L’importance du ratio oméga 6/ oméga 3

Nous entendons très souvent parler des oméga 3 et des oméga 6 (=acides gras polyinsaturés) sans trop savoir de quoi il s’agit 🤷‍♀️

L’acide alpha linolénique (oméga3) et l’acide linoléique (oméga 6) sont des acides gras « essentiels ». Cela signifie qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car notre corps est incapable de les synthétiser. A partir de ces 2 acides gras, notre corps sera capable de fabriquer (en grande partie) les autres acides gras oméga 3 et 6 dont il a besoin.

Notre alimentation devrait être composée idéalement de 4% d’oméga 6 (soit environ 9g pour un adulte consommant 2 000 calories) et de 1% d’oméga 3 (soit environ 2.2g pour un adulte consommant 2000 calories).

➡️Les oméga 3 sont nécessaires au développement et fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils jouent également un rôle dans la diminution de la pression artérielle, des triglycérides dans le sang et permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires.

➡️Les oméga 6 interviennent dans de grandes fonctions telles que la fertilité et la reproduction, la fonction plaquettaire, la régulation du cholestérol ou encore l’intégrité de l’épiderme.

⚠️Même s’il est indispensable d’apporter des AGPI à notre organisme, il est également important de savoir qu’un déséquilibre entre oméga 3 et 6 peut avoir des conséquences sur votre santé. Le rapport oméga 6/oméga 3 doit être inférieur à 5 avec un IDEAL autour de 3 à 4. Tout déséquilibre du rapport entre ces acides gras peu ANNULER le bénéfice des oméga 3 et causer des problèmes de santé (maladies cardiovasculaires, pathologies inflammatoires, diabète …)

✅Puisque les Oméga 6 sont plutôt abondants dans les aliments et les Oméga 3 beaucoup plus rares, je vous conseille de privilégier des huiles riches en oméga 3 mais qui contiennent tout de même des oméga 6 de manière équilibrée : huile de lin, de colza, de chanvre, de caméline…

⚠️Attention, les oméga 3 sont instables à la chaleur. Consommez uniquement ces huiles crues, en assaisonnement ou rajoutez en fin de cuisson. Ne cuisinez pas avec car à partir d’une certaine température, ces huiles se détériorent et créent des composés TOXIQUES.

Oméga 3 , besoins et sources

Les oméga 3, on en entend souvent parler sans trop savoir pourquoi ils sont importants et en quelle quantité …

Ils font partis de la famille des LIPIDES. Ce sont des graisses polyinsaturées dites ESSENTIELLES. Cela signifie que le corps est incapable de les fabriquer seuls et qu’ils doivent être apportés par l’ALIMENTATION.

Ils sont INDISPENSABLES au bon fonctionnement de notre cœur, de notre cerveau et contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité

Les Apports Nutritionnels Recommandés pour l’adulte sont 1% de l’Apport Énergétique Total. Cela signifie qu’un adulte consommant en moyenne 2 000 calories devra consommer 2.2g par jour.

Le rapport oméga 3/oméga 6 est également très important et devra être < à 5

Malheureusement, notre alimentation actuelle est trop souvent riche en oméga 6 et insuffisante en oméga 3.

Quelles sont les SOURCES d’oméga 3 ?

  • Les HUILES de LIN, de CHANVRE et de COLZA contiennent toutes des oméga 3 ainsi qu’un rapport oméga 3/oméga 6 intéressant.

Vous l’aurez donc compris, même si l’huile d’olive est bonne pour la santé, il est important d’ajouter à votre placard une huile riche en oméga 3 !

Les huiles de soja et de noix peuvent être également des sources intéressantes mais ont un rapport oméga 6/ oméga 3 beaucoup moins intéressant.

  • Les GRAINES de CHIA sont une EXCELLENTE SOURCE pour couvrir vos besoins en oméga 3, tout comme les GRAINES de LIN.
  • LES POISSONS GRAS sont également d’excellentes sources : il est recommandé de consommer du poisson gras UNE FOIS par semaine : hareng, sardines, maquereau, saumon …

Vous trouverez également une teneur en oméga 3 intéressante dans des poissons MAIGRES tel que la DORADE (0.9g pour 100g), le BAR (1g pour 100g) ou encore le THON ALBACORE (0.7g pour 100g)

  • Souvent consommés par nos parents et grands-parents, le FOIE de MORUE (11g pour 100g) ainsi que l’HUILE DE FOIE DE MORUE (2.1g pour 1 cuillère à soupe) sont également TRES RICHES en oméga 3.
  • Finalement, si vous ne consommez pas de poissons, vous pouvez également opter pour les ŒUFS bleu blanc cœur. Les poules nourries aux graines de lin pondent des œufs dont la teneur en oméga 3 est intéressante et participera à la couverture des besoins.