Zoom sur les cracottes et biscottes

Je vous propose aujourd’hui de regarder d’un peu plus près de quoi sont composées nos biscottes et cracottes du quotidien.

Nous sommes nombreux à les consommer régulièrement au petit déjeuner ou au repas à la place du pain mais comment bien les choisir ?

Avant toute chose il est important de savoir que les biscottes ont un index glycémique plus élevé que le pain. En effet la double cuisson (bis-cotte = cuit 2 fois) fait augmenter l’index glycémique. Si vous en mangez une ou deux pas d’inquiétude mais si vous en mangez beaucoup (et en plus avec de la confiture), sachez qu’elles peuvent avoir un impact sur votre glycémie important (et donc favoriser le stockage des graisses).

Sur quoi porter votre attention :

  • La quantité et la qualité des MATIÈRES GRASSES AJOUTEES : Je vous conseille d’éviter les biscottes « briochées » qui contiennent + de matières grasses que les versions classiques (elles sont donc beaucoup plus caloriques également).

De même on trouve beaucoup de versions contenant de l’huile de palme. La quantité reste faible pour la plupart si vous n’en mangez pas de trop mais bon, il est tout aussi simple de choisir une version n’en contenant pas (et on fera aussi une bonne action pour notre jolie planète) ! il est préférable de rajouter la matière grasse SUR vos biscottes (beurre, beurre de cacahuète, purée d’amandes …) plutôt qu’elle soit cachée à l’intérieur.

  • La présence d’ADDITIFS : beaucoup de biscottes contiennent des additifs (très souvent douteux). Il est important de bien lire l’étiquette. Généralement ce sont les versions sans gluten qui en contiennent le plus.
  • La présence de SUCRES AJOUTES : pour donner + de gout les industriels rajoutent du sucre c’est bien connu… les biscottes classiques en contiennent quasiment toutes et les versions « briochées » sont généralement les reines. Je vous conseille d’opter pour une version ne contenant pas de sucres ajoutés.
  • La teneur en FIBRES : plus elle sera importante, moins l’index glycémique de vos biscottes sera important. Il est donc intéressant de choisir des références faites avec des farines 100% complètes (blé, seigle, sarrasin…) ou enrichie en fibres (souvent à base de son de blé, d’avoine …). Essayez de privilégiez les versions BIO pour limiter les pesticides (encore plus important quand on choisit des aliments complets)

Equivalence 25g de glucides

Parmi les MACRONUTRIMENTS, nous entendons souvent parler de la famille des GLUCIDES. Cette famille est très grande et englobe

  • Les GLUCIDES COMPLEXES (contenant de l’amidon) comme les céréales, le pain, les biscottes, les pâtes, les légumineuses, les pomme de terre …
  • Les GLUCIDES SIMPLES comme les fruits, les jus de fruits, le miel, le sucre, la confiture, les bonbons, les légumes …

Il est important de rappeler que ce n’est pas parce que les glucides sont simples qu’ils élèvent forcément rapidement la glycémie ! En effet, si vous mangez une pomme, votre glycémie augmentera peu bien qu’elle soit composée de glucides simples. Les autres composants de l’aliment sont très importants pour déterminer la réponse sur l’organisme.  

Inversement, ce n’est pas parce que les glucides sont complexes que la glycémie augmentera doucement !! Si vous mangez des corn flakes ou des biscottes votre glycémie augmentera rapidement, pourtant ceux-ci sont composés de glucides complexes…

Bien évidement la montée de la glycémie dépendra de la QUANTITE de glucides consommés mais également de la présence de protéines, lipides et fibres au cours du même repas.

Voici donc quelques équivalences pour 25g de glucides :

  • 50g de pain complet (glucides complexes)
  • 40g de flocons d’avoine ou 40g de muesli SSA (glucides complexes)
  • 4 biscottes (glucides complexes dont l’index glycémique est important). Mettez plutôt du beurre de cacahuète à la place de la confiture pour baisser l’IG global.
  • 35g de farine de blé complet (glucides complexes)
  • 150g de raisins (glucides simples à index glycémique modéré)
  • 4 dattes (glucides simples à index glycémique élevé. A consommer avec modération)
  • 3 figues sèches (glucides simples à index glycémique modéré)
  • 200g de compote SSA (glucides simples à index glycémique bas)

Vous compreniez mieux pourquoi nous entendons souvent dire que tous les glucides ne se valent pas 🙂

Différence entre INDEX glycémique et CHARGE glycémique

Vous avez été nombreux à me demander la différence entre l’INDEX GLYCÉMIQUE et la CHARGE GLYCÉMIQUE.

Avant tout, il est important de savoir que les aliments contenant des glucides provoquent une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) + ou – importante.

Limiter les pics de glycémie a un intérêt pour notre POIDS et notre SANTE. Les pics de glycémie favorisent le stockage du sucre en excès sous forme de graisses.

De +, à long terme, le pancréas (devant sécréter beaucoup d’insuline) se fatigue et les risques de voir apparaitre un diabète de type 2 sont plus importants.

L’INDEX GLYCÉMIQUE reflète donc la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés et retrouvés sous forme de glucose dans le sang.

L’IG d’un aliment est déterminé après la consommation de 50g de glucides provenant de cet aliment (ex : 60g de miel = 50g de glucides…)

Plus la glycémie augmentera, plus l’IG de cet aliment sera élevé.

On détermine ensuite :

  • Les IG bas = de 0 à 50
  • Les IG modérés = de 50 à 70
  • Les IG élevés = +70

L’IG de référence est le glucose (=100)

Cette notion ne tient pas compte de la QUANTITE d’aliment consommé. Par exemple, la réponse sur l’organisme ne sera pas la même si vous consommez 50g de pain au petit déjeuner ou 100g de pain…

Du coup, pour allez plus loin, la notion de CHARGE GLYCEMIQUE est encore plus précise.

Elle permet de prendre en compte la QUANTITE  de glucides réellement consommée.

Par exemple : dans une portion de 40g de muesli il y a environ 25g de glucides.

Pour obtenir la charge glycémique, on multiple donc le nombre de grammes de glucides réellement consommés (ici 25g) par l’IG (ici 50),le tout divisé par 100.

Ainsi pour 40g de muesli, on obtient (25×50)/100 = 12.

  • CG basse = entre 0 et 10
  • CG modérée = entre 10 et 19
  • CG élevée = >19

L’IG et la CG permettent donc de connaitre l’impact sur le corps de la consommation de glucides. ATTENTION cela ne veut pas dire qu’il faille bannir tous les IG hauts !!! L’important est la MODERATION !

De même, il est également important de rappeler que l’IG et la CG peuvent être abaissés, si vous consommez des PROTEINES, des FIBRES et des LIPIDES au cours du même repas (j’avais déjà fait un article à ce sujet).

ÉQUIVALENCES GLUCIDIQUES, savoir varier les sources !

GLUCIDES

LES GLUCIDES, bien que beaucoup critiqués ces dernières années, sont INDISPENSABLES à notre ORGANISME que l’on soit en PÉRIODE DE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ou pas.

Les GLUCIDES, nous en trouvons dans : les féculents, les fruits et les légumes, les produits laitiers et les produits sucrés.

LA QUALITÉ des glucides est PRIMORDIALE si l’on souhaite opérer un REEQUILIBRAGE DURABLE. Il faudra donc privilégier les GLUCIDES A INDEX GLYCÉMIQUE BAS ou MODÉRÉS :

  • Préférez les féculents complets ou demi-complet et limiter ceux à base de farine raffinée.
  • Choisissez du pain intégral ou complet (au levain de préférence) au lieu du pain blanc, pain de mie (même complet) ou des biscottes.
  • Consommez des légumineuses (lentilles, pois chiches) rassasiantes, riches en fibres et protéines.
  • Limitez les produits sucrés et favorisez les fruits à IG bas.

QUELLE QUANTITÉ DEVONS-NOUS CONSOMMER CHAQUE JOUR ?

La recommandation officielle est de 50% de votre apport énergétique journalier.

Mon conseil : en période de PERTE DE POIDS, un apport situé entre 40% et 45% est plus adapté.

CONCRÈTEMENT QU’EST-CE QUE CELA REPRÉSENTE ?

Pour une personne devant consommer 1 800 CALORIES par jour, cela représente entre 180g et 203g par jour. Ne descendez pas en dessous de ces 180g car votre corps EN A BESOIN !

Les GLUCIDES sont le carburant de vos cellules et vous donnent de l’ENERGIE tout au long de la journée (votre cerveau se nourrit QUE de glucose). Les glucides de QUALITÉ agissent sur la SATIÉTÉ, vous empêcheront de CRAQUER sur des produits sucrés et éviteront la FRUSTRATION !

COMMENT POUVONS-NOUS LES REPARTIR ?

Par exemple (et ce n’est qu’un exemple), vous pouvez faire :

  • 40g le matin : 2 tranches de pain complet + 1 orange
  • 60g le midi : 5 CS de riz complet + 200g légumes + 1 pomme
  • 15 à 20g à la collation :   1 compote de fruit sans sucres ajoutés OU 2 tranches de pain complet OU 1 belle tranche de pain complet + 1 fromage blanc
  • 60g le soir : 200g de lentilles cuites + 200g de légumes + 1 fromage blanc + 1 belle tranche de pain complet

Nous avons trop souvent tendance à SURCONSOMMER du PAIN au cours du repas en France ! N’oubliez pas que le pain fait parti des féculents et que 3 tranches de pain représentent l’équivalent de 150g de féculents cuits.