Attention aux produits allégés , ces faux-amis « healthy »

Les produits « allégés » sont parfois (souvent) de faux amis « healthy ».

Lorsque l’on décide de rendre un produit moins gras ou moins sucré que sa version originale, il y a fort à parier que les éléments retirés seront remplacés par des additifs afin de conserver la texture et le gout 🤨.

Il est donc très important de lire vos étiquettes 🧐si vous achetez ce genre de produits pour éviter de surconsommer des additifs.

▪️Premier exemple : la crème fraîche allégée, qu’elle soit à 4% ou 12% de MG renferme la plupart du temps une liste d’additifs importante.

➡️Bien qu’il soit possible de trouver des versions à 15% MG sans additif (avec un peu de temps pour décortiquer les étiquettes), si vous souhaitez réduire la quantité de matière grasse sans passer par des versions « lights», je vous conseille de switcher votre crème par du yaourt grec à 10% de MG.
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➡️La crème 4% MG, quant à elle, pourra être remplacée par du yaourt nature 3% dans de nombreuses recettes (quiches, cakes, …)

▪️Deuxième exemple : les yaourts 0% MG aromatisés ou aux fruits sont généralement riches en additifs et édulcorants.
➡️Privilégiez les versions natures et rajoutez vous-même 1 cuillère à café de confiture 65% fruits ou 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable.

NB : les yaourts 0% MG natures ne renferment (normalement) pas d’additifs. Cependant je ne vous les conseille pas forcément (en dehors de certaines recettes où ils sont mélangés à d’autres ingrédients) car le goût est + acide et le plaisir – important.
Il est également prouvé que les personnes consommant des produits 0% ont tendance à en consommer d’avantage … plus très light du coup.

Cet article n’a pas pour vocation de vous inciter à consommer des produits laitiers MAIS plutôt de vous donner des astuces pour éviter de consommer des produits lights ulta-transformés. La surconsommation de produits laitiers et crème n’est pas bonne pour la santé (comme toutes les surconsommations de n’importe quel aliment d’ailleurs😉).

L’importance du ratio oméga 6/ oméga 3

Nous entendons très souvent parler des oméga 3 et des oméga 6 (=acides gras polyinsaturés) sans trop savoir de quoi il s’agit 🤷‍♀️

L’acide alpha linolénique (oméga3) et l’acide linoléique (oméga 6) sont des acides gras « essentiels ». Cela signifie qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car notre corps est incapable de les synthétiser. A partir de ces 2 acides gras, notre corps sera capable de fabriquer (en grande partie) les autres acides gras oméga 3 et 6 dont il a besoin.

Notre alimentation devrait être composée idéalement de 4% d’oméga 6 (soit environ 9g pour un adulte consommant 2 000 calories) et de 1% d’oméga 3 (soit environ 2.2g pour un adulte consommant 2000 calories).

➡️Les oméga 3 sont nécessaires au développement et fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils jouent également un rôle dans la diminution de la pression artérielle, des triglycérides dans le sang et permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires.

➡️Les oméga 6 interviennent dans de grandes fonctions telles que la fertilité et la reproduction, la fonction plaquettaire, la régulation du cholestérol ou encore l’intégrité de l’épiderme.

⚠️Même s’il est indispensable d’apporter des AGPI à notre organisme, il est également important de savoir qu’un déséquilibre entre oméga 3 et 6 peut avoir des conséquences sur votre santé. Le rapport oméga 6/oméga 3 doit être inférieur à 5 avec un IDEAL autour de 3 à 4. Tout déséquilibre du rapport entre ces acides gras peu ANNULER le bénéfice des oméga 3 et causer des problèmes de santé (maladies cardiovasculaires, pathologies inflammatoires, diabète …)

✅Puisque les Oméga 6 sont plutôt abondants dans les aliments et les Oméga 3 beaucoup plus rares, je vous conseille de privilégier des huiles riches en oméga 3 mais qui contiennent tout de même des oméga 6 de manière équilibrée : huile de lin, de colza, de chanvre, de caméline…

⚠️Attention, les oméga 3 sont instables à la chaleur. Consommez uniquement ces huiles crues, en assaisonnement ou rajoutez en fin de cuisson. Ne cuisinez pas avec car à partir d’une certaine température, ces huiles se détériorent et créent des composés TOXIQUES.

Pancakes salés légers

Je vous propose aujourd’hui, une recette de pancakes salés.

Pour pouvoir réaliser 5 pancakes (de 10cm de diamètre environ) vous aurez besoin de :

  • 25g de farine de pois chiches
  • 25g de farine de blé complet (ou épeautre)
  • 1 œuf
  • 125g de yaourt nature
  • 1 cc de moutarde de dijon (15g)
  • ½ sachet de levure
  • Sel, poivre
  • Facultatif : herbes de Provence, ciboulette, coriandre, épices ..

Mélangez tous les ingrédients ensemble et laissez reposer 10 minutes.

Faites cuire dans une poêle antiadhésive ou étalez la matière grasse au sopalin.

MES CONSEILS :

  • Si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez le remplacer par de la crème d’avoine.
  • Alternez les GARNITURES. Privilégiez les légumes que ce soit sous forme de tartinables légers (poivronnade, purée de tomates, …) mais aussi sous forme de crudités (concombre, radis, tomates, champignons, …).
  • Choisissez une source de protéine complémentaire si vous le souhaitez (truite fumée, rillettes de thon maison, crevettes, …). La recette des pancakes contenant déjà 1 œuf et du yaourt, il n’est pas nécessaire de manger une portion entière de protéines.
  • Si vous adorez l’avocat, vous pouvez réaliser une purée d’avocat (+citron) avec ½ avocat.

Recette Muffins banane légers

Voici une idée de recette de muffins très simple et rapide, tout à fait adaptée pour un petit déjeuner ou une collation équilibrée.

👍Elle pourra également convenir aux personnes ne consommant pas de produits laitiers, ni de gluten. (je proposerai prochainement des recettes sans œufs, promis)

➡️Vous n’avez pas besoin de rajouter du sucre car les bananes apportent suffisamment de gout et de sucre naturel à la préparation.

Pour réaliser 6 muffins, vous aurez besoin de :
▪️3 petites bananes mures (environ 280g une fois épluchées)
▪️4 œufs
▪️25g de flocons d’avoine
▪️ 25g de farine de coco
▪️½ sachet de levure chimique

▪️Quelques gouttes d’arôme coco (idéalement bio) ou autre arôme de votre choix
▪️Option pour les gourmands : vous pouvez rajouter quelques pépites de chocolat

✔️La farine de coco présente l’avantage d’avoir une teneur en fibres très importante (environ 40 à 45g / 100g). Elle est également riche en protéines et contient une quantité de lipides tout à fait raisonnable.

ÉTAPES:

➡️1. Ecraser les bananes pour en faire une purée

➡️2. Rajouter le reste des ingrédients et mélanger

➡️3. Laisser reposer la pâte 5 minutes (le temps que les flocons et la farine de coco se réhydratent au contact des autres ingrédients)

➡️4. Enfourner pour 25 minutes à 180°C

✔️Vous pouvez les manger tièdes ou froids.

Zoom sur les FARINES

De plus en plus de types de farines font leur apparition dans nos rayons. Il est parfois difficile de s’y retrouver.

Il est important de savoir que + une farine sera riche en protéines, fibres et lipides et + son index glycémique sera bas.

Inversement, plus votre farine contiendra une part importante de glucides et un faible taux de fibres, protéines et lipides, plus elle aura un index glycémique élevé.

En fonction des marques, les valeurs nutritionnelles peuvent légèrement varier.

MES CONSEILS :

  • VARIER LES FARINES : Vous pouvez tout à fait utiliser une farine à IG ELEVE en complément d’une autre farine à IG BAS pour faire baisser l’IG TOTAL de votre recette.

Par exemple : dans un cake salé, vous pouvez tout à fait mettre 50% de farine de blé et 50% de farine de pois chiche ou lentilles (Attention les farines de légumineuses ne gonflent pas, ne mettez donc pas 100% de farine de légumineuses).

  • PRIVILEGIER LES FARINES COMPLETES : elles auront toujours un IG plus bas que les farines raffinées grâce à leur teneur en fibres.

Par exemple : la farine de blé raffinée à un IG élevé, la farine de blé complet (T 110) un IG modéré et la farine de blé intégrale (T 150) un IG bas.

Autre exemple : la farine d’avoine a un IG modéré et la farine d’avoine complète a un IG bas.

  • ANALYSER L’EQUILIBRE DE VOTRE RECETTE : Si dans votre recette les autres aliments (en dehors de la farine) contiennent suffisamment de protéines, lipides et fibres alors l’IG global de votre recette sera abaissé. Vous pouvez donc utiliser une farine blanche si vous le souhaitez.

Inversement, si votre recette contient une quantité de sucre importante et une faible quantité de protéines alors faites attention à ne pas choisir une farine à IG élevé sinon l’IG global de votre recette sera très important.

  • SI VOUS ETES INTOLLERANT OU ALLERGIQUE AU GLUTEN : Les farines de riz et de maïs ont des IG très élevés. Selon le type de recette, mixez-les ou remplacez-les par de la farine de sarrasin, farine d’avoine sans gluten, farine de légumineuses (pois chiches, lentilles …), farine de coco …

Attention la farine de coco ne peut pas être utilisée comme seule farine en pâtisserie mais n’ayez pas peur de l’intégrer à vos recettes car elles présentent de nombreux atouts (très riche en fibres, IG très bas, faible quantité de glucides, teneur en protéines intéressante…)

Cake salé Express et Diététique

Voici une petite recette de CAKE EXPRESS jambon olives ALLEGE.  

Vous pourrez faire 8 belles tranches de 90g chacune. Lorsque je prépare ce cake, je prends généralement 2 tranches que j’accompagne d’une belle salade de crudités (avec une vinaigrette à l’huile de lin pour les omégas 3)

Vous pouvez également le faire pour l’apéritif en le coupant en petits cubes.

Dans cette recette, j’ai décidé de mettre moitié farine de pois chiches et moitié farine de blé complet.

La farine de pois chiches présente de multiples avantages : elle est riche en protéines végétales, riches en fibres, à index glycémique bas, riche en vitamines B9 et en minéraux.

La préparation de ce cake vous prendra MAXIMUM 10 minutes. Vous aurez besoin de :

  • 75g de farines de pois chiches
  • 75g de farine de blé complet
  • 4 œufs
  • 150g de jambon cuit
  • 1 yaourt nature (125g) au lait demi-écrémé ou écrémé
  • 15 olives vertes
  • 35g de gruyère rapé (ou autre fromage)
  • 1 cc de bicarbonate alimentaire (ou de levure)
  • Poivre, herbes et épices au choix.

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Voici les ETAPES :

  • Mélangez la farine de pois chiches avec la farine de blé complet et le bicarbonate (ou la levure)
  • Ajoutez les œufs et le yaourt et mélangez de nouveau (j’utilise le batteur électrique pour aller encore plus vite)
  • Coupez le jambon en fines lamelles ainsi que les olives en petits morceaux.
  • Ajoutez-les à la préparation avec le gruyère râpé et mélangez.
  • Assaisonnez à votre convenance (poivre, épices, herbes …) mais ne salez pas car les olives, le jambon, le gruyère contiennent déjà du sel.
  • Mettez votre préparation dans un PETIT moule à cake et cuire au four à 180°C pendant 40-45 minutes environ.
  • A la sortie du four, laissez-le refroidir 5 minutes avant de le couper. Personnellement, je le préfère tiède.

CONSEILS :

  • Le yaourt nature peut être remplacé par 125g de yaourt au soja, 125g de tofu soyeux, 125ml d’amande cuisine ou avoine cuisine.
  • Le jambon cuit peut être remplacé par du thon au naturel
  • Le gruyère râpé peut être remplacé par du comté râpé, du parmesan, de la mozza râpée ou un autre fromage râpé.
  • La farine de pois chiches peut être remplacé par de la farine de lentilles également.

Différence entre INDEX glycémique et CHARGE glycémique

Vous avez été nombreux à me demander la différence entre l’INDEX GLYCÉMIQUE et la CHARGE GLYCÉMIQUE.

Avant tout, il est important de savoir que les aliments contenant des glucides provoquent une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) + ou – importante.

Limiter les pics de glycémie a un intérêt pour notre POIDS et notre SANTE. Les pics de glycémie favorisent le stockage du sucre en excès sous forme de graisses.

De +, à long terme, le pancréas (devant sécréter beaucoup d’insuline) se fatigue et les risques de voir apparaitre un diabète de type 2 sont plus importants.

L’INDEX GLYCÉMIQUE reflète donc la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés et retrouvés sous forme de glucose dans le sang.

L’IG d’un aliment est déterminé après la consommation de 50g de glucides provenant de cet aliment (ex : 60g de miel = 50g de glucides…)

Plus la glycémie augmentera, plus l’IG de cet aliment sera élevé.

On détermine ensuite :

  • Les IG bas = de 0 à 50
  • Les IG modérés = de 50 à 70
  • Les IG élevés = +70

L’IG de référence est le glucose (=100)

Cette notion ne tient pas compte de la QUANTITE d’aliment consommé. Par exemple, la réponse sur l’organisme ne sera pas la même si vous consommez 50g de pain au petit déjeuner ou 100g de pain…

Du coup, pour allez plus loin, la notion de CHARGE GLYCEMIQUE est encore plus précise.

Elle permet de prendre en compte la QUANTITE  de glucides réellement consommée.

Par exemple : dans une portion de 40g de muesli il y a environ 25g de glucides.

Pour obtenir la charge glycémique, on multiple donc le nombre de grammes de glucides réellement consommés (ici 25g) par l’IG (ici 50),le tout divisé par 100.

Ainsi pour 40g de muesli, on obtient (25×50)/100 = 12.

  • CG basse = entre 0 et 10
  • CG modérée = entre 10 et 19
  • CG élevée = >19

L’IG et la CG permettent donc de connaitre l’impact sur le corps de la consommation de glucides. ATTENTION cela ne veut pas dire qu’il faille bannir tous les IG hauts !!! L’important est la MODERATION !

De même, il est également important de rappeler que l’IG et la CG peuvent être abaissés, si vous consommez des PROTEINES, des FIBRES et des LIPIDES au cours du même repas (j’avais déjà fait un article à ce sujet).