L’importance du ratio oméga 6/ oméga 3

Nous entendons très souvent parler des oméga 3 et des oméga 6 (=acides gras polyinsaturés) sans trop savoir de quoi il s’agit 🤷‍♀️

L’acide alpha linolénique (oméga3) et l’acide linoléique (oméga 6) sont des acides gras « essentiels ». Cela signifie qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car notre corps est incapable de les synthétiser. A partir de ces 2 acides gras, notre corps sera capable de fabriquer (en grande partie) les autres acides gras oméga 3 et 6 dont il a besoin.

Notre alimentation devrait être composée idéalement de 4% d’oméga 6 (soit environ 9g pour un adulte consommant 2 000 calories) et de 1% d’oméga 3 (soit environ 2.2g pour un adulte consommant 2000 calories).

➡️Les oméga 3 sont nécessaires au développement et fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils jouent également un rôle dans la diminution de la pression artérielle, des triglycérides dans le sang et permet de prévenir les maladies cardio-vasculaires.

➡️Les oméga 6 interviennent dans de grandes fonctions telles que la fertilité et la reproduction, la fonction plaquettaire, la régulation du cholestérol ou encore l’intégrité de l’épiderme.

⚠️Même s’il est indispensable d’apporter des AGPI à notre organisme, il est également important de savoir qu’un déséquilibre entre oméga 3 et 6 peut avoir des conséquences sur votre santé. Le rapport oméga 6/oméga 3 doit être inférieur à 5 avec un IDEAL autour de 3 à 4. Tout déséquilibre du rapport entre ces acides gras peu ANNULER le bénéfice des oméga 3 et causer des problèmes de santé (maladies cardiovasculaires, pathologies inflammatoires, diabète …)

✅Puisque les Oméga 6 sont plutôt abondants dans les aliments et les Oméga 3 beaucoup plus rares, je vous conseille de privilégier des huiles riches en oméga 3 mais qui contiennent tout de même des oméga 6 de manière équilibrée : huile de lin, de colza, de chanvre, de caméline…

⚠️Attention, les oméga 3 sont instables à la chaleur. Consommez uniquement ces huiles crues, en assaisonnement ou rajoutez en fin de cuisson. Ne cuisinez pas avec car à partir d’une certaine température, ces huiles se détériorent et créent des composés TOXIQUES.

Zoom sur les FROMAGES

Aujourd’hui je vous propose de regarder d’un peu plus près la teneur en LIPIDES de nos fromages.

Avant toute chose il est important de savoir que le fromage doit être consommé avec MODERATION car sa teneur en acides gras SATURES est importante.

La recommandation officielle est de 30g PAR JOUR. Si votre fromage est faible en lipides (<15%), vous pouvez augmenter cette quantité à 40g (ou un peu plus 😉 ).

Bien évidemment, il n’y a AUCUNE OBLIGATION de consommer du fromage. Vous pouvez tout à fait trouver du calcium dans certains légumes, légumineuses, oléagineux, coquillages (article du 23 novembre) …

  • Plus un fromage est AFFINE et plus sa teneur en LIPIDES (et en protéines) est importante. C’est pour cela que les FROMAGES A PATE FERME sont les + gras (et caloriques).

Généralement il s’agit des fromages que l’on préfère (désolée pour la mauvaise nouvelle) : comté, parmesan, beaufort, ossau iraty, cheddar, gouda, cantal, tomme…

  • Dans cette même famille des fromages les + gras, nous retrouvons également les fromages A PATE PERSILLEE : roquefort, bleu de bresse, bleu des causses ainsi que le gorgonzola (légèrement moins gras)
  • Les FROMAGES à pâte molle, quant à eux, renferment des bonnes et moins bonnes surprises. Ils oscillent généralement entre 21% et 31% de lipides.

Parmi les moins gras on retrouvera le Camembert, le Coulommiers ou encore le Rocamadour. Attention au Brie !!

  • Les FROMAGES FRAIS sont généralement les fromages LES MOINS GRAS compte tenu de leur taux d’humidité important.

Pour autant c’est bien dans cette catégorie que se trouve le plus de FAUX-AMIS : BOURSIN ( 40% lipides), TARTARE (34% lipides), RONDELE (30% lipides), KIRI (29% lipides)…

Privilégiez donc les fromages frais type ricotta, brousse de brebis, cancoillotte, carré frais, cottage cheese, fromage de chèvre type chavroux ou fromage de chèvre frais (attention pas la bûche 😉) Et vous ? Si vous deviez en choisir 1, lequel choisiriez-vous ? 

Beurre ou Margarine? Comment choisir ?

Le beurre et la margarine sont des produits très consommés en France. Mais comment s’y retrouver dans un rayon qui propose des dizaines de références ?

Le BEURRE est très souvent pointé du doigt à cause de sa forte teneur en acides gras saturés. En effet, il contient 82g de lipides pour 100g dont 55g d’acides gras saturés. Consommés EN EXCES, les acides gras saturés favorisent le développement de maladies cardiovasculaires ainsi que la montée du « mauvais » cholestérol.

Les industriels ont donc développé des versions « ALLEGEES » pour réduire cette teneur en graisses saturées. Cependant, en se pendant d’un peu plus près sur l’étiquette, le taux de matière grasse est certes bien moins élevé mais, dans la majorité des cas, a été remplacé par de NOMBREUX ADDITIFS ainsi que de l’AMIDON MODIFIE afin de donner de la TEXTURE à ce beurre. Alors NON, ce type de beurre n’est pas meilleur pour la santé (bien que moins calorique) ! De plus, comme il est plus « mou » nous avons tendance à en mettre d’avantage sur nos tartines !

BONNE NOUVELLE : Le beurre CLASSIQUE peut tout à fait faire parti d’une alimentation équilibrée. Tout est une question de MODERATION !

Consommez le beurre « CRU » sur vos tartines au petit déjeuner (riche en vitamine A) et privilégiez les huiles végétales au déjeuner et diner. Evitez donc de cuisiner au beurre pour éviter de sur-consommer des acides gras saturés au détriment d’autres lipides plus intéressants d’un point de vue nutritionnel.

QUAND EST IL AU NIVEAU DES MARGARINES ?

Les margarines sont (normalement) fabriquées à partir d’huiles végétales. Elles possèdent donc une teneur en acides gras saturés beaucoup moins importante que le beurre.

Cependant, pour donner de la TEXTURE les industriels rajoutent de NOMBREUX ADDITIFS (conservateurs, épaississants, colorants, …) Dans certaines margarines nous pouvons également retrouver de l’huile de PALME ou encore du LAIT (babeurre) … Il est donc important de bien lire l’étiquette !

D’autres part, il est important qu’il soit écrit « huiles non hydrogénées » afin de s’assurer de la non-présence d’acides gras TRANS, les plus mauvais pour la santé ! 

Choisissez votre MARGARINE BIO pour éviter tous ces additifs nocifs. Elle sera certes un peu plus chère mais BIEN MEILLEURE pour votre santé ! Je n’ai malheureusement pas trouvé de margarine non bio qui ne possédait pas une tonne d’additifs …

Equivalences Lipidiques

Les LIPIDES sont ESSENTIELS dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Leurs rôles sont très importants : Ils sont les constituants des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux, ils sont précurseurs de certaines hormones et sont sources des vitamines liposolubles (A, D, E , K)

Les lipides sont constitués d’acides gras. Il est important de savoir que tous les acides gras ne se valent pas.

LES ACIDES GRAS SATURES, principalement contenus dans les GRAISSES ANIMALES : beurre, crème fraiche, viande rouge grasse, fromage, lait entier, yaourts gras, charcuterie… La consommation de ce type d’acides gras doit être maitrisée et ne pas dépasser 12% de l’apport énergétique total (environ 25g par jour pour une personne consommant 2 000 calories)

Les ACIDES GRAS INSATURES (mono et poly-insaturés), contenus dans les GRAISSES VEGETALES : huiles végétales, fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes), graines (courge, chia, tournesol …) ou encore l’avocat. Ils font baisser le « mauvais » cholestérol.

EXCEPTION : la noix de coco et le chocolat noir renferment en grande partie des acides gras saturés. Cependant, le chocolat noir est riche en magnésium, potassium, fer et en antioxydants.La noix de coco quant à elle est riche en potassium, phosphore, manganèse et fibres. Elle représente également une source de magnésium intéressante.

En période de PERTE DE POIDS, il est important de connaitre les aliments contenant des lipides afin de maitriser leur consommation (et ainsi éviter les excès) et afin de pouvoir varier leurs sources.

Certains aliments « healthy » comme les oléagineux ou encore les huiles végétales peuvent devenir votre ennemi de la perte de poids si vous en consommez en TROP GRANDE QUANTITE. J’ai souvent rencontré des personnes qui avaient une alimentation équilibrée et saine mais qui n’arrivaient pas à perdre de poids à cause de l’excès de consommation de bonnes graisses au cours de la journée (amandes, avocat, graines…).

Ce tableau vous aidera donc à estimer les quantités de lipides contenus dans les aliments.

1 cuillère à soupe d’huile est équivalente à :

  • 15 amandes,
  • 2 cuillères à café de beurre de cacahuète (20g),
  • 6 tranches de saucisson (30g),
  • 3 cuillères à soupe de noix de coco rapée (15g),
  • 1 cuillère à café bombée de mayonnaise (13g),
  • 1/3 d’avocat (75g),
  • 30g de gruyère ou encore
  • 2.5 carrés de chocolat noir 70% de cacao.

Comment remplacer le beurre en pâtisserie ?

Voici quelques astuces pour REMPLACER LE BEURRE dans vos pâtisseries :

  • LA COMPOTE DE POMMES : Privilégiez la compote sans sucres ajoutés ou maison. En plus de remplacer le beurre, elle permet de remplacer une partie du sucre de la recette !
  • LA BANANE : Il faudra préalablement l’écraser en purée. Sa texture onctueuse remplacera très facilement le beurre dans vos gâteaux. Il faudra réduire un peu le temps de cuisson pour éviter que votre gâteau ne soit trop sec.
  • L’AVOCAT : La chair de l’avocat renferme des bons lipides qui pourront facilement remplacer le beurre. Rassurez-vous, vos gâteaux n’auront pas le gout d’avocat. Choisissez les bien mure pour pouvoir les écraser facilement.
  • LE FROMAGE BLANC : Il apporte du moelleux et de la légèreté à vos pâtisseries. Au lait entier, demi-écrémé ou écrémé, il sera toujours (beaucoup) moins calorique que le beurre et permettra de réaliser des gâteaux allégés ! Son petit + : le fromage blanc contient de bonnes protéines.
  • LA RICOTTA : c’est un fromage frais souvent utilisé en pâtisserie en Italie. Sa teneur en matières grasses est faible (entre 11% et 15% selon les marques). La Ricotta apporte du fondant à vos gâteaux.
  • LA PURÉE D’AMANDES : Elle est idéale pour remplacer le beurre car elle est moins riche en lipides que le beurre et contient des protéines, du calcium, du magnésium, du phosphore, des fibres … ! Un autre avantage est sa faible teneur en acides gras saturés !   Vous pouvez aussi opter pour une autre purée d’oléagineux (cacahuètes, noix de cajou, noisettes…).
  • LA COURGETTE : Après l’avoir épluché, râpée là et ôtez lui son eau de constitution en la serrant fort dans un torchon. Rassurez vous, votre gâteau n’aura pas du tout le gout de courgette ! La courgette est idéale pour remplacer le beurre dans les gâteaux au chocolat!  
  • LA PURÉE DE POTIMARRON : Une fois cuite dans un gâteau, la purée de potimarron est relativement neutre en bouche. Elle est idéale pour remplacer le beurre dans des recettes de cakes. Vous pouvez opter pour une purée de potiron, courge ou même de patate douce !
  • LA PURÉE DE LENTILLES CORAIL : grâce à leur texture particulière, les lentilles corail peuvent remplacer le beurre dans vos pâtisseries. Faites les cuire puis mixer les pour obtenir une pâte onctueuse. Les avantages des lentilles corail sont qu’elles sont neutre en goût et apporteront des protéines, des fibres et des minéraux à vos pâtisseries !  

Zoom sur les YAOURTS NATURES

Voici un petit tour d’horizon des YAOURTS NATURES (et spécialités laitières) que nous pouvons trouver dans le commerce.

Avant toute chose, il est important de savoir qu’un VRAI YAOURT est uniquement du LAIT FERMENTE (par des bactéries spécifiques) puis ÉGOUTTÉ. Si vous voyez sur les étiquettes d’autres ingrédients, alors il s’agira de SPECIALITES LAITIÈRES.

MES CONSEILS :

  • LIMITEZ LES YAOURTS (ET SPECIALITES LAITIÈRES) TROP GRAS : En période de rééquilibrage alimentaire, limitez la consommation de yaourts (et assimilés) dépassant 10% DE LIPIDES par pot : Fjord, Gervita, Yaos, Perle de lait. En effet, dans ces yaourts, les industriels rajoutent de la CREME en plus du lait. Les lipides présents dans le lait sont majoritairement sous forme d’ACIDE GRAS SATURES (les moins bons).
  • PRIVILÉGIEZ LES YAOURTS AU LAIT DEMI ÉCRÉMÉ OU ÉCRÉMÉ : En période de perte de poids, il n’est pas forcément nécessaire d’opter pour des yaourts 0% de MG. En effet, les YAOURTS NATURES CLASSIQUES (au lait demi-écrémé) sont tout à fait adaptés lors d’un rééquilibrage alimentaire et ILS ONT PLUS DE GOUT.
  • CONSOMMEZ MAXIMUM 2 PRODUITS LAITIERS PAR JOUR (à l’âge adulte):  les yaourts renferment des micro-organismes vivants qui donnent des effets probiotiques bénéfiques à notre organisme. CEPENDANT, l’excès de CALCIUM n’est pas bon pour la santé et pourrait être causer des problèmes osseux et articulaires à long terme. Il est donc important de maîtriser votre consommation.

PETIT POINT SUR LE LACTOSE : De nombreux adultes ont des difficultés à digérer le lactose (sucre du lait). Dans ce cas-là, pas de panique, vous pourrez trouver le calcium nécessaire dans les amandes, les sardines en conserve, les fromages affinés, les haricots blancs, les anchois, les épinards cuits, le brocoli, les bulots, les figues sèches ….  La nature est bien faite et vous pouvez tout à fait avoir une alimentation très équilibrée SANS consommer de produits laitiers !

Les HUILES.. Lesquelles choisir ?

Les huiles sont TOUTES composées à 100% de lipides. 

Au sein de la famille des lipides, nous pouvons distinguer :

  • LES ACIDES GRAS SATURES : Nous les retrouvons essentiellement dans les graisses animales (viande grasse, fromage, charcuterie…).Ils sont à limiter car une consommation excessive est responsable de maladies cardio-vasculaires et favorise le « mauvais » cholestérol (LDL)
  • Les ACIDES GRAS MONO-INSATURES : OMEGA 9. Ils protègentvotre système cardio-vasculaire et préviennent le diabète de type 2. Ils fontégalement baisser le « mauvais » cholestérol.
  • LES ACIDES GRAS POLY-INSATURES : OMEGA 3 ET OMEGA 6. Ce sont des acides gras « essentiels » qui doivent être apporter par l’ALIMENTATION car notre corps est incapable de les fabriquer.

Les oméga 6 interviennent dans les défenses immunitaires, la fertilité, la reproduction, la qualité de la peau…

Les oméga 3, contribuent à la fluidité sanguine, à l’élasticité des vaisseaux sanguins, combattent l’hypertension et favorisent le« bon » cholestérol (HDL)

Attention : L’alimentation occidentale est riche en oméga 6 mais trop pauvre en oméga 3.

Pour donner à votre corps les acides gras dont il a besoin, c’est l’EQUILIBRE ENTRE OMEGA 3 ET OMEGA 6 qu’il faut prendre en compte. Ainsi le ratio optimal (d’après l’ANSES) serait : oméga 6 / oméga 3 = 4

QUELLES HUILES CHOISIR ?

Les indispensables à avoir chez soi sont :

  • L’HUILE D’OLIVE  pour sa richesse en oméga 9. Elle peut être utilisé pour la cuisson.
  • L’HUILE DE COLZA car elle possède l’avantage de contenir TOUS les omégas dans des proportions idéales ! Utilisez là pour les assaisonnements. Elle ne supporte pas la cuisson.

Ces deux huiles peuvent suffire dans le cadre d’une alimentation équilibrée MAIS si vous êtes amateurs d’huiles, vous pouvez tout à fait agrandir la famille avec :

  • L’HUILE DE NOIX pour sa richesse en oméga 3 et 6. Idéale pour l’assaisonnement grâce à son gout très prononcé !
  • L’HUILE DE LIN est la plus riche en oméga 3 (55%) ! 1 cuillère à soupe d’huile de lin couvre + de 50% des apports nutritionnels en oméga-3. Attention c’est également la plus fragile, il ne faut pas la cuire et la conserver dans un endroit frais et sec.
  • L’HUILE DE CAMELINE est peu connue mais c’est une huile très équilibrée également. Elle possède environ 30% d’oméga 3 et 25% d’oméga 6. Elle ne supporte pas la chaleur, utilisez là en assaisonnement.

Il existe beaucoup d’autres huiles dans le commerce bonne pour la santé !

Privilégiez les huiles riches en oméga 3 car ce sont les acides gras dont nous manquons le plus au quotidien !