Étiquette : recette équilibrée

LENTILLES AU SAUMON ET CREVETTES, POIREAUX AU LAIT DE COCO

Morgane Chouillet

Voici une nouvelle recette « tout en un » : LES LENTILLES AU SAUMON ET CREVETTES, POIREUX AU LAIT DE COCO 😍

La recette est pour 4 personnes.

Vous aurez besoin de :
▪️150g de lentilles (poids cru). Vous pouvez aussi prendre des lentilles natures en bocal (dans ces cas là, prenez entre 350 et 400g car elles sont déja cuites)
▪️800g de blancs de poireaux (gardez le vert pour une soupe)
▪️1 oignon
▪️250g de pavé de saumon (idéalement sauvage)
▪️150g de crevettes décortiquées (soit environ 250 à 300g avec carapace)
▪️15cl de lait de coco
▪️1 CS d’huile
▪️Du sel, du poivre

Voici les étapes :

➡️Commencez par rincer vos lentilles et les faire cuire comme indiqué sur le paquet. Egouttez les.
➡️Pendant ce temps, épluchez l’oignon , ciselez le et faire le cuire dans 1 CS d’huile.
➡️Pendant ce temps, rincez et coupez vos blancs de poireaux. Ajoutez les à l’oignon.
➡️Décortiquez vos crevettes et coupez le saumon en cubes. Une fois les poireaux presque cuits, ajoutez les au mélange.
➡️Laissez cuire quelques minutes et ajoutez ensuite les lentilles cuites.
➡️Terminez en ajoutant le lait de coco, du sel et du poivre.

C’est PRETTTTTT🥰

Alors vous en pensez quoi ?
Ça vous tente d’essayer😊 ?

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Légumes farcis au bœuf et quinoa

Morgane Chouillet

    Ce qu’il y a de bien avec les légumes farcis c’est que c’est déclinable à l’infini ☺️!!
    Voici une nouvelle recette TOUT EN UN : Tomates, champignons et courgettes farcis au bœuf haché et quinoa.

    La recette est pour 4 personnes.

    Pour la réaliser vous aurez besoin de :
    ▪️4 tomates à farcir
    ▪️2 courgettes
    ▪️4 gros champignons de paris
    ▪️1 oignon jaune
    ▪️350g de viande hachée 5% MG
    ▪️2 œufs
    ▪️120g de quinoa (poids cru)
    ▪️1 CS d’huile
    ▪️Du sel, du poivre, de l’ail semoule et un peu de piment.

    Voici les étapes :

    ➡️Faites cuire votre quinoa.

    ➡️Parallèlement, épluchez votre oignon, coupez-le en petits morceaux et faites-le revenir à la poêle dans 1 CS d’huile.

    ➡️Pendant ce temps, coupez la tête de vos tomates mais gardez le chapeau. Videz les mais gardez la pulpe.

    ➡️Epluchez vos champignons et ôtez le pied

    ➡️Coupez vos courgettes en 2 dans la longueur et creusez-les à l’aide d’une petite cuillère. Gardez la chair.

    ➡️Une fois que votre oignon est quasiment cuit, rajoutez la pulpe des tomates et des courgettes, ainsi que la viande hachée et faites cuire 5 minutes. Salez, poivrez, ajoutez 1 cc d’ail en poudre et un peu de piment.

    ➡️Coupez le feu

    ➡️Ajoutez votre quinoa égoutté au mélange viande/oignon. Mélangez.

    ➡️Dans un bol, cassez les 2 œufs et battez-les en omelette.
    Ajoutez les œufs battus à votre préparation et mélangez bien.

    ➡️Dans un plat allant au four, disposez vos légumes et garnissez-les du mélange.

    ➡️Enfournez pour 20 minutes à 180°C

    C’est PRETTTTTT

    Flan aux lentilles corail et truite fumée

    Morgane Chouillet

    Je vous propose aujourd’hui une nouvelle recette simple, gourmande, rapide et diététique : LE FLAN DE LENTILLES CORAIL ET TRUITE FUMEE.

    Je l’ai accompagnée de carottes râpées avec une vinaigrette à l’huile de lin.

    Avec ce confinement, beaucoup de mes patients ont peur de craquer et de reprendre du poids pendant ce temps😞.

    Si vos dépenses énergétiques sont beaucoup moins importantes que d’habitude alors vous pouvez tout naturellement réduire les quantités dans votre assiette mais ne vous affamez pas surtout car vous allez être frustré, fatigué et craquer rapidement.

    ➡️Conservez un bon équilibre dans votre assiette et favorisez une petite activité physique quotidienne à la maison.
    Si besoin d’aide, je suis là pour réaliser des consultations à distance👍

    🔸Pour pouvoir réaliser la recette, vous aurez besoin de :

    ▪️120g de lentilles corail crues (vous pouvez prendre des lentilles vertes)
    ▪️30g de flocons d’avoine
    ▪️3 œufs
    ▪️100g de truite fumée (mais vous pouvez mettre du thon au naturel ou du poulet si vous voulez)
    ▪️100g de fromage blanc 3% MG (mais vous pouvez prendre du yaourt soja ou tofu soyeux si vous ne mangez pas de produits laitiers)
    ▪️1 cc curry
    ▪️Du poivre (la truite fumée étant très salée, je n’ai pas rajouté de sel)

    🔸Pour les étapes c’est ULTRA SIMPLE :

    ➡️Faites cuire vos lentilles corail et égouttez-les

    ➡️Placez-les dans un saladier et rajoutez les flocons d’avoine, les œufs, le fromage blanc , le curry et le poivre.

    ➡️Mixez le tout ensemble (vous pouvez aussi le faire dans un blender)

    ➡️Coupez la truite en petit morceaux et rajoutez la à la fin.

    ➡️Disposez votre pâte dans un petit plat à gratin (la recette est pour 3 personnes)
    Faites cuire environ 25 minutes à 180° C

    👍C’est PRET !!
    Il est aussi bon chaud que froid !
    Alors ? Ça vous tente d’essayer ?

    Croustillant de bœuf et carottes

    Morgane Chouillet

    Voici une nouvelle recette rapide, gourmande et diététique 🤩: le CROUSTILLANT DE BOEUF AUX CAROTTES 🥕

    Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez la remplacer par 250g de poisson 😉

    Pour pouvoir réaliser la recette, vous aurez besoin de :
    ▪️250g de viande hachée 5% MG
    ▪️350g de carottes râpées (environ 4 carottes de taille moyenne)
    ▪️2 belles échalotes (80g au total)
    ▪️4 feuilles de bricks (j’ai utilisé des feuilles de bricks bio)
    ▪️50g de coulis de tomate 100%
    ▪️30g de moutarde de Dijon
    ▪️1 CS d’huile
    ▪️1 cc paprika
    ▪️Sel, poivre

    ➡️Commencez par éplucher et coupez vos échalotes finement.

    ➡️Epluchez et râpez vos carottes

    ➡️Dans une poêle antiadhésive, faites revenir vos échalotes 3 à 4 minutes puis ajoutez vos carottes râpées et poursuivez la cuisson 5 minutes.

    ➡️Pendant ce temps, émiettez votre viande hachée et rajoutez-la aux légumes. Faites cuire 5 minutes.

    ➡️Ajoutez la moutarde, le coulis de tomate, le paprika, le sel et le poivre. Mélanger.

    ➡️Préparez vos 4 feuilles de bricks et garnissez les de votre préparation.
    Pour cela, mettez au centre de votre feuille un quart de la préparation et repliez les 4 cotés.

    Retournez-la et posez la sur une plaque allant au four.

    Répétez l’opération 4 fois et badigeonnez vos feuilles avec 1 CS d’huile.

    ➡️Enfournez pour 10 à 15 minutes à 180° C

    ▪️Conseil : Essayez d’être assez rapide entre le moment où vous mettez la farce et le pliage pour éviter que la feuille ne ramollisse trop.

    Prêt à tester ??
    Hâte de savoir si cette nouvelle recette vous paît !!
    J’attends vos retours 😉

    Roulé léger aux poires

    Morgane Chouillet

    Voici une nouvelle recette de pâtisserie légère idéale pour le petit-déjeuner ou la collation : LE ROULE AUX POIRES

    Bien évidemment, vous pouvez réaliser la recette avec les fruits qui vous font plaisir (la prochaine fois je le ferai à l’ananas ou avec des fruits rouges surgelés préalablement décongelés).

    ➡️La recette vous donnera 8 grosses tranches.
    Si vous le souhaitez vous pouvez rajouter un petit coulis de fruits dessus🤗.

    ➡️Pour pouvoir réaliser la génoise, vous aurez besoin de :

    ▪️50g de farine de blé complet
    ▪️100g de compote sans sucres ajoutés pomme-poire
    ▪️3 œufs
    ▪️20g de miel
    ▪️1 cc levure

    ➡️Pour la garniture, vous aurez besoin de :
    ▪️200g de skyr nature (vous pouvez aussi utiliser du fromage blanc)
    ▪️100g de compote sans sucres ajoutés pomme-poire
    ▪️3 petites poires mures (poids net épluchées 400g)

    ➡️Pour réaliser la génoise, cassez les œufs et séparez les jaunes des blancs.

    ➡️Montez les blancs en neige bien fermes avec une pincée de sel.

    ➡️Dans un saladier, mélanger les jaunes d’œufs avec 100g de compote, le miel et la levure.

    ➡️Ajoutez les blancs en neige et mélangez délicatement sans les casser.

    ➡️Disposez votre pâte sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes au four à 180°C

    ➡️A la sortie du four, mettez un torchon propre humide dessus pour éviter que la génoise soit sèche (et donc cassante au roulage).

    ➡️Pour garnir votre génoise, commencez par tartiner le yaourt skyr puis la compote.

    ➡️Coupez vos poires en petits cubes et disposez-les sur la compote.

    ➡️Roulez la génoise en serrant bien

    ➡️Placez au frigo pendant une heure.

    ▪️Astuce : si vos poires sont trop fermes, faites cuire les petits cubes 5 minutes dans une casserole pour les faire ramollir

    Crumble salé, colin, butternut et chou-fleur

    Morgane Chouillet

    Cela faisait un moment que je souhaitais vous proposer une recette de CRUMBLE SALE DIETETIQUE.
    Voici donc une nouvelle recette qui je l’espère vous plaira tout autant qu’elle nous a plu : le crumble salé au butternut, chou-fleur & colin🤗

    ➡️Pour la pâte à crumble, à la place du parmesan et du beurre j’ai utilisé de la purée d’amandes. Le résultat est bluffant 🤩!!

    ➡️Pour pouvoir réaliser cette recette, vous aurez besoin de :
    ▪️500g de butternut (épluché, pesé cru)
    ▪️600g de chou fleur (pesé cru)
    ▪️500g de colin (ou autre poisson blanc). J’ai utilisé ici du poisson surgelé que j’ai fait décongeler au préalable.
    ▪️50g de flocons d’avoine
    ▪️50g de farine de petit épeautre (ou blé complet)
    ▪️60g de purée d’amandes (vous en trouverez en magasin bio). J’ai utilisé celle de @perlamande , 100% amandes complètes.
    ▪️1 CS d’huile
    ▪️Muscade, sel, poivre

    Voici les étapes :
    ➡️Epluchez votre butternut et coupez le en morceaux pas trop gros. Faites de même avec votre chou fleur. Faites cuire les deux soit à la vapeur, soit à la casserole.

    ➡️Pendant que les légumes cuisent, coupez votre colin en petits morceaux et faites-le cuire 5 minutes dans une poêle antiadhésive. Une fois cuit, émiettez-le.

    ➡️Dans un saladier, écrasez le chou-fleur et butternut cuits à l’aide d’un presse purée (ou fourchette). Rajoutez de la muscade (ou autre épice), du sel et du poivre.

    ➡️Préparez votre pâte à crumble en mélangeant premièrement les flocons d’avoine avec la farine de petit épeautre puis la purée d’amandes, l’huile d’olive, du sel et du poivre. Sablez du bout des doigts pour faire votre pâte à crumble.

    ➡️Dans un plat à gratin (pour 4 personnes), répartissez votre purée, puis ajoutez le colin émietté et enfin terminez par la pâte à crumble.

    ➡️Faites cuire 25 minutes à 180°C

    Super simple non ?

    Alors ? Prêt à tester ?

    Idées recettes gourmandes & diététiques

    Morgane Chouillet

    Pour faire plaisir à la fois à son corps ET à son moral, je vous propose aujourd’hui 2 recettes express gourmandes et diététiques 🤤. Un rééquilibrage alimentaire ne rime ni avec frustration, ni avec privation.

    ✅Les GALETTES DE SARRASIN (fabriquées uniquement avec de la farine de blé noir et de l’eau) peuvent tout à fait être mangées régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

    Ce qui va surtout compter ce sont les ingrédients que vous allez mettre dedans et ce que vous mangerez en accompagnement !
    Si vous n’avez pas le temps, sachez que les crêpes de sarrasin bio s’achètent dans tous les supermarchés !

    Garnissez vos crêpes d’une sauce légère (ici le coulis de tomate 100%), de protéines (jambon cuit, œuf, poulet, thon, saumon …), de légumes ou de crudités.

    Limitez les charcuteries grasses et l’excès de fromage
    Surveillez la quantité de matière grasse avec laquelle vous faites cuire/revenir votre crèpe : 1 cc d’huile suffit !
    Accompagnez votre galette d’une belle salade composée, d’une soupe …

    ✅Les BRICKS peuvent également tout à fait faire parties de votre rééquilibrage alimentaire.
    Elles sont très SIMPLES et RAPIDES à faire.
    Préparez une farce à base de thon au naturel émietté, Ricotta, menthe hachée, sel, poivre, curry … et garnissez vos bricks de celle-ci.

    Privilégiez la CUISSON AU FOUR en utilisant 1 cc d’huile pour faire dorer vos 3 bricks.
    Comme pour la galette, vous pouvez accompagner vos bricks d’une belle salade composée.