Zoom sur les biscuits du petit déjeuner

Par souci de temps le matin, vous êtes nombreux à emporter votre « petit déjeuner » au travail.

Il existe dans le commerce des BISCUITS appelés « petit déjeuner » mais sont-ils vraiment adaptés ?

Comme nous avons pu en parler au cours des précédents articles, un petit déjeuner équilibré doit contenir une source de glucides complexes, des protéines ainsi qu’une source de lipides. Celui-ci doit également être faible en sucre pour éviter les variations de glycémie et les fringales à 11H.

  • Lorsque nous regardons d’un peu plus près les étiquettes des biscuits petit déj du commerce, ils se trouvent que la plupart sont TROP RICHES EN SUCRES. Il est important de regarder les informations nutritionnelles A LA PORTION. Si nous prenons l’exemple, des biscuits petit déj prince, ils contiennent non loin de 3 carrés de sucres pour 4 petits biscuits …

De même, de nombreux produits « bio » sont également très riches en sucres. Il est important de redoubler d’attention. Les aliments qui ont permis de fabriquer ces biscuits bio sont certes de meilleure qualité mais le sucre (bio ou pas) reste du sucre !

  • Un autre point important est la PRESENCE D’ADDITIFS. Ils sont très nombreux et souvent NOCIFS. La plupart de ces biscuits sont ULTRA TRANSFORMES et la qualité médiocre.

Heureusement, certaines marques sortent tout de même du lot en proposant des biscuits dont la teneur en sucre est maitrisée et surtout sans additifs. Il faut cependant bien chercher car les bons élèves sont peu nombreux dans cette catégorie.

Mention spéciale à la marque A&O dont les biscuits qui, en plus d’être moins sucrés et sans additifs nocifs, sont riches en protéines et fibres !

MES CONSEILS :

  • Si vous prenez un petit déjeuner à emporter le matin, veillez bien à son équilibre tout de même. Comme nous avons pu le voir le marketing est trompeur et bon nombre de ces biscuits ne sont pas adaptés

Zoom sur les confitures

Aujourd’hui je vous propose de vous pencher un peu plus sur les CONFITURES.

Avant toute chose, il est important de rappeler que dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la confiture doit être consommée avec MODERATION.

Comme dans chaque catégorie de produits, nous pouvons constater qu’au sein des confitures nous avons les bons et les moins bons élèves 😉

  • De nombreuses confitures « classiques » contiennent une quantité de sucre TRÈS importante (ex bonne maman gamme classique, andros …)

Une cuillère à café de confiture pèse entre 10 et 15g. Cela signifie que si votre confiture contient 59g de sucre pour 100g, cela représente 6 à 9g de sucre par cuillère. Si vous en consommez 2 ou 3 cuillères à café le matin avec vos tartines, cela représente une quantité de sucre trop importante.

  • Heureusement, le rayon des confitures est grand et vous pouvez trouver des versions avec une teneur en fruits plus importante et une teneur en sucre réduite (ex : Bonne maman gamme INTENSE, Confipote…). Attention aux confitures allégées qui contiennent certes du sucre en moins mais pas forcément plus de fruits. Vérifiez bien votre étiquette.
  • Finalement, si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre blanc (saccharose) sans rogner sur le plaisir de votre confiture le matin, sachez qu’il existe des confitures 100% issus de fruits qui ne contiennent pas de sucre blanc (ex : Saveurs attitudes gamme NUTRITION). Ce dernier a été remplacé par du jus concentré de raisin. 

MES CONSEILS

  • Veillez bien à l’équilibre de votre petit déjeuner. Si vous mangez des tartines à la confiture le matin (glucides), maîtrisez la quantité et rajoutez une source de protéines et de lipides. Cela ralentira la montée de la glycémie et évitera les fringales à 11H.
  • Choisissez une confiture contenant minimum 60% de fruits et une teneur en sucre de 40% maximum.
  • Privilégiez les confitures BIO (si possible) au moins pour les confitures dont la peau des fruits est conservée.

Zoom sur les fruits rouges

Les FRUITS ROUGES représentent une mine d’or d’un point de vue nutritionnel.

Avant tout, ils sont TRES PEU SUCRES et contiennent (pour la plupart) une quantité de FIBRES très intéressante.

  • Les FRAISES contiennent seulement 4.7g de sucres et 35 calories pour 100g. Pour information, les fruits contiennent en moyenne 12g de sucre pour 100g. Cela signifie donc que si vous avez une envie de fraises, vous pouvez tout à fait manger une petite barquette de 250g. Cela vous apportera la même quantité de sucre que si vous aviez mangé une petite pomme !  
  • Les FRAMBOISES quant à elles contiennent 4.2g de sucres pour 100g, Les CANNEBERGES (cranberry) seulement 4g, LES GROSEILLES 6.6g, Les MURES 8g, LES CASSIS 8g.

Exception faite des cerises qui contiennent 11.6g de sucres pour 100g et qui se situent donc dans la moyenne des fruits.

Les fruits rouges sont également riches en VITAMINES, MINERAUX et ANTIOXYDANT !

  • Le CASSIS contient quasiment autant de POTASSIUM que la banane ! Rappelons que le potassium participe au bon fonctionnement du rythme cardiaque à la transmission de l’influx nerveux, à la contraction musculaire et permet de lutter contre la rétention d’eau.
  • Les FRAISES sont riches en VITAMINE C. Si vous mangez 200g de fraises, vous couverez la TOTALITE de votre besoin en vitamine C pour la journée. Les baies sont également riches en vitamine C.
  • La FRAMBOISE a un pouvoir ANTIOXYDANT très élevé qui permet de lutter contre les radicaux libres. De plus, elle a une teneur en FIBRES très importante (6g pour 100g). Rappelons que les fibres permettent de réguler la glycémie ainsi que le cholestérol.

MES CONSEILS :

  • Si vous aimez les fruits rouges, n’hésitez pas à leur faire une belle place dès le petit déjeuner : dans un porridge, dans un yaourt (végétal ou non), dans un pudding de chia ou même nature bien sûr !!
  • Si vous ne consommez pas de fruits rouges car leur cout est élevé, pensez aux SURGELES. Le prix est bien moins élevé et cela permet d’en manger en dehors de la saison 😉

Zoom sur les pâtisseries de Boulangerie

Quand nous mangeons sur le pouce, nous sommes nombreux à aller acheter un sandwich en boulangerie et à se laisser tenter par une « PETITE » pâtisserie.

QUE NOUS RENFERME TOUTES CES PATISSERIES ?

Ces informations n’ont pas pour but de vous culpabiliser mais plutôt de vous guider dans vos choix.

Les données sur la photo sont celles des pâtisseries Brioche dorée et correspondent aux valeurs PAR PORTION.

Deux choses sont importantes : la quantité de SUCRE ainsi que la quantité d’acides gras SATURES.

Nous sommes nombreux à penser que les tartes aux fruits sont bien meilleures pour la santé que les autres desserts. Et pourtant ceci n’est pas forcément vrai… elles sont souvent réalisées avec une pâte sablée (sucrée et grasse) et garnie de crème pâtissière ou crème au beurre…

  • Par exemple, la TARTE AU CITRON MERINGUEE, une des pâtisseries les plus vendues en boulangerie, est très riche en beurre et en sucre. Si vous êtes en période de rééquilibrage et pensiez faire un choix « raisonnable », il est peut-être préférable d’opter pour un autre dessert …
  • Le FLAN fait également parti du top des ventes. C’est un dessert qui contient plus de protéines que les autres (grâce aux œufs et au lait) mais la quantité de sucres (hors lactose) reste néanmoins importante. Les PORTIONS sont généralement TROP généreuses (200g en moyenne), ce qui en fait, par conséquent, un dessert trop riche.
  • En ce qui concerne les COOKIES, il sera important de faire attention à sa TAILLE. Bien que riche en beurre et en sucres, un PETIT cookie pourra être une alternative de temps en temps. Par contre, il faudra éviter les cookies GEANTS que nous retrouvons de plus en plus …
  • BONNE NOUVELLE : l’éclair au chocolat, faite à base de pâte à choux, est une des pâtisseries les plus « légères ». La portion est généralement adaptée, ce qui est en fait une alternative intéressante de temps en temps.
  • Le yaourt aux fruits pourra également faire parti des choix des choix « raisonnables » bien que la quantité de sucres (hors lactose) restera plus importante que votre yaourt maison habituel.
  • Finalement, vous l’aurez compris, rien ne remplacera la SALADE DE FRUITS en dessert, que vous pourrez accompagner de 2 ou 3 chouquettes pour un peu plus de gourmandise 😊 Néanmoins il est important de se faire plaisir DE TEMPS EN TEMPS.

Remplacer le SUCRE BLANC par des ALTERNATIVES plus saines

Comment remplacer le sucre blanc en pâtisserie ?

  • LES FRUITS ENTIERS : Ils sont naturellement sucrés, riche en vitamines et fibres. Intégrez directement des morceaux de fruits pour sucrer votre gâteau. Facultatif : rajoutez un peu de miel si besoin.
  • LE MIEL D’ACACIA : C’est le miel qui possède l’index glycémique le plus bas (environ 30). Il est antibactérien, anti-inflammatoire et antioxydant. Grâce à son pouvoir sucrant + élevé que le sucre, vous aurez besoin d’une quantité inférieure pour sucrer vos gâteaux. 65g de miel d’acacia remplace 100g de sucre.
  • LE COULIS DE FRUITS  : Il est + intéressant de le faire vous-même car ceux du commerce contiennent toujours du sucre ajouté. Pour réaliser un coulis de framboises, laissez réduire à feu doux vos fruits en remuant. Couvrir. En fonction de l’acidité voulue, rajoutez un peu de pomme coupée. Arrêter la cuisson quand le liquide devient épais. Mixez pour que le mélange soit bien homogène.
  • LE RAPADURA (ou sucre de canne complet) : Il n’a subi aucun raffinage et contient beaucoup de minéraux, d’oligo-éléments, de vitamines ! Il a une couleur foncée et a un gout de réglisse. Il apporte quasiment le même nombre de calories que le sucre blanc.
  • LA COMPOTE SANS SUCRES AJOUTES : Elle apporte du moelleux aux gâteaux et permet de remplacer en grande partie le sucre. Vous pouvez également utiliser de la banane écrasée qui sucrera naturellement votre préparation.
  • LA PÂTE DE DATTES : C’est un excellent choix pour remplacer le sucre! Vous pouvez la faire maison. Il suffit de couper vos dattes, de les faire bouillir 8 minutes et de les mixer. Elles sont riches en fibres et en potassium. Attention, son IG est proche de celui du sucre mais la qualité des glucides est bien meilleure !
  • LE JUS ET ZESTE D’AGRUMES : ils sont précieux pour donner du gout à une préparation et remplacer une grande partie du sucre de votre recette !
  • LES EXTRAITS NATURELS : ils parfument vos recettes et vous permet de diminuer la quantité de sucre initiale. Choisissez les BIO de préférence.

Apéritif et ALCOOL


Bien que l’alcool ne soit pas indispensable àl’organisme, trinquer de temps en temps rentre tout à fait dans le cadre d’unealimentation équilibrée !  Comme toutes les bonnes choses, il ne faut pas en abuser ! Les calories que vous apportent l’alcool sont « vides » et donc dénuées de nutriments… il s’agit uniquement d’aliments PLAISIRS..

L’alcool vous apporte 7 CALORIES PAR GRAMME(pour information, 1g de glucide ou de protéine = 4 calories et 1g de lipide= 9calories). L’alcool est donc très énergétique et une consommation importante peut vous faire PRENDRE DU POIDS rapidement. .

On se demande souvent comment connaitre le nombre de calories dans un verre d’alcool ( et oui cette information n’est pas présente sur l’étiquette …).

Il existe une règle de calcul simple pour connaitre la quantité d’alcool (en g) de votre boisson.

Voici le calcul : (degré d’alcool de la boisson x 0.8 x volume en centilitres) /10  . Pour avoir le nombre de calories apportée par l’alcool, vous multipliez le tout par 7

En période de rééquilibrage alimentaire, je vous conseille de privilégier les alcools qui ne contiennent pas de SUCRES RESIDUELS. Cela signifie que dans la boisson finale, le sucre a totalement disparu. C’est le cas du vin blanc SEC, vin rouge, champagne BRUT …

J’aimerai également apporter une petite précision sur les vins. Les différentes appellations dépendent de la quantité de sucre résiduel …

  • SEC : moins de 4g/l,
  • DEMISEC : de 4 à 18 g/l,
  • MOELLEUX: de12 à 45 g/l,
  • LIQUOREUX: plus de 45g/l (jusqu’à 200 grammes de sucre par litre).

Vous l’aurez donc compris, les vins liquoreux, en plus de vous apporter des calories provenant de l’alcool, vous apporte des calories provenant des sucres résiduels. Il ne faut donc pas en abuser. .

Le Martini, Le porto, le Lillet et autres vins cuits contiennent également des sucres résiduels.

Finalement, la bière contient aussi des sucres résiduels. La teneur est moins élevée que dans un vin liquoreux mais nous avons tendance à en consommer d’avantage :la taille d’une bière classique est de 25cl alors qu’un verre de vin 12.5cl ce qui fait qu’au final la teneur en sucre résiduel est relativement proche. Cela ne veut pas dire qu’il faille faire une croix dessus ! 1 bière DE TEMPS ENTEMPS peut tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée.

COMPARATIF DES CHOCOLATS EN POUDRE


LES CHOCOLATS EN POUDRE sont des produits TROMPEURS qui contiennent ÉNORMÉMENT DE SUCRE
Les marques leaders du marché contiennent + de 70g de sucre pour 100g et une teneur en CACAO dérisoire. 


Bien évidemment nous ne consommons pas 100g de poudre chocolatée au petit déjeuner MAIS plutôt l’équivalent de 2 cuillères à café  (soit 14g de sucre = 3 morceaux de sucre tout de même).
Malheureusement, le sucre présent dans le chocolat en poudre VIENT S’AJOUTER aux autres sources de sucre du petit déjeuner : confiture, miel, pâte à tartiner, jus de fruits, fruits entier, yaourt aromatisés, …

Le bilan en sucre du petit déjeuner est souvent TRÈS ÉLEVÉ (et ce sucre en excès va vite être stocké sous forme de graisses)

Il est important de savoir que ces poudres chocolatées sont UNIQUEMENT des produits PLAISIRS qui n’ont pas de valeur nutritionnelle intéressante ! 
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MON CONSEIL: 
Si vous aimez boire du chocolat au petit déjeuner, je vous conseille de choisir du CACAO NON SUCRE auquel vous pouvez ajouter une cuillère à café de MIEL ou de SUCRE COMPLET (si la version nature est trop amer pour vous).
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Ne mettez pas de confiture , miel ou pâte à tartiner sur vos tartines MAIS PRIVILÉGIEZ LE BEURRE ou un BEURRE DE CACAHUÈTE NON SUCRE.
Cela vous permettra de limiter votre consommation de sucre au petit déjeuner et par conséquent une hausse brutale de la glycémie qui vous causera 1 heure plus tard des fringales et une envie de grignoter de nouveau du sucre !