Gaufres spéciales petit déjeuner

Une recette de GAUFRES pour le petit déjeuner riches en protéines, sans sucre d’ajout, ni matière grasse ajoutée ça vous tente 🤗?

La recette est pour 1 personne est vous donnera 3 gaufres.
➡️La compote et les pépites de chocolat apportent un léger goût sucré donc vous pouvez les consommer natures que ce soit au petit déjeuner ou dans le cadre d’une collation.


➡️Pour réaliser la recette, vous avez de besoin :
▪️40g de farine de blé complet (vous pouvez utiliser du petit-épeautre, moins riche en gluten aussi)
▪️1 œuf
▪️60g de skyr
▪️40g de compote sans sucres ajoutés (ici pomme-poire mais vous pouvez prendre le parfum que vous voulez)
▪️10g de pépites de chocolat noir
▪️2 CS de lait d’amandes non sucré
▪️1 cc de levure ou bicarbonate


➡️Mélangez tous les ingrédients ensemble en terminant par les pépites de chocolat.
Il n’y a pas plus simple !

➡️Préchauffer votre appareil à gaufre et hop c’est parti pour la cuisson.

J’en parle très souvent au cours de mes consultations mais la notion de PLAISIR est très importante dans l’alimentation, que vous ayez envie de perdre du poids ou non. Manger équilibré ne veut absolument pas dire manger sans goût !

Cake spécial petit déjeuner à la cannelle

Aujourd’hui je vous propose une nouvelle recette de CAKE, idéal pour le petit déjeuner☕️.

J’y ai rajouté de la cannelle mais si vous n’aimez pas ça, ce n’est absolument pas une obligation 😊

➡️Conseil : il peut se manger nature mais vous pouvez Rajouter un peu de beurre de cacahuète non sucré ou de purée de noisettes ou d’amandes pour plus de plaisir sur vos tranches.

Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de :
▪️230g de farine de blé complet
▪️30g de poudre d’amandes
▪️3 œufs
▪️3 petits suisses 0%
▪️30g de miel d’acacia
▪️100g de compote sans sucres ajoutés
▪️10cl de lait d’amandes non sucré (ou autre lait végétal non sucré)
▪️2 cc de cannelle moulue
▪️½ citron pressé
▪️1 sachet de levure

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➡️Mélangez tous les ingrédients ensemble.

➡️Disposez votre pâte dans un moule à cake préalablement chemisé avec une feuille de papier sulfurisé.

➡️Enfournez pour environ 40 minutes à 180°C.

➡️Laissez bien refroidir avant de le couper.

NB : cette recette est volontairement PEU SUCREE. N’hésitez pas à augmenter légèrement la quantité de miel si vous le souhaitez.

🔆Conseils :
➡️Vous pouvez utiliser une autre farine comme la farine de petit épeautre, d’épeautre ou faire un mix de farine et de flocons d’avoine (ou son d’avoine)

➡️Vous pouvez utiliser du sirop d’érable ou du sucre complet à la place du miel d’acacia

Cake à la banane express, sans sucres ajoutés, sans matières grasses ajoutées

Aujourd’hui j’ai décidé de vous proposer une recette de cake à la banane (aussi appelé banana bread) sans sucres ajoutés et sans matières grasses ajoutées. Un gâteau léger que vous pourrez également déguster au petit déjeuner !

Pour la recette, vous avez besoin de :

  • 2 bananes mures (environ 180g sans la peau)
  • 3 œufs entiers
  • 160g de petits flocons d’avoine mixés ou de farine d’avoine
  • 100g de compote sans sucres ajoutés (prenez le parfum qui vous fait plaisir)
  • 2 petits suisses 0% (120g)
  • 40g de poudre d’amandes
  • Quelques gouttes d’extrait de vanille (bio)
  • 1 sachet de levure (bio)

Facultatif : Pour les plus gourmandes, vous pouvez rajouter des pépites de chocolat noir !

La recette est très facile à réaliser :

  • Mixer vos petits flocons d’avoine pour obtenir de la farine d’avoine.
  • Ecrasez les bananes bien mures pour obtenir une crème
  • Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients ensemble : la farine d’avoine avec les œufs, la crème de banane, la compote, les petits suisse, la poudre d’amande, la levure ainsi qu’une cuillère à café d’extrait de vanille (ou autre arôme naturel de votre choix)

Faites cuire à 180°C environ 35 à 40 minutes.

Ce cake se congèle très bien. Tranchez le avant de le congeler.

Zoom sur les cracottes et biscottes

Je vous propose aujourd’hui de regarder d’un peu plus près de quoi sont composées nos biscottes et cracottes du quotidien.

Nous sommes nombreux à les consommer régulièrement au petit déjeuner ou au repas à la place du pain mais comment bien les choisir ?

Avant toute chose il est important de savoir que les biscottes ont un index glycémique plus élevé que le pain. En effet la double cuisson (bis-cotte = cuit 2 fois) fait augmenter l’index glycémique. Si vous en mangez une ou deux pas d’inquiétude mais si vous en mangez beaucoup (et en plus avec de la confiture), sachez qu’elles peuvent avoir un impact sur votre glycémie important (et donc favoriser le stockage des graisses).

Sur quoi porter votre attention :

  • La quantité et la qualité des MATIÈRES GRASSES AJOUTEES : Je vous conseille d’éviter les biscottes « briochées » qui contiennent + de matières grasses que les versions classiques (elles sont donc beaucoup plus caloriques également).

De même on trouve beaucoup de versions contenant de l’huile de palme. La quantité reste faible pour la plupart si vous n’en mangez pas de trop mais bon, il est tout aussi simple de choisir une version n’en contenant pas (et on fera aussi une bonne action pour notre jolie planète) ! il est préférable de rajouter la matière grasse SUR vos biscottes (beurre, beurre de cacahuète, purée d’amandes …) plutôt qu’elle soit cachée à l’intérieur.

  • La présence d’ADDITIFS : beaucoup de biscottes contiennent des additifs (très souvent douteux). Il est important de bien lire l’étiquette. Généralement ce sont les versions sans gluten qui en contiennent le plus.
  • La présence de SUCRES AJOUTES : pour donner + de gout les industriels rajoutent du sucre c’est bien connu… les biscottes classiques en contiennent quasiment toutes et les versions « briochées » sont généralement les reines. Je vous conseille d’opter pour une version ne contenant pas de sucres ajoutés.
  • La teneur en FIBRES : plus elle sera importante, moins l’index glycémique de vos biscottes sera important. Il est donc intéressant de choisir des références faites avec des farines 100% complètes (blé, seigle, sarrasin…) ou enrichie en fibres (souvent à base de son de blé, d’avoine …). Essayez de privilégiez les versions BIO pour limiter les pesticides (encore plus important quand on choisit des aliments complets)

Zoom sur les biscuits du petit déjeuner

Par souci de temps le matin, vous êtes nombreux à emporter votre « petit déjeuner » au travail.

Il existe dans le commerce des BISCUITS appelés « petit déjeuner » mais sont-ils vraiment adaptés ?

Comme nous avons pu en parler au cours des précédents articles, un petit déjeuner équilibré doit contenir une source de glucides complexes, des protéines ainsi qu’une source de lipides. Celui-ci doit également être faible en sucre pour éviter les variations de glycémie et les fringales à 11H.

  • Lorsque nous regardons d’un peu plus près les étiquettes des biscuits petit déj du commerce, ils se trouvent que la plupart sont TROP RICHES EN SUCRES. Il est important de regarder les informations nutritionnelles A LA PORTION. Si nous prenons l’exemple, des biscuits petit déj prince, ils contiennent non loin de 3 carrés de sucres pour 4 petits biscuits …

De même, de nombreux produits « bio » sont également très riches en sucres. Il est important de redoubler d’attention. Les aliments qui ont permis de fabriquer ces biscuits bio sont certes de meilleure qualité mais le sucre (bio ou pas) reste du sucre !

  • Un autre point important est la PRESENCE D’ADDITIFS. Ils sont très nombreux et souvent NOCIFS. La plupart de ces biscuits sont ULTRA TRANSFORMES et la qualité médiocre.

Heureusement, certaines marques sortent tout de même du lot en proposant des biscuits dont la teneur en sucre est maitrisée et surtout sans additifs. Il faut cependant bien chercher car les bons élèves sont peu nombreux dans cette catégorie.

Mention spéciale à la marque A&O dont les biscuits qui, en plus d’être moins sucrés et sans additifs nocifs, sont riches en protéines et fibres !

MES CONSEILS :

  • Si vous prenez un petit déjeuner à emporter le matin, veillez bien à son équilibre tout de même. Comme nous avons pu le voir le marketing est trompeur et bon nombre de ces biscuits ne sont pas adaptés

4 idées de petits-déjeuners équilibrés

Un petit déjeuner EQUILIBRE doit être composé de plusieurs éléments pour pouvoir vous donner de l’ENERGIE tout au long de la matinée, sans fringale ni baisse d’attention. 

Il devra contenir des GLUCIDES DE QUALITE, des PROTEINES et des LIPIDES.

Trop souvent les petits déjeuners sont trop riches en glucides (pain blanc, pain de mie, confiture, miel, céréales sucrées, pâte à tartiner, …) et insuffisants riches en protéines et lipides.

Voici donc 4 exemples de petit déjeuner équilibrés.

Les besoins énergétiques étant différents en fonction des personnes, il sera important d’ADAPTER LES QUANTITES en fonction de vos dépenses énergétiques et de vos objectifs (perte de poids, stabilisation, prise de poids …)

  • Premier exemple : Fromage blanc ou yaourt au soja nature accompagné de muesli sans sucres ajoutés (SSA), de fruits frais et de quelques amandes effilées.
  • Deuxième exemple : Tartines de pain complet tartinées de beurre de cacahuète ou purée d’amandes non sucrée accompagnées d’un œuf au plat (ou à la coque) et d’un fruit frais
  • Troisième exemple : le BOWLCAKE. Pour ceux qui ne connaissent pas, il existe une multitude de recettes différentes. Pour un bowlcake adapté à une perte de poids je vous recommande de mélanger des flocons d’avoine avec un œuf, de la compote sans sucres ajoutés (ou une petite banane écrasée), quelques pépites de chocolat ainsi qu’une demi-cuillère à café de levure. Faites cuire l’ensemble des aliments dans un bol pendant 2 minutes 30 au micro-onde.
  • Quatrième exemple : Le PUDDING DE CHIA. Il se prépare la veille en mélangeant les graines de chia au lait (animal ou végétal sans sucres ajoutés) avec 1 cc de sucre complet pendant 2 minutes. Laissez gonfler les graines toute la nuit au réfrigérateur. Le lendemain, rajoutez un peu de granola peu sucré (ou du muesli) et coupez un fruit dedans ou rajoutez quelques fruits rouges.  Si vous souhaitez faire un rééquilibrage alimentaire et que vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à me contacter . Je réalise des consultations à distance par Skype ou téléphone et mes plans alimentaires sont 100% personnalisés en fonction de vos besoins, vos gôuts, vos objectifs, votre rythme de vie …

Les JUS D’ORANGE, des faux amis healthy

JUS ORANGE

Nous trouvons plusieurs sortes de JUS DE FRUITS dans nos rayons mais nous ne savons pas toujours faire la différence.

Il est important de savoir que les JUS DE FRUITS sont sucrés : environ 10g pour 10cl (soit l’équivalent de 2 morceaux de sucre).
Bien que ce soit (pour la plupart), le sucre des fruits, CELA RESTE DU SUCRE TOUT DE MÊME. Votre consommation doit être MAÎTRISÉE pour ne pas consommer trop de sucre.
En effet, lorsque vous buvez 1 verre (20cl) de jus d’orange, c’est comme si mangiez 2 à 3 oranges… 
COMMENT S’Y RETROUVER PARMI TOUS LES JUS D’ORANGE? 
  • LES NECTARS sont composés de 25 à 50% de purée de fruits, de SUCRE AJOUTE et d’eau. Ce sont des boissons à limiter dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
  • LES JUS A BASE DE CONCENTRE sont composés de concentré de fruits (= sirop de fruits) et d’eau. Attention, le traitement pour transformer le jus de fruits en concentré de fruits fait perdre la majeur partie des VITAMINES. Ces jus ont donc peu d’intérêt d’un point de vue nutritionnel.
  • LES JUS 100% PUR JUS AU RAYON AMBIANT ne contiennent pas de sucre ajouté MAIS on subit une stérilisation qui fait perdre également une grande quantité des vitamines contenues dans le jus.
  • LES JUS 100% PUR JUS AU RAYON FRAIS ne subissent quasiment pas de transformations. Ils subissent une « flash pasteurisation » qui engendre une perte limitée des vitamines.
  • LE JUS D’ORANGE PRESSE MAISON (si possible Bio) est le jus qui permet de conserver 100% des vitamines du fruit. Vous pouvez tout à fait vous préparer 1 orange le matin.
  • L’ORANGE ENTIERE est la MEILLEURE ALTERNATIVE ! En plus d’avoir les vitamines présentes dans le fruit, vous avez également les FIBRES qui permettent (entre autre) de réguler le passage du sucre dans le sang.

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