BLOG

Les facteurs qui diminuent la teneur en vitamines et minéraux

En consultation, mes patients me demandent souvent comment cuisiner pour préserver au mieux les vitamines et minéraux. Voici un petit rappel.
Les vitamines et minéraux sont des composés TRES FRAGILES. Entre la récolte et votre assiette, vos fruits et légumes peuvent perdre + de la moitié de leurs teneurs

➡️LE VIEILLISSEMENT :
Si vous achetez des fruits et légumes FRAIS, consommez-les RAPIDEMENT (4 jours max) car en vieillissant, ils perdent leurs vitamines. La plus sensible est la vitamine C. CHAQUE JOUR, la teneur diminue de 10%, donc au bout de 7 jours, il ne reste plus grand-chose …
.
➡️L’EPLUCHAGE :
Les vitamines et minéraux résident, en grande partie, DANS et SOUS la peau.. En épluchant vos fruits et légumes vous pouvez ôter jusqu’à 25% des vitamines et minéraux.
▪️Privilégiez, autant que possible, les fruits et légumes BIO afin de pouvoir consommer la peau.
▪️Grattez » les légumes avec un couteau ou un éplucheur qui fera de FINES épluchures.

➡️TREMPAGE :
Evitez de laisser tremper vos légumes longtemps car les vitamines et minéraux peuvent s’échapper dans l’eau de lavage…
▪️Privilégiez le lavage directement sous le jet d’eau avec une brosse pour frotter vos légumes. S’ils ne sont pas BIO, utilisez du bicarbonate de soude.

➡️CUISSON A L’EAU : Elle fait perdre 30 à 40% des vitamines et minéraux. En effet, elle favorise le passage des vitamines et minéraux des légumes vers l’eau.
▪️Privilégiez la cuisson VAPEUR qui est celle qui préserve au mieux les aliments ou alors la cuisson au Wok.
▪️Si vous faites une soupe, conservez bien toute l’eau de cuisson pour le mixage.

➡️LA DUREE ET TEMPERATURE DE CUISSON :
+ la température et la durée de cuisson sont élevées, + les pertes en vitamines et minéraux seront élevées également.
▪️Limitez les cuissons longues au four et les fritures.
▪️Privilégiez les cuissons rapides : wok, sautés, vapeur plutôt qu’au four.
.
➡️DERNIER CONSEIL :
Manger des fruits et légumes CRUS au minimum 1 fois par jour !

Blinis maison pour les fêtes

Aujourd’hui je vous propose de réaliser vos propres BLINIS APÉRO MAISON pour les fêtes.
En plus d’être d’une grande simplicité et très rapide, cela vous permettra d’éviter d’acheter ceux du commerce dont la liste des ingrédients est TRESSSSSSS longue (additifs en tout genre, sucre, ingrédients sous forme de poudre …)

➡️Pour pouvoir les réaliser vous aurez besoin de :

▪️150g de fromage blanc 3% (ou tofu soyeux)
▪️50g de farine de pois chiches
▪️50g de farine de petit épeautre (ou blé complet)
▪️1 œuf
▪️2 CS d’eau
▪️Sel, poivre (+/- épices à votre convenance)
▪️1 cc de bicarbonate alimentaire (ou levure)

➡️Commencez par mélanger les ingrédients secs ensemble : farine de pois chiches, farine de petit épeautre et le bicarbonate alimentaire (ou levure)

➡️Ajoutez ensuite l’œuf et le fromage blanc, 2 CS d’eau, le sel et le poivre.

➡️Sur une plaque de cuisson, mettez une feuille de papier sulfurisé et faites 20 petits blinis en vous servant d’une cuillère à café pour doser.

▪️Enfournez pour + ou – 10 minutes à 180°C. Pour qu’ils restent moelleux il ne faut pas prolonger la cuisson longtemps.

🔆Voilà, rien de plus simple 🔆

NB : j’utilise la farine de pois chiches car au-delà d’apporter un goût que j’aime beaucoup, elle est (entre autres) source de protéines végétales, de fibres et moins riches en glucides que les farines de céréales (blé, petit épeautre, riz, …)

Si vous voulez un petit comparatif des macronutriments :

🔺Blinis du commerce (pour 100g) : 224 Kcal dont 9.5g matières grasses, 26.6g de glucides et 5.3g de protéines

🔸Blinis maison (pour 100g) : 179 Kcal dont 5g matières grasse, 21g de glucides, 11g de protéines.

Attention aux produits allégés , ces faux-amis "healthy"

Les produits « allégés » sont parfois (souvent) de faux amis « healthy ».

Lorsque l’on décide de rendre un produit moins gras ou moins sucré que sa version originale, il y a fort à parier que les éléments retirés seront remplacés par des additifs afin de conserver la texture et le gout 🤨.

Il est donc très important de lire vos étiquettes 🧐si vous achetez ce genre de produits pour éviter de surconsommer des additifs.

▪️Premier exemple : la crème fraîche allégée, qu’elle soit à 4% ou 12% de MG renferme la plupart du temps une liste d’additifs importante.

➡️Bien qu’il soit possible de trouver des versions à 15% MG sans additif (avec un peu de temps pour décortiquer les étiquettes), si vous souhaitez réduire la quantité de matière grasse sans passer par des versions « lights», je vous conseille de switcher votre crème par du yaourt grec à 10% de MG.
.
➡️La crème 4% MG, quant à elle, pourra être remplacée par du yaourt nature 3% dans de nombreuses recettes (quiches, cakes, …)

▪️Deuxième exemple : les yaourts 0% MG aromatisés ou aux fruits sont généralement riches en additifs et édulcorants.
➡️Privilégiez les versions natures et rajoutez vous-même 1 cuillère à café de confiture 65% fruits ou 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable.

NB : les yaourts 0% MG natures ne renferment (normalement) pas d’additifs. Cependant je ne vous les conseille pas forcément (en dehors de certaines recettes où ils sont mélangés à d’autres ingrédients) car le goût est + acide et le plaisir – important.
Il est également prouvé que les personnes consommant des produits 0% ont tendance à en consommer d’avantage … plus très light du coup.

Cet article n’a pas pour vocation de vous inciter à consommer des produits laitiers MAIS plutôt de vous donner des astuces pour éviter de consommer des produits lights ulta-transformés. La surconsommation de produits laitiers et crème n’est pas bonne pour la santé (comme toutes les surconsommations de n’importe quel aliment d’ailleurs😉).

Pizza Maison "Diététique"

Une PIZZA MAISON pour ce week-end ça vous tente 🍕🍕?

La recette est pour 2 personnes, soit ½ pizza par personne.
A la maison, nous l’avons accompagné d’un bol de soupe.

Pour réaliser la PATE vous aurez besoin de :
▪️180g de farine de blé complet (ou petit épeautre)
▪️1 œuf
▪️100g de fromage blanc 3% MG
▪️1 cc d’huile
▪️1 cc levure
▪️Sel, poivre


➡️Mélangez la farine avec l’œuf, le fromage blanc, l’huile, la levure, le sel et poivre. Formez une boule. Laissez au frigo pendant 30 minutes (elle sera plus facile à étaler)
.
Pour la GARNITURE vous aurez besoin de :
▪️10cl de coulis de tomate 100%
▪️100g de pousses d’épinards frais
▪️150g de champignons de paris
▪️1 petit oignon jaune (100g)▪️80g de jambon cuit (idéalement bio)
▪️50g de gruyère râpé ou mozza râpée
▪️De l’origan, sel, poivre


➡️Rincez les pousses d’épinards. Si les feuilles sont trop grosses, coupez-les.
➡️Coupez l’oignon en petits morceaux
➡️Coupez les champignons en tranches fines
➡️Coupez le jambon en morceaux
➡️Sortez votre pâte du frigo et disposez-la sur une feuille de papier cuisson.
✅Pour pouvoir l’étaler facilement sans rajouter de farine, utilisez une deuxième feuille de papier cuisson à mettre dessus et étalez là grâce à un rouleau à pâtisserie (ou bouteille en verre pour ma part)
Essayez de l’étalez le plus fin possible car elle va gonfler à la cuisson.

➡️Une fois votre pâte abaissée, étalez votre coulis de tomate.
➡️Ensuite disposez l’oignon émincé, les feuilles d’épinards et les champignons.
➡️Garnissez ensuite du jambon cuit et enfin du gruyère râpé. Terminez avec l’origan, du poivre et une pointe de sel si besoin.

➡️Enfournez pour 25 minutes au four à 180°C

🔆🔆Facile non ?
Et vous ? C’est quoi votre pizza préférée ?

Teneur en lactose des produits laitiers

Voici un sujet que j’avais traité il y a près d’un an mais dont je reçois beaucoup de questions en message privé. .
J’ai donc décidé de refaire un petit article à ce sujet 😉
➡️Quelle quantité de LACTOSE y’a-t-il dans les produits laitiers ?
➡️Y’a t’il du LACTOSE dans les fromages ?

▪️Le lactose est le SUCRE naturel du LAIT. Tous les laits animaux en contiennent (vache, chèvre, brebis …)
Pour digérer le lactose, notre corps fabrique une enzyme, la LACTASE. A l’âge adulte, notre corps ne sécrète plus autant de lactase que lorsque nous étions en pleine croissance. Il peut alors se développer chez certaines personnes une « intolérance » au lactose due à un déficit en lactase. Cela crée souvent des gaz, des ballonnements, des problèmes digestifs … Si vous êtes sujet à ce type de désagréments, sachez qu’une alimentation sans lait ni laitages peut tout à fait être équilibrée. Il n’est pas obligatoire de consommer des produits laitiers à l’âge adulte ! Ecoutez son corps est très important.

▪️Dans tous les cas, il est intéressant de savoir que les bactéries lactiques ajoutées au lait pour fabriquer les yaourts, fromage blancs et fromages dégradent en partie (ou totalité) le lactose présent dans le lait.

➡️Ainsi vous retrouverez du lactose dans le LAIT principalement mais également dans les YAOURTS, le FROMAGE BLANC, la FAISSELLE ou encore les PETITS SUISSES. Néanmoins, les yaourts et fromage blancs sont plus digestes car une grande partie du lactose a déjà été dégradé sous forme d’acide lactique.

➡️Vous retrouverez également un peu de lactose dans les FROMAGES FRAIS.

➡️Finalement dans les fromages affinés, il n’y pas plus de lactose (uniquement des traces).

Cela ne veut évidemment par dire qu’il faille manger trop de fromage 😉 !!! Tout est une question de modération !

PS : vous retrouverez sur mon site un article sur la teneur en calcium des végétaux.

Quiche sans pâte poireaux et thon

Cuisinez les légumes de SAISON c’est très important pour votre SANTE (moins de pesticides, meilleure qualité nutritionnelle …) mais également pour la PLANÈTE et votre PORTE MONNAIE.

J’ai donc décidé aujourd’hui de mettre à l’honneur le POIREAU dans une quiche sans pâte légère et diététique.


Pour la réaliser vous aurez besoin de :
▪️90g de farine de petit épeautre
▪️4 œufs (soir 1 par personne)
▪️1kg de poireau (ici 5 poireaux mais vous pouvez utiliser des surgelés)
▪️180g de thon au naturel
▪️15cl de lait d’amandes sans sucres ajoutés
▪️1 CS de moutarde de dijon (30g)
▪️2 CS d’huile d’olive (20g)
▪️1 CC de curry en poudre (vous pouvez choisir une autre épice ou ne pas en mettre)
▪️Sel et poivre

➡️Dans un premier temps coupez les poireaux et faites-les cuire dans une poêle chaude avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. En fin de cuisson, rajoutez la moutarde et le curry. Salez et poivrez.
➡️Pendant ce temps, mélangez les œufs avec la farine de petit épeautre, le lait d’amandes sans sucres ajoutés puis le thon émietté et ajoutez les légumes tiédis. Mélangez de nouveau.
➡️Disposez dans un plat à tarte, préalablement chemiser avec du papier cuisson.
➡️Faites cuire 30 minutes environ à 180°C.
➡️Laissez refroidir 15 minutes avant dégustation. La quiche est meilleure tiède.

Conseils :

✅Pour une version végétarienne, vous pouvez remplacer le thon au naturel par du tofu
✅Pour les plus gourmands, vous pouvez rajouter 80g de gruyère râpé
✅Vous pouvez remplacer la farine de petit épeautre par de la farine de blé complet bio.

Lasagnes légères Epinards Champignons, sans béchamel

Vous avez été nombreux à me solliciter pour développer une recette de LASAGNES légères👍.
Chose promise, chose due 😉!

Voici donc une recette végétarienne aux épinards et champignons, sans béchamel.

La recette est pour 4 personnes.

Pour pouvoir la réaliser, vous aurez besoin de :
▪️9 feuilles de lasagnes (9x25g) (j’ai pris ici des feuilles de lasagnes aux œufs, ne nécessitant pas de pré-cuisson)
▪️3 œufs
▪️20cl de crème d’avoine
▪️500g d’épinards surgelés
▪️500g de champignons de paris surgelés
▪️150g de coulis de tomate 100%
▪️40g de parmesan
▪️Sel, poivre, ail, épices à votre convenance


Les lasagnes sont TRES simples à réaliser.

Voici les étapes :

➡️Faites cuire les épinards et les champignons, assaisonnez et égouttez-les.
➡️Dans un bol mélangez les œufs avec la crème d’avoine.
➡️Dans un plat à gratin mettez 3 feuilles de lasagnes au fond (25g chacune), recouvrez de coulis de tomate en couche fine, puis mettez la moitié des épinards et champignons et enfin la moitié du mélange œuf + crème.
➡️Recouvrez d’une deuxième couche de feuilles à lasagnes et répétez l’opération (coulis de tomate + légumes + crème aux œufs)
➡️Terminez par mettre les 3 dernières feuilles de lasagnes (en appuyant un peu) ainsi que du coulis de tomate dessus et 40g de parmesan. Enfournez pour 20 minutes à 200°C