Où trouver du CALCIUM en dehors des produits laitiers ?

Le CALCIUM, au-delà d’assurer la solidité de notre squelette et de nos dents, participe à de nombreuses autres fonctions essentielles : il participe à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse, à la coagulation sanguine, à la libération des hormones, à l’activation de certaines enzymes …

On le retrouve en quantité importante dans le lait, les yaourts, le fromage blanc ainsi que les différents fromages (les fromages à pâte dure sont les plus concentrés en calcium).

A l’âge ADULTE, de nombreuses personnes ont plus de mal à digérer les laitages et décident donc de ne pas en consommer. La nature étant bien faite, vous pourrez en retrouvez très facilement dans de nombreux autres aliments.

Tout d’abord dans les LEGUMES : Tous les légumes contiennent du calcium dans des proportions plus ou moins importante. Les épinards, le chou kale, les haricots verts, le brocoli, le chou fleur, la mâche, le cresson sont ceux qui en contiennent le plus.

Vous en retrouverez également dans les GRAINES : les graines de chia, de sésame (y compris le tahin) et les graines de pavot en sont les mieux fournis.

Certaines LEGUMINEUSES comme les pois chiches et les haricots blancs contiennent également des teneurs en calcium très intéressantes pour couvrir vos besoins.

Au niveau du règle animal, vous retrouverez également du calcium dans les sardines en boite, les crevettes, les bulots, le calamar, les miettes de crabe…

Les HERBES AROMATIQUES et EPICES viendront également compléter vos apports : thym, origan, menthe séchée, romarin, graines de cumin, graines de fenouil, graines de coriandre , cannelle, ….

Les AMANDES sont également bien dotées en calcium.

NB : si vous ne consommez pas de calcium à cause d’une intolérance au lactose, sachez que les fromages affinés n’en contiennent plus. Vous pouvez donc sans crainte en manger si vous aimez ça. Attention tout de même à la quantité consommée car le fromage contient une quantité d’acides gras saturés à prendre en compte 😉

Alternatives végétales à la crème fraiche

Les CREMES VEGETALES représentent une alternative à la crème fraiche très intéressante d’un point de vue nutritionnel !

Elles sont généralement composées de céréales (avoine, riz, épeautre), de légumineuses (soja) ou d’oléagineux (amandes) auxquelles sont ajoutées différentes huiles végétales dans des proportions plus ou moins importantes ainsi que de l’eau.

L’avantage de ces produits est qu’ils contiennent TRES PEU D’ACIDES GRAS SATURES contrairement à la crème fraiche qui elle doit être consommée OCCASIONNELLEMENT.

Quand on regarde d’un peu plus près les étiquettes, on se rend compte que nous pouvons trouver des versions plus ou moins riches en matières grasses.

Les versions les riches en lipides sont généralement celles au SOJA ou au RIZ. Même si ce sont des bonnes graisses, il est important de maitriser la quantité car nous avons tendance à en mettre d’avantage compte tenu de leur côté plutôt « healthy ».

NB : Si vous êtes en période de perte de poids, bonne nouvelle, la marque Bjorg a sorti une version Soja « gratin » beaucoup plus légère que l’originale. De même, la version Riz cuisine de la marque Lima (que vous trouverez en magasin bio) est deux fois moins grasse que la version de Bjorg.

Les crèmes d’AVOINE et d’AMANDE sont moins riches en matières grasses (et en calories) que les autres. Elles peuvent être utilisées régulièrement dans vos gratins et vos sauces.

MON CONSEIL :

  • Au cours d’un repas, si vous utilisez uniquement une crème végétale comme source de lipides, vous pouvez tout à fait choisir les versions classiques sans vous soucier du taux de matières grasses. Il faudra juste faire attention à la quantité !
  • Si cependant, dans votre recette vous avez besoin de matières grasses supplémentaires (huiles, beurre…), il est alors intéressant de choisir une version plus légère afin d’éviter que votre plat soit trop riche en lipides et en calories (bien que « healthy »)

PROTÉINES VÉGÉTALES – Où les trouver ?

Nous sommes nombreux à vouloir DIMINUER ou ÉLIMINER de notre alimentation les protéines animales.

Les protéines participent (entre autres) à l’entretien et à la construction musculaire, à la synthèse des anticorps, à la synthèse de certaines hormones, à la synthèse de nos enzymes …

Bien évidemment, les besoins en protéines sont propres à chacun mais de manière générale, une personne adulte avec une activité physique moderée aura besoin de 0.8g et 1g DE PROTÉINE / KG DE POIDS CORPOREL (1 personne de 70kg aura besoin entre 56g et 70g de protéines par jour en moyenne). Attention les sportifs auront besoin d’une quantité supérieure.

Quelles sont les ALIMENTS qui renferment une quantité de protéines végétales intéressantes ?

  • Tout d’abord les LÉGUMINEUSES : Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, blancs, soja, haricot azukis, …. Elles contiennent en moyenne entre 18g et 25g de protéines pour 100g (poids sec). Exception faite pour le soja qui contient en moyenne 35% de protéines.
  • Ensuite les CÉRÉALES : blé (pâtes, pain, boulgour, semoule…), le riz, l’avoine, le maïs… Elles apportent entre 7g et 13g de protéines pour 100g ( poids sec)

Il est important de savoir que les protéines sont constituées d’ACIDES AMINES. De manière générale (mais la réalité est beaucoup plus complexe), les légumineuses et les céréales ne contiennent pas les mêmes quantités d’acides aminés. On dit que les légumineuses et les céréales sont complémentaires. Cela ne veut pas dire qu’il faille les manger ensemble sur le même repas forcément mais il faudra VARIER LES SOURCES sur la journée pour profiter au maximum de tous les acides aminés nécessaire à notre organisme.

  • On trouve ensuite les OLÉAGINEUX : amandes, noisettes, noix, graines de courge, graines de tournesol, graines de chia … Elles contiennent entre 16g et 36g de protéines pour 100g. Attention, elles contiennent également une quantité importante de (bons) lipides. Il ne faut pas en abuser ! Elles viennent EN COMPLEMENT des autres sources de protéines. 10 à 15 amandes par jour, c’est parfait !
  • Finalement on trouve d’AUTRES SOURCES de protéines qui n’appartiennent pas aux autres catégories : c’est le cas du quinoa, du sarrasin ou encore des algues (spiruline, chlorella, …) Leur teneur en protéines est très variable.

Attention, il est important de savoir que les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et les algues contiennent des FACTEURS ANTI- NUTRITIONNELS qui limitent l’absorption des acides aminés au cours de la digestion. Cela fera l’objet d’un futur article !

Pensez bien à faire tremper vos légumineuses la veille avant la cuisson

Rincer bien vos céréales à l’eau claire avant de les cuire également