Alimentation & Allaitement

Lorsque vous allaitez votre enfant, la dépense énergétique devient plus importante pour la PRODUCTION DU LAIT. Il est donc normal que vous ayez d’avantage faim. Vos besoins sont augmentés d’environ 500 CALORIES. Cela signifie donc qu’une femme consommant en temps normal 1 800 calories par jour devra alors en consommer 2300.

  • Les besoins en PROTEINES sont AUGMENTES au cours de l’allaitement. Ils devront représenter 14% à 15% des apports énergétiques. Cela signifie qu’une femme consommant 2 300 calories devra consommer entre 81g et 86g de protéines par jour.
  • LES GLUCIDES devront représenter 45 à 50% de vos apports énergétiques. Misez sur les glucides de qualité : céréales complètes, fruits et légumes. Ce n’est pas le moment de faire un « régime » mais la qualité du lait dépend de ce que vous consommez donc surveillez votre consommation de sucre blanc (gâteaux, biscuits …)
  • Les LIPIDES représenteront 35 à 40% des apports. La qualité des lipides est essentielle pour le développement cérébral de l’enfant car la nature des graisses présentes dans le lait est très liée à celle consommée par la mère. Misez sur les huiles, l’avocat, les oléagineux, et limitez la consommation de graisses saturées (d’origine animale)
  • Les besoins en CALCIUM sont également augmentés. Vous en trouverez dans les produits laitiers mais également dans les légumes feuilles, les poissons en conserve ou encore les oléagineux.
  • Vos besoins en VITAMINE B9 sont également supérieurs. Vous en trouverez dans le foie, les noisettes, les pois cassés, les fèves, les épinards, les haricots rouges, les pois chiches…
  • La VITAMINE D joue également un rôle très important dans la fixation du calcium sur les os. Comme l’exposition au soleil est relativement difficile en plein hiver, je vous conseille de manger régulièrement des sardines, maquereaux, espadon, harengs .. vous en trouverez également dans les morilles et les pleurotes (moins fréquent certes mais bon à savoir)

PROTÉINES VÉGÉTALES – Où les trouver ?

Nous sommes nombreux à vouloir DIMINUER ou ÉLIMINER de notre alimentation les protéines animales.

Les protéines participent (entre autres) à l’entretien et à la construction musculaire, à la synthèse des anticorps, à la synthèse de certaines hormones, à la synthèse de nos enzymes …

Bien évidemment, les besoins en protéines sont propres à chacun mais de manière générale, une personne adulte avec une activité physique moderée aura besoin de 0.8g et 1g DE PROTÉINE / KG DE POIDS CORPOREL (1 personne de 70kg aura besoin entre 56g et 70g de protéines par jour en moyenne). Attention les sportifs auront besoin d’une quantité supérieure.

Quelles sont les ALIMENTS qui renferment une quantité de protéines végétales intéressantes ?

  • Tout d’abord les LÉGUMINEUSES : Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, blancs, soja, haricot azukis, …. Elles contiennent en moyenne entre 18g et 25g de protéines pour 100g (poids sec). Exception faite pour le soja qui contient en moyenne 35% de protéines.
  • Ensuite les CÉRÉALES : blé (pâtes, pain, boulgour, semoule…), le riz, l’avoine, le maïs… Elles apportent entre 7g et 13g de protéines pour 100g ( poids sec)

Il est important de savoir que les protéines sont constituées d’ACIDES AMINES. De manière générale (mais la réalité est beaucoup plus complexe), les légumineuses et les céréales ne contiennent pas les mêmes quantités d’acides aminés. On dit que les légumineuses et les céréales sont complémentaires. Cela ne veut pas dire qu’il faille les manger ensemble sur le même repas forcément mais il faudra VARIER LES SOURCES sur la journée pour profiter au maximum de tous les acides aminés nécessaire à notre organisme.

  • On trouve ensuite les OLÉAGINEUX : amandes, noisettes, noix, graines de courge, graines de tournesol, graines de chia … Elles contiennent entre 16g et 36g de protéines pour 100g. Attention, elles contiennent également une quantité importante de (bons) lipides. Il ne faut pas en abuser ! Elles viennent EN COMPLEMENT des autres sources de protéines. 10 à 15 amandes par jour, c’est parfait !
  • Finalement on trouve d’AUTRES SOURCES de protéines qui n’appartiennent pas aux autres catégories : c’est le cas du quinoa, du sarrasin ou encore des algues (spiruline, chlorella, …) Leur teneur en protéines est très variable.

Attention, il est important de savoir que les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux et les algues contiennent des FACTEURS ANTI- NUTRITIONNELS qui limitent l’absorption des acides aminés au cours de la digestion. Cela fera l’objet d’un futur article !

Pensez bien à faire tremper vos légumineuses la veille avant la cuisson

Rincer bien vos céréales à l’eau claire avant de les cuire également