➡️Dans un plat à gratin (pour 4 personnes), répartissez votre purée, puis ajoutez le colin émietté et enfin terminez par la pâte à crumble.

➡️Faites cuire 25 minutes à 180°C

Super simple non ?

Alors ? Prêt à tester ?

Gaufres spéciales petit déjeuner

Une recette de GAUFRES pour le petit déjeuner riches en protéines, sans sucre d’ajout, ni matière grasse ajoutée ça vous tente 🤗?

La recette est pour 1 personne est vous donnera 3 gaufres.
➡️La compote et les pépites de chocolat apportent un léger goût sucré donc vous pouvez les consommer natures que ce soit au petit déjeuner ou dans le cadre d’une collation.


➡️Pour réaliser la recette, vous avez de besoin :
▪️40g de farine de blé complet (vous pouvez utiliser du petit-épeautre, moins riche en gluten aussi)
▪️1 œuf
▪️60g de skyr
▪️40g de compote sans sucres ajoutés (ici pomme-poire mais vous pouvez prendre le parfum que vous voulez)
▪️10g de pépites de chocolat noir
▪️2 CS de lait d’amandes non sucré
▪️1 cc de levure ou bicarbonate


➡️Mélangez tous les ingrédients ensemble en terminant par les pépites de chocolat.
Il n’y a pas plus simple !

➡️Préchauffer votre appareil à gaufre et hop c’est parti pour la cuisson.

J’en parle très souvent au cours de mes consultations mais la notion de PLAISIR est très importante dans l’alimentation, que vous ayez envie de perdre du poids ou non. Manger équilibré ne veut absolument pas dire manger sans goût !

Muffins épinards , cœur au chèvre frais

Une nouvelle petite recette végétarienne ça vous tente ?

Voici les muffins aux épinards et cœur au chèvre frais🤗
Une nouvelle petite recette rapide et facile.
La texture est assez dense. Je les ai appelés muffins car je les ai fait dans des petits moules individuels mais si j’avais mis l’ensemble de la pâte dans un plat à partager, vous aurez eu une tarte 😜. A vous de choisir !!

La recette vous donnera 8 muffins.

Au niveau des ingrédients, vous aurez besoin de :
▪️100g de flocons d’avoine
▪️4 œufs
▪️40g de graine de chia
▪️200g de fromage blanc 3% MG
▪️160g de chèvre frais (8 portions de 20g)
▪️400g de pousses d’épinards surgelées
▪️1 cc d’ail en poudre
▪️Du sel et du poivre

🔸Voici les étapes :
➡️Faites cuire les épinards. Une fois cuit, égouttez les bien dans une passoire en appuyant dessus pour qu’ils rendent le maximum d’eau.
➡️Dans un saladier, mélanger les flocons d’avoine avec les graines de chia, le sel, le poivre, l’ail en poudre.
➡️Rajoutez ensuite les œufs et le fromage blanc et mélanger.
➡️Répartissez la pâte dans vos moules à muffins.
Dans chaque muffin, faites un trou au milieu avec une cuillère pour y insérer 20g de chèvre frais.
➡️Faites cuire 20 minutes à 180°C

Conseil: Si vous ne mangez pas de produit laitier, vous pouvez remplacer le fromage blanc par 200g de yaourt au soja ou tofu soyeux et insérer un peu de truite fumée au centre à la place du chèvre frais

Flan de butternut au chèvre frais

Il existe de très nombreuses façons de cuisiner le BUTTERNUT. Après le Hachis parmentier au butternut que vous retrouverez sur mon feed, je vous propose aujourd’hui de réaliser une recette végétarienne : LE FLAN DE BUTTERNUT AU CHÈVRE FRAIS.

Une nouvelle recette TRÈS SIMPLE à réaliser qui vous demandera peu d’ingrédients.
La recette est pour 2 personnes. Il faudra donc multiplier les quantités si vous êtes plus nombreux à la maison 😊

➡️Vous aurez donc besoin de :
▪️½ butternut (soit environ 450g une fois épluché
▪️3 œufs
▪️3 petits suisses 3.8% de MG (mais vous pouvez choisir du fromage blanc également ou tofu soyeux si vous ne mangez pas de produits laitiers)
▪️80g de chèvre frais en pyramide (type chavroux)
▪️1 cc ail en poudre
▪️½ cc de curry
▪️Du sel et du poivre


🔶Voici les étapes 🔶:

➡️Commencez par éplucher votre butternut, coupez le en morceaux et faites le cuire à la vapeur ou casserole dans l’eau bouillante.
➡️Une fois cuit, écrasez le à la fourchette (ou presse purée) pour le réduire en purée, salez et poivrez.
➡️Dans un saladier, mélanger les œufs, les petits suisses, l’ail, le curry, un peu de sel et poivre.
➡️Une fois la purée de butternut tiédie, mélangez là au reste des aliments.
➡️Disposez votre appareil à flan dans dans un plat allant au four.
➡️Coupez le chèvre frais en petits morceaux et, avant d’enfourner, répartissez-les sur l’ensemble du flan en appuyant un peu pour ne pas qu’il reste à la surface.
➡️Faites cuire votre flan à 180°C pendant environ 20 minutes.
➡️Laissez tiédir à la sortie du four !! A TAAAABLLLLLEEEEE !!!

👍Si vous aimez cette recette, n’hésitez pas à liker et à la partager autour de vous !
J’attends vos retours avec impatience 🤗 !

🔆Bonne journée à tous

Recette express : Duo de toasts

Vous connaissez mon affection pour les recettes rapides, gourmandes ET équilibrées !! Cette fois-ci, j’ai décidé de faire moi-même des toasts express au four plutôt que d’utiliser du pain complet.

Ensuite libre à vous de choisir la garniture. Ici, je vous propose 2 versions de toasts différentes : Pour le premier ce sera Ricotta, radis et viande des grisons et pour le second avocat et viande des grisons.

🔸Pour réaliser les 2 toasts, vous aurez besoin de :
▪️35g de farine complète
▪️1 œuf
▪️3 CS d’eau
▪️Du sel et du poivre
▪️+/- ½ cc levure (si vous voulez que ça gonfle un peu)

➡️Mélangez les ingrédients ensemble.
✔️Pour faire des toasts bien ronds, j’ai utilisé des cercles à pâtisserie individuels (sans fond)
➡️Mettez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque et répartissez la pâte dans ces 2 cercles.
➡️Faites cuire 12 minutes à 180°C.
➡️Sortez les du four, laissez les refroidir 5 minutes et démoulez-les.

🔸Pour la garniture vous aurez besoin de :
▪️50g de ricotta
▪️½ avocat (ici 60g)
▪️50g de radis
▪️30g de viande des grisons (4 tranches fines)
▪️Sel, poivre.

🔸Pour le premier toast :
➡️Etalez la ricotta, rajoutez du sel et du poivre.
➡️Coupez les radis en rondelles et mettez-les sur la ricotta
➡️Rajoutez 2 tranches de viande des grisons.

🔸Pour le second toast :
➡️Coupez l’avocat en tranches fines, salez et poivrez.
➡️Rajoutez 2 tranches de viande des grisons également.

✔️Vous pouvez accompagner ces toasts d’une salade de crudités, d’un bol de soupe ou de légumes cuits.
Alors ça vous tente ? Dites-moi quelles sont vos toasts préférés 🤗?

Les facteurs qui diminuent la teneur en vitamines et minéraux

En consultation, mes patients me demandent souvent comment cuisiner pour préserver au mieux les vitamines et minéraux. Voici un petit rappel.
Les vitamines et minéraux sont des composés TRES FRAGILES. Entre la récolte et votre assiette, vos fruits et légumes peuvent perdre + de la moitié de leurs teneurs

➡️LE VIEILLISSEMENT :
Si vous achetez des fruits et légumes FRAIS, consommez-les RAPIDEMENT (4 jours max) car en vieillissant, ils perdent leurs vitamines. La plus sensible est la vitamine C. CHAQUE JOUR, la teneur diminue de 10%, donc au bout de 7 jours, il ne reste plus grand-chose …
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➡️L’EPLUCHAGE :
Les vitamines et minéraux résident, en grande partie, DANS et SOUS la peau.. En épluchant vos fruits et légumes vous pouvez ôter jusqu’à 25% des vitamines et minéraux.
▪️Privilégiez, autant que possible, les fruits et légumes BIO afin de pouvoir consommer la peau.
▪️Grattez » les légumes avec un couteau ou un éplucheur qui fera de FINES épluchures.

➡️TREMPAGE :
Evitez de laisser tremper vos légumes longtemps car les vitamines et minéraux peuvent s’échapper dans l’eau de lavage…
▪️Privilégiez le lavage directement sous le jet d’eau avec une brosse pour frotter vos légumes. S’ils ne sont pas BIO, utilisez du bicarbonate de soude.

➡️CUISSON A L’EAU : Elle fait perdre 30 à 40% des vitamines et minéraux. En effet, elle favorise le passage des vitamines et minéraux des légumes vers l’eau.
▪️Privilégiez la cuisson VAPEUR qui est celle qui préserve au mieux les aliments ou alors la cuisson au Wok.
▪️Si vous faites une soupe, conservez bien toute l’eau de cuisson pour le mixage.

➡️LA DUREE ET TEMPERATURE DE CUISSON :
+ la température et la durée de cuisson sont élevées, + les pertes en vitamines et minéraux seront élevées également.
▪️Limitez les cuissons longues au four et les fritures.
▪️Privilégiez les cuissons rapides : wok, sautés, vapeur plutôt qu’au four.
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➡️DERNIER CONSEIL :
Manger des fruits et légumes CRUS au minimum 1 fois par jour !