Tartinables pour apéritif léger

Deux nouvelles idées de tartinables légers ça vous tente ?
Avec les beaux jours, nous sommes nombreux à multiplier les apéros 😉 !
Si comme moi vous avez des graines de chia qui trainent dans votre placard alors ces 2 recettes sont pour vous.
Les graines de chia apporteront de la texture à vos tartinables grâce à leur fibres solubles.
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➡️Pour la première recette : TARTINABLE AUX TOMATES ET OIGNON , vous aurez besoin de :
▪️2 belles tomates (350g)
▪️1 petit oignon (100g)
▪️30g de graines de chia
▪️1 CS d’huile
▪️Du sel, du poivre et du piment.

Voici les étapes :
➡️Coupez votre oignon en petits morceaux et faites-le cuire à la poêle dans 1CS d’huile
➡️Pendant ce temps, coupez les tomates et ajoutez les à l’oignon.
➡️Une fois cuit, mixez les légumes en ajoutant du sel, du poivre et du piment. Une fois mixé, ajoutez-les les graines de chia.
➡️Mélangez bien, laissez refroidir et placez votre tartinable au frigo pour minimum 4 heures.


➡️Pour la deuxième recette : TARTINABLE COURGETTE ET OLIVES, vous aurez besoin de :
▪️1 grosse courgette
▪️1 échalote (40g)
▪️150g d’olives vertes
▪️15g de graines de chia
▪️1 CC huile
▪️Poivre (les olives étant salées, vous n’avez pas forcément besoin d’en rajouter)

Voici les étapes :
➡️Coupez votre échalote et faites-la cuire dans 1 cc d’huile
➡️Pendant ce temps coupez votre courgette en petits cubes (ou rondelles) et ajoutez la à l’échalote.
➡️Une fois les légumes cuits, mixez-les avec les olives et le poivre. Ajoutez à la fin les graines de chia et mélangez.
➡️Laissez refroidir et placez votre tartinable au frigo pour minimum 4 heures.

Lasagnes légères Epinards Champignons, sans béchamel

Vous avez été nombreux à me solliciter pour développer une recette de LASAGNES légères👍.
Chose promise, chose due 😉!

Voici donc une recette végétarienne aux épinards et champignons, sans béchamel.

La recette est pour 4 personnes.

Pour pouvoir la réaliser, vous aurez besoin de :
▪️9 feuilles de lasagnes (9x25g) (j’ai pris ici des feuilles de lasagnes aux œufs, ne nécessitant pas de pré-cuisson)
▪️3 œufs
▪️20cl de crème d’avoine
▪️500g d’épinards surgelés
▪️500g de champignons de paris surgelés
▪️150g de coulis de tomate 100%
▪️40g de parmesan
▪️Sel, poivre, ail, épices à votre convenance


Les lasagnes sont TRES simples à réaliser.

Voici les étapes :

➡️Faites cuire les épinards et les champignons, assaisonnez et égouttez-les.
➡️Dans un bol mélangez les œufs avec la crème d’avoine.
➡️Dans un plat à gratin mettez 3 feuilles de lasagnes au fond (25g chacune), recouvrez de coulis de tomate en couche fine, puis mettez la moitié des épinards et champignons et enfin la moitié du mélange œuf + crème.
➡️Recouvrez d’une deuxième couche de feuilles à lasagnes et répétez l’opération (coulis de tomate + légumes + crème aux œufs)
➡️Terminez par mettre les 3 dernières feuilles de lasagnes (en appuyant un peu) ainsi que du coulis de tomate dessus et 40g de parmesan. Enfournez pour 20 minutes à 200°C

Crèpe de pois chiches – Epinards, champignons et ricotta

Aujourd’hui je vous propose une nouvelle recette, à la fois végétarienne, sans gluten et riche en protéines : la crêpe à la farine de pois chiches garnie d’épinards, de champignons et de ricotta !

Pour réaliser la crêpe (qui d’ailleurs à davantage la texture et la consistance d’un WRAP), vous aurez besoin de :
▪️40g de farine de pois chiches
▪️1 œuf
▪️80 ml d’eau
▪️Sel, poivre
▪️1 cc d’huile pour la poêle


Pour la garniture vous aurez besoin :
▪️200g de champignons surgelés, idéalement bio (une fois cuit, le poids est réduit)
▪️150g de feuilles d’épinards surgelés (bio idéalement)
▪️40g de ricotta
▪️Sel et poivre


➡️Dans un premier temps, faites cuire les épinards et les champignons dans une casserole, sans ajout de matière grasse. Assaisonnez les. Vous pouvez aussi prendre des légumes frais.

➡️Parallèlement, dans un bol, mélangez la farine de pois chiches (idéalement tamisée pour éviter les grumeaux) avec l’œuf, l’eau, le sel et le poivre.

➡️Faites chauffer 1 cc d’huile d’olive dans un poêle pour éviter que la pâte n’accroche.

➡️Versez la pâte à crêpe, répartissez la bien dans votre poêle et faites-la cuire 3 à 4 minutes de chaque coté (feu ni trop fort, ni trop faible)

➡️Une fois votre crêpe cuite, mettez-la sur une grande assiette et rajoutez vos légumes cuits ainsi que 40g de ricotta. Rabattez un des coté de la crêpe.

👍A savoir : La farine de pois chiches contient une bonne source de protéines végétales. Elle est également riche en fibres et rassasiante.
Vous pouvez tout à fait garnir votre crêpe d’autre légumes cuits.
Autre exemple : crêpe de pois chiches avec de la ratatouille et 30g de fêta

Où trouver du CALCIUM en dehors des produits laitiers ?

Le CALCIUM, au-delà d’assurer la solidité de notre squelette et de nos dents, participe à de nombreuses autres fonctions essentielles : il participe à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse, à la coagulation sanguine, à la libération des hormones, à l’activation de certaines enzymes …

On le retrouve en quantité importante dans le lait, les yaourts, le fromage blanc ainsi que les différents fromages (les fromages à pâte dure sont les plus concentrés en calcium).

A l’âge ADULTE, de nombreuses personnes ont plus de mal à digérer les laitages et décident donc de ne pas en consommer. La nature étant bien faite, vous pourrez en retrouvez très facilement dans de nombreux autres aliments.

Tout d’abord dans les LEGUMES : Tous les légumes contiennent du calcium dans des proportions plus ou moins importante. Les épinards, le chou kale, les haricots verts, le brocoli, le chou fleur, la mâche, le cresson sont ceux qui en contiennent le plus.

Vous en retrouverez également dans les GRAINES : les graines de chia, de sésame (y compris le tahin) et les graines de pavot en sont les mieux fournis.

Certaines LEGUMINEUSES comme les pois chiches et les haricots blancs contiennent également des teneurs en calcium très intéressantes pour couvrir vos besoins.

Au niveau du règle animal, vous retrouverez également du calcium dans les sardines en boite, les crevettes, les bulots, le calamar, les miettes de crabe…

Les HERBES AROMATIQUES et EPICES viendront également compléter vos apports : thym, origan, menthe séchée, romarin, graines de cumin, graines de fenouil, graines de coriandre , cannelle, ….

Les AMANDES sont également bien dotées en calcium.

NB : si vous ne consommez pas de calcium à cause d’une intolérance au lactose, sachez que les fromages affinés n’en contiennent plus. Vous pouvez donc sans crainte en manger si vous aimez ça. Attention tout de même à la quantité consommée car le fromage contient une quantité d’acides gras saturés à prendre en compte 😉

Lait végétaux NATURES et sucres AJOUTES

Nous sommes de plus en plus nombreux à consommer des LAITS VÉGÉTAUX. Les rayons de nos supermarchés se sont considérablement développés ces dernières années et il est parfois difficile de s’y retrouver.

Les laits végétaux (ou plutôt « boisson végétale » pour être exacte) représentent une alternative intéressante aux laits d’animaux. De manière générale, ils contiennent moins de graisses saturées. Ils ne contiennent pas de lactose, sont plus faciles à digérer et contiennent des vitamines et minéraux.

Il est nécessaire toutefois de faire attention aux étiquettes car même lorsqu’un lait végétal est NATURE, il peut renfermer des SUCRES AJOUTES. Si vous n’en consommez pas de grosses quantités, ce sucre est négligeable mais si vous avez l’habitude d’en consommez l’équivalent d’un bol chaque matin, il est important d’en avoir conscience pour pouvoir adapter le reste du petit déjeuner afin qu’il ne soit pas trop sucré.

Mes conseils :

  • Si vous utilisez des laits végétaux pour réaliser des porridges et que vous rajoutez du miel (ou autre sucre) par la suite, il est préférable de privilégier une version de lait végétal SANS SUCRES AJOUTES.
  • Si vous ne sucrez pas votre porridge par la suite, vous pouvez choisir le lait végétal nature qui vous fait plaisir.
  • Attention aux versions aromatisées : lait d’amande à la vanille, lait de soja au chocolat, lait d’amande à la fraise … qui contiennent des quantités de sucres plus importantes que les versions natures.
  • Le lait de soja est déconseillé aux femmes enceintes, enfants et personnes souffrant de problème de thyroïde.

PROTÉINES VÉGÉTALES – Où les trouver ?

Nous sommes nombreux à vouloir DIMINUER ou ÉLIMINER de notre alimentation les protéines animales.

Les protéines participent (entre autres) à l’entretien et à la construction musculaire, à la synthèse des anticorps, à la synthèse de certaines hormones, à la synthèse de nos enzymes …

Bien évidemment, les besoins en protéines sont propres à chacun mais de manière générale, une personne adulte avec une activité physique moderée aura besoin de 0.8g et 1g DE PROTÉINE / KG DE POIDS CORPOREL (1 personne de 70kg aura besoin entre 56g et 70g de protéines par jour en moyenne). Attention les sportifs auront besoin d’une quantité supérieure.

Quelles sont les ALIMENTS qui renferment une quantité de protéines végétales intéressantes ?

  • Tout d’abord les LÉGUMINEUSES : Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, blancs, soja, haricot azukis, …. Elles contiennent en moyenne entre 18g et 25g de protéines pour 100g (poids sec). Exception faite pour le soja qui contient en moyenne 35% de protéines.
  • Ensuite les CÉRÉALES : blé (pâtes, pain, boulgour, semoule…), le riz, l’avoine, le maïs… Elles apportent entre 7g et 13g de protéines pour 100g ( poids sec)

Il est important de savoir que les protéines sont constituées d’ACIDES AMINES. De manière générale (mais la réalité est beaucoup plus complexe), les légumineuses et les céréales ne contiennent pas les mêmes quantités d’acides aminés. On dit que les légumineuses et les céréales sont complémentaires. Cela ne veut pas dire qu’il faille les manger ensemble sur le même repas forcément mais il faudra VARIER LES SOURCES sur la journée pour profiter au maximum de tous les acides aminés nécessaire à notre organisme.

  • On trouve ensuite les OLÉAGINEUX : amandes, noisettes, noix, graines de courge, graines de tournesol, graines de chia … Elles contiennent entre 16g et 36g de protéines pour 100g. Attention, elles contiennent également une quantité importante de (bons) lipides. Il ne faut pas en abuser ! Elles viennent EN COMPLEMENT des autres sources de protéines. 10 à 15 amandes par jour, c’est parfait !
  • Finalement on trouve d’AUTRES SOURCES de protéines qui n’appartiennent pas aux autres catégories : c’est le cas du quinoa, du sarrasin ou encore des algues (spiruline, chlorella, …) Leur teneur en protéines est très variable.

Attention, il est important de savoir que les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et les algues contiennent des FACTEURS ANTI- NUTRITIONNELS qui limitent l’absorption des acides aminés au cours de la digestion. Cela fera l’objet d’un futur article !

Pensez bien à faire tremper vos légumineuses la veille avant la cuisson

Rincer bien vos céréales à l’eau claire avant de les cuire également