BLOG

Flan de petits pois et courgettes au chèvre frais

Aujourd’hui je vous propose une nouvelle recette végétarienne de flan salé : Le FLAN DE PETITS POIS ET COURGETTES AU CHEVRE FRAIS.

Et oui même pendant le confinement c’est important de continuer de manger équilibré 😊
Si vos 2 premières semaines de confinement n’ont pas été propices à une alimentation équilibrée, il n’est jamais trop tard pour se remotiver ensemble😉💪

➡️Pour pouvoir réaliser cette recette vous aurez besoin de :
▪️300g de petits pois surgelés
▪️2 courgettes de taille moyenne (ici 500g)
▪️4 œufs
▪️100g de chèvre frais < 15% MG (ici chavroux)
▪️200g de fromage blanc 3% MG
▪️1 cc d’ail en poudre, du sel et du poivre.

➡️Dans un premier temps, faites cuire les petits pois et les courgettes puis, une fois égoutté, réduisez le tout en purée à l’aide d’un mixeur.

➡️Dans un bol, mélangez les œufs, le fromage blanc, l’ail, le sel et le poivre.

➡️Ajoutez ce mélange à la purée de légumes et mélangez.

➡️Dans un plat à gratin de taille moyenne, versez votre pâte.

➡️Découpez des morceaux de chèvre frais et insérez les dans votre pâte avec les doigts.

➡️Enfournez pour 25 à 30 minutes à 180° C

➡️Laissez refroidir minimum 1 heure avant de le découper pour éviter qu’il se casse.

➡️Ce flan est bon tiède ou froid.

Fringales et Grignotages

Si vous êtes sujet aux grignotages et fringales depuis le confinement alors ces petits conseils sont pour vous

➡️La première chose à faire est d’équilibrer votre assiette aux repas principaux. Une assiette composée uniquement de glucides (gros plat de pâtes par ex) créera une hyperglycémie puis une hypoglycémie réactionnelle (une fois que l’insuline aura fait son travail). C’est à ce moment là que la fringale arrive généralement ! Pour éviter cela, pensez à manger suffisamment de protéines aux repas (animales et/ou végétales) accompagnées de légumes et de la juste quantité de féculents

➡️Si vous souhaitez intégrer une collation dans la journée pour éviter de craquer ou pour partager un moment avec vos enfants, aucun souci. Vous avez juste besoin de rééquilibrer les quantités des autres repas

➡️Pensez à bien vous hydrater car les sensations de faim et de soif sont proches. Souvent, boire une boisson chaude suffit pour passer l’envie de grignoter.
.
➡️Ne soyez pas trop sévère avec vous ! Oui nous sommes confinés mais notre corps continue d’avoir besoin d’énergie. Inutile de réduire drastiquement les calories au risque en effet de craquer rapidement et d’être frustré. Il est préférable de maintenir une activité physique à la maison (à adapter selon votre niveau ) et de continuer de bouger (ménage, jouer avec vos enfants …)

➡️C’est également le moment de tester de nouvelles disciplines pour gérer au mieux vos grignotages.
Faites des exercices de respiration (cohérence cardiaque), un peu de méditation guidée, du yoga, … Toutes ces pratiques sont bénéfiques pour votre santé physique, mentale et émotionnelle et vous permettront d’arriver à gérer votre stress et vos émotions.

➡️Apprenez également à vous faire plaisir sans culpabiliser. La culpabilité entraine la restriction qui entraînera frustration et craquage. Apprenez à équilibrer vos repas en fonction de vos envies 😊

➡️Autre astuce : se brosser les dents directement après manger avec un dentifrice à la menthe forte 😉

Flan aux lentilles corail et truite fumée

Je vous propose aujourd’hui une nouvelle recette simple, gourmande, rapide et diététique : LE FLAN DE LENTILLES CORAIL ET TRUITE FUMEE.

Je l’ai accompagnée de carottes râpées avec une vinaigrette à l’huile de lin.

Avec ce confinement, beaucoup de mes patients ont peur de craquer et de reprendre du poids pendant ce temps😞.

Si vos dépenses énergétiques sont beaucoup moins importantes que d’habitude alors vous pouvez tout naturellement réduire les quantités dans votre assiette mais ne vous affamez pas surtout car vous allez être frustré, fatigué et craquer rapidement.

➡️Conservez un bon équilibre dans votre assiette et favorisez une petite activité physique quotidienne à la maison.
Si besoin d’aide, je suis là pour réaliser des consultations à distance👍

🔸Pour pouvoir réaliser la recette, vous aurez besoin de :

▪️120g de lentilles corail crues (vous pouvez prendre des lentilles vertes)
▪️30g de flocons d’avoine
▪️3 œufs
▪️100g de truite fumée (mais vous pouvez mettre du thon au naturel ou du poulet si vous voulez)
▪️100g de fromage blanc 3% MG (mais vous pouvez prendre du yaourt soja ou tofu soyeux si vous ne mangez pas de produits laitiers)
▪️1 cc curry
▪️Du poivre (la truite fumée étant très salée, je n’ai pas rajouté de sel)

🔸Pour les étapes c’est ULTRA SIMPLE :

➡️Faites cuire vos lentilles corail et égouttez-les

➡️Placez-les dans un saladier et rajoutez les flocons d’avoine, les œufs, le fromage blanc , le curry et le poivre.

➡️Mixez le tout ensemble (vous pouvez aussi le faire dans un blender)

➡️Coupez la truite en petit morceaux et rajoutez la à la fin.

➡️Disposez votre pâte dans un petit plat à gratin (la recette est pour 3 personnes)
Faites cuire environ 25 minutes à 180° C

👍C’est PRET !!
Il est aussi bon chaud que froid !
Alors ? Ça vous tente d’essayer ?

Croustillant de bœuf et carottes

Voici une nouvelle recette rapide, gourmande et diététique 🤩: le CROUSTILLANT DE BOEUF AUX CAROTTES 🥕

Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez la remplacer par 250g de poisson 😉

Pour pouvoir réaliser la recette, vous aurez besoin de :
▪️250g de viande hachée 5% MG
▪️350g de carottes râpées (environ 4 carottes de taille moyenne)
▪️2 belles échalotes (80g au total)
▪️4 feuilles de bricks (j’ai utilisé des feuilles de bricks bio)
▪️50g de coulis de tomate 100%
▪️30g de moutarde de Dijon
▪️1 CS d’huile
▪️1 cc paprika
▪️Sel, poivre


➡️Commencez par éplucher et coupez vos échalotes finement.

➡️Epluchez et râpez vos carottes

➡️Dans une poêle antiadhésive, faites revenir vos échalotes 3 à 4 minutes puis ajoutez vos carottes râpées et poursuivez la cuisson 5 minutes.

➡️Pendant ce temps, émiettez votre viande hachée et rajoutez-la aux légumes. Faites cuire 5 minutes.

➡️Ajoutez la moutarde, le coulis de tomate, le paprika, le sel et le poivre. Mélanger.

➡️Préparez vos 4 feuilles de bricks et garnissez les de votre préparation.
Pour cela, mettez au centre de votre feuille un quart de la préparation et repliez les 4 cotés.

Retournez-la et posez la sur une plaque allant au four.

Répétez l’opération 4 fois et badigeonnez vos feuilles avec 1 CS d’huile.

➡️Enfournez pour 10 à 15 minutes à 180° C

▪️Conseil : Essayez d’être assez rapide entre le moment où vous mettez la farce et le pliage pour éviter que la feuille ne ramollisse trop.

Prêt à tester ??
Hâte de savoir si cette nouvelle recette vous paît !!
J’attends vos retours 😉

Roulé léger aux poires

Voici une nouvelle recette de pâtisserie légère idéale pour le petit-déjeuner ou la collation : LE ROULE AUX POIRES

Bien évidemment, vous pouvez réaliser la recette avec les fruits qui vous font plaisir (la prochaine fois je le ferai à l’ananas ou avec des fruits rouges surgelés préalablement décongelés).

➡️La recette vous donnera 8 grosses tranches.
Si vous le souhaitez vous pouvez rajouter un petit coulis de fruits dessus🤗.

➡️Pour pouvoir réaliser la génoise, vous aurez besoin de :

▪️50g de farine de blé complet
▪️100g de compote sans sucres ajoutés pomme-poire
▪️3 œufs
▪️20g de miel
▪️1 cc levure

➡️Pour la garniture, vous aurez besoin de :
▪️200g de skyr nature (vous pouvez aussi utiliser du fromage blanc)
▪️100g de compote sans sucres ajoutés pomme-poire
▪️3 petites poires mures (poids net épluchées 400g)

➡️Pour réaliser la génoise, cassez les œufs et séparez les jaunes des blancs.

➡️Montez les blancs en neige bien fermes avec une pincée de sel.

➡️Dans un saladier, mélanger les jaunes d’œufs avec 100g de compote, le miel et la levure.

➡️Ajoutez les blancs en neige et mélangez délicatement sans les casser.

➡️Disposez votre pâte sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes au four à 180°C

➡️A la sortie du four, mettez un torchon propre humide dessus pour éviter que la génoise soit sèche (et donc cassante au roulage).

➡️Pour garnir votre génoise, commencez par tartiner le yaourt skyr puis la compote.

➡️Coupez vos poires en petits cubes et disposez-les sur la compote.

➡️Roulez la génoise en serrant bien

➡️Placez au frigo pendant une heure.

▪️Astuce : si vos poires sont trop fermes, faites cuire les petits cubes 5 minutes dans une casserole pour les faire ramollir

Crumble salé, colin, butternut et chou-fleur

Cela faisait un moment que je souhaitais vous proposer une recette de CRUMBLE SALE DIETETIQUE.
Voici donc une nouvelle recette qui je l’espère vous plaira tout autant qu’elle nous a plu : le crumble salé au butternut, chou-fleur & colin🤗

➡️Pour la pâte à crumble, à la place du parmesan et du beurre j’ai utilisé de la purée d’amandes. Le résultat est bluffant 🤩!!

➡️Pour pouvoir réaliser cette recette, vous aurez besoin de :
▪️500g de butternut (épluché, pesé cru)
▪️600g de chou fleur (pesé cru)
▪️500g de colin (ou autre poisson blanc). J’ai utilisé ici du poisson surgelé que j’ai fait décongeler au préalable.
▪️50g de flocons d’avoine
▪️50g de farine de petit épeautre (ou blé complet)
▪️60g de purée d’amandes (vous en trouverez en magasin bio). J’ai utilisé celle de @perlamande , 100% amandes complètes.
▪️1 CS d’huile
▪️Muscade, sel, poivre

Voici les étapes :
➡️Epluchez votre butternut et coupez le en morceaux pas trop gros. Faites de même avec votre chou fleur. Faites cuire les deux soit à la vapeur, soit à la casserole.

➡️Pendant que les légumes cuisent, coupez votre colin en petits morceaux et faites-le cuire 5 minutes dans une poêle antiadhésive. Une fois cuit, émiettez-le.

➡️Dans un saladier, écrasez le chou-fleur et butternut cuits à l’aide d’un presse purée (ou fourchette). Rajoutez de la muscade (ou autre épice), du sel et du poivre.

➡️Préparez votre pâte à crumble en mélangeant premièrement les flocons d’avoine avec la farine de petit épeautre puis la purée d’amandes, l’huile d’olive, du sel et du poivre. Sablez du bout des doigts pour faire votre pâte à crumble.

➡️Dans un plat à gratin (pour 4 personnes), répartissez votre purée, puis ajoutez le colin émietté et enfin terminez par la pâte à crumble.

➡️Faites cuire 25 minutes à 180°C

Super simple non ?

Alors ? Prêt à tester ?

Quiche sans pâte champignons, bœuf hachée

Voici une nouvelle recette de quiche sans pâte qui conviendra également aux personnes ne mangeant pas de gluten, ni produit laitier :  LA QUICHE SANS PATE CHAMPIGNONS & VIANDE HACHEE.

Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez la remplacer par du poisson (le duo truite/champignons fonctionne bien 😊 )

De mon côté, j’ai accompagné cette quiche, d’un bol de soupe de légumes et d’une tranche de pain complet.

Les ingrédients sont pour 4 personnes.

Pour réaliser la recette vous aurez besoin de :

  • 90g de farine de sarrasin (vous pouvez également mettre une farine de blé complet si vous le souhaitez)
  • 3 œufs
  • 170ml de lait d’amandes non sucré
  • 800g de champignons (pesé crus)
  • 1 gros oignon (ici 180g)
  • 30g de moutarde (l’équivalent d’une grosse cuillère à soupe)
  • 1 cc d’ail en poudre
  • Du paprika, du sel et du poivre
  • Pour les plus gourmands, vous pouvez rajouter 50g de gruyère râpé ou parmesan😉

Voici les étapes :

  • Coupez l’oignon en petits morceaux et faites-le revenir 5 minutes à la poêle dans 1 CS d’huile
  • Pendant ce temps, coupez les champignons et ajoutez-les aux oignons, faites cuire 5 minutes de plus.
  • Emiettez la viande hachée et rajoutez là aux champignons et oignon, faites cuire 5 minutes.
  • Pendant ce temps, dans un saladier, mélangez la farine avec les œufs, la moutarde, l’ail, le paprika, le sel et le poivre.
  • Ajoutez le mélange viande hachée, champignons, oignons et mélanger.
  • Important : Si vos champignons ont rendu trop d’eau à la cuisson, égouttez les dans une passoire avant de les mélanger.
  • Dans un plat à tarte, disposez votre pâte et faire cuire 25 minutes à 180°C

Bon appétit et bonne journée à tours !