Crèpe de pois chiches – Epinards, champignons et ricotta

Aujourd’hui je vous propose une nouvelle recette, à la fois végétarienne, sans gluten et riche en protéines : la crêpe à la farine de pois chiches garnie d’épinards, de champignons et de ricotta !

Pour réaliser la crêpe (qui d’ailleurs à davantage la texture et la consistance d’un WRAP), vous aurez besoin de :
▪️40g de farine de pois chiches
▪️1 œuf
▪️80 ml d’eau
▪️Sel, poivre
▪️1 cc d’huile pour la poêle


Pour la garniture vous aurez besoin :
▪️200g de champignons surgelés, idéalement bio (une fois cuit, le poids est réduit)
▪️150g de feuilles d’épinards surgelés (bio idéalement)
▪️40g de ricotta
▪️Sel et poivre


➡️Dans un premier temps, faites cuire les épinards et les champignons dans une casserole, sans ajout de matière grasse. Assaisonnez les. Vous pouvez aussi prendre des légumes frais.

➡️Parallèlement, dans un bol, mélangez la farine de pois chiches (idéalement tamisée pour éviter les grumeaux) avec l’œuf, l’eau, le sel et le poivre.

➡️Faites chauffer 1 cc d’huile d’olive dans un poêle pour éviter que la pâte n’accroche.

➡️Versez la pâte à crêpe, répartissez la bien dans votre poêle et faites-la cuire 3 à 4 minutes de chaque coté (feu ni trop fort, ni trop faible)

➡️Une fois votre crêpe cuite, mettez-la sur une grande assiette et rajoutez vos légumes cuits ainsi que 40g de ricotta. Rabattez un des coté de la crêpe.

👍A savoir : La farine de pois chiches contient une bonne source de protéines végétales. Elle est également riche en fibres et rassasiante.
Vous pouvez tout à fait garnir votre crêpe d’autre légumes cuits.
Autre exemple : crêpe de pois chiches avec de la ratatouille et 30g de fêta

Quiche sans pâte champignons et jambon

Aujourd’hui je vous propose une nouvelle recette salée de QUICHE SANS PATE aux champignons et au jambon.
La recette est pour 4 GROSSES parts. Pour les petits appétits, elle vous donnera 6 parts.

➡️Pour la réaliser vous aurez besoin de :
▪️100g de farine de blé complet
▪️200g de fromage blanc 0%
▪️200g de crème d’avoine
▪️35g de gruyère râpé
▪️4 œufs
▪️500g de champignons de paris (pesé cru)
▪️1 oignon jaune (environ 150g)
▪️Poivre

Voici les étapes :
➡️Coupez l’oignon et les champignons et les faire cuire dans une poêle antiadhésive. Une fois cuit, laissez tiédir.

➡️Dans un saladier, mélanger la farine avec les œufs, le fromage blanc, la crème d’avoine et le poivre.

➡️Rajoutez en dernier le gruyère râpé, le jambon cuit coupé en petits morceaux, l’oignon et les champignons cuits.

➡️Versez la pâte dans un moule à tarte et faites cuire 35 minutes environ à 180°C.

➡️Laissez refroidir la quiche à la sortie du four (elle est meilleure froide ou tiède).

🔆Conseils 🔆:
✅Vous pouvez remplacer le fromage blanc 0% par du tofu soyeux ou yaourt soja nature.

✅Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez tout simplement ne pas mettre de jambon ou bien le remplacer par du thon.

✅Les champignons peuvent être remplacés par n’importe quel autre légume CUIT.

✅Ne rajoutez pas de sel car le jambon et le gruyère râpé en contiennent suffisamment.

✅Vous pouvez rajoutez des épices à votre convenance (muscade par exemple)

Zoom sur les FARINES

De plus en plus de types de farines font leur apparition dans nos rayons. Il est parfois difficile de s’y retrouver.

Il est important de savoir que + une farine sera riche en protéines, fibres et lipides et + son index glycémique sera bas.

Inversement, plus votre farine contiendra une part importante de glucides et un faible taux de fibres, protéines et lipides, plus elle aura un index glycémique élevé.

En fonction des marques, les valeurs nutritionnelles peuvent légèrement varier.

MES CONSEILS :

  • VARIER LES FARINES : Vous pouvez tout à fait utiliser une farine à IG ELEVE en complément d’une autre farine à IG BAS pour faire baisser l’IG TOTAL de votre recette.

Par exemple : dans un cake salé, vous pouvez tout à fait mettre 50% de farine de blé et 50% de farine de pois chiche ou lentilles (Attention les farines de légumineuses ne gonflent pas, ne mettez donc pas 100% de farine de légumineuses).

  • PRIVILEGIER LES FARINES COMPLETES : elles auront toujours un IG plus bas que les farines raffinées grâce à leur teneur en fibres.

Par exemple : la farine de blé raffinée à un IG élevé, la farine de blé complet (T 110) un IG modéré et la farine de blé intégrale (T 150) un IG bas.

Autre exemple : la farine d’avoine a un IG modéré et la farine d’avoine complète a un IG bas.

  • ANALYSER L’EQUILIBRE DE VOTRE RECETTE : Si dans votre recette les autres aliments (en dehors de la farine) contiennent suffisamment de protéines, lipides et fibres alors l’IG global de votre recette sera abaissé. Vous pouvez donc utiliser une farine blanche si vous le souhaitez.

Inversement, si votre recette contient une quantité de sucre importante et une faible quantité de protéines alors faites attention à ne pas choisir une farine à IG élevé sinon l’IG global de votre recette sera très important.

  • SI VOUS ETES INTOLLERANT OU ALLERGIQUE AU GLUTEN : Les farines de riz et de maïs ont des IG très élevés. Selon le type de recette, mixez-les ou remplacez-les par de la farine de sarrasin, farine d’avoine sans gluten, farine de légumineuses (pois chiches, lentilles …), farine de coco …

Attention la farine de coco ne peut pas être utilisée comme seule farine en pâtisserie mais n’ayez pas peur de l’intégrer à vos recettes car elles présentent de nombreux atouts (très riche en fibres, IG très bas, faible quantité de glucides, teneur en protéines intéressante…)