Les facteurs qui diminuent la teneur en vitamines et minéraux

En consultation, mes patients me demandent souvent comment cuisiner pour préserver au mieux les vitamines et minéraux. Voici un petit rappel.
Les vitamines et minéraux sont des composés TRES FRAGILES. Entre la récolte et votre assiette, vos fruits et légumes peuvent perdre + de la moitié de leurs teneurs

➡️LE VIEILLISSEMENT :
Si vous achetez des fruits et légumes FRAIS, consommez-les RAPIDEMENT (4 jours max) car en vieillissant, ils perdent leurs vitamines. La plus sensible est la vitamine C. CHAQUE JOUR, la teneur diminue de 10%, donc au bout de 7 jours, il ne reste plus grand-chose …
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➡️L’EPLUCHAGE :
Les vitamines et minéraux résident, en grande partie, DANS et SOUS la peau.. En épluchant vos fruits et légumes vous pouvez ôter jusqu’à 25% des vitamines et minéraux.
▪️Privilégiez, autant que possible, les fruits et légumes BIO afin de pouvoir consommer la peau.
▪️Grattez » les légumes avec un couteau ou un éplucheur qui fera de FINES épluchures.

➡️TREMPAGE :
Evitez de laisser tremper vos légumes longtemps car les vitamines et minéraux peuvent s’échapper dans l’eau de lavage…
▪️Privilégiez le lavage directement sous le jet d’eau avec une brosse pour frotter vos légumes. S’ils ne sont pas BIO, utilisez du bicarbonate de soude.

➡️CUISSON A L’EAU : Elle fait perdre 30 à 40% des vitamines et minéraux. En effet, elle favorise le passage des vitamines et minéraux des légumes vers l’eau.
▪️Privilégiez la cuisson VAPEUR qui est celle qui préserve au mieux les aliments ou alors la cuisson au Wok.
▪️Si vous faites une soupe, conservez bien toute l’eau de cuisson pour le mixage.

➡️LA DUREE ET TEMPERATURE DE CUISSON :
+ la température et la durée de cuisson sont élevées, + les pertes en vitamines et minéraux seront élevées également.
▪️Limitez les cuissons longues au four et les fritures.
▪️Privilégiez les cuissons rapides : wok, sautés, vapeur plutôt qu’au four.
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➡️DERNIER CONSEIL :
Manger des fruits et légumes CRUS au minimum 1 fois par jour !

Où trouver la vitamine C au printemps et à l’été ?

Avoir un apport suffisant en VITAMINE C (= acide ascorbique) est essentiel pour une bonne santé

  • Elle joue un rôle fondamental dans la SOLIDITE DU SYSTEME IMMUNITAIRE.
  • C’est également un puisse ANTIOXYDANT. Elle vous protège des radicaux libres et permet de lutter contre le stress oxydant (pouvant être causé par une activité physique intense, le tabac, la pollution, une alimentation déséquilibrée, …)
  • Elle joue également un rôle dans l’ABSORPTION DU FER d’origine végétal. Il est donc important, lorsque vous mangez des légumineuses (riches en fer) d’introduire au cours du même repas, une source de vitamine C.
  • Elle joue un rôle de DETOXIFICATION et permet d’éliminer certains métaux lourds (plomb, cadmium) et polluants (comme les pesticides)

Les apports nutritionnels recommandés sont plus importants si vous êtes enceinte, allaitée votre enfant, si vous êtes âgé, si vous pratiquez une activité physique intense ou si vous fumez (car la cigarette épuise les réserves du corps).

Cependant, il faut savoir que la VITAMINE C est LA PLUS FRAGILE des vitamines.

Elle est très sensible à la CHALEUR et est en grande partie détruite par la cuisson, la pasteurisation et stérilisation. Privilégiez les cuissons de faible durée et préservant au mieux les vitamines (ex : vapeur, autocuiseur)

Elle est également sensible à l’OXYGENE. Une fois cueillit, le fruit ou légume perd + de 10% de sa teneur en vitamine C PAR JOUR. Consommez-les rapidement une fois acheté et privilégiez les fruits et légumes locaux (moins de transport = cueilli il y a moins longtemps = plus de vitamines).

Les fruits et légumes SURGELES sont également bien fournis en vitamine C. Le légume cueillit est blanchi et surgelé dans la foulée ce qui permet de stopper son développement et de conserver les vitamines.

Où trouvez la vitamine c en cette période ?

L’hiver on mise plutôt sur les agrumes et les choux en priorité mais à l’arrivée des beaux jours sachez que vous pourrez faire le plein de vitamine C avec des poivrons, des pois gourmands, une salade de cresson, des radis mais également des fraises, des cassis, des groseilles, du melon, des citrons…