Oméga 3 , besoins et sources

Les oméga 3, on en entend souvent parler sans trop savoir pourquoi ils sont importants et en quelle quantité …

Ils font partis de la famille des LIPIDES. Ce sont des graisses polyinsaturées dites ESSENTIELLES. Cela signifie que le corps est incapable de les fabriquer seuls et qu’ils doivent être apportés par l’ALIMENTATION.

Ils sont INDISPENSABLES au bon fonctionnement de notre cœur, de notre cerveau et contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité

Les Apports Nutritionnels Recommandés pour l’adulte sont 1% de l’Apport Énergétique Total. Cela signifie qu’un adulte consommant en moyenne 2 000 calories devra consommer 2.2g par jour.

Le rapport oméga 3/oméga 6 est également très important et devra être < à 5

Malheureusement, notre alimentation actuelle est trop souvent riche en oméga 6 et insuffisante en oméga 3.

Quelles sont les SOURCES d’oméga 3 ?

  • Les HUILES de LIN, de CHANVRE et de COLZA contiennent toutes des oméga 3 ainsi qu’un rapport oméga 3/oméga 6 intéressant.

Vous l’aurez donc compris, même si l’huile d’olive est bonne pour la santé, il est important d’ajouter à votre placard une huile riche en oméga 3 !

Les huiles de soja et de noix peuvent être également des sources intéressantes mais ont un rapport oméga 6/ oméga 3 beaucoup moins intéressant.

  • Les GRAINES de CHIA sont une EXCELLENTE SOURCE pour couvrir vos besoins en oméga 3, tout comme les GRAINES de LIN.
  • LES POISSONS GRAS sont également d’excellentes sources : il est recommandé de consommer du poisson gras UNE FOIS par semaine : hareng, sardines, maquereau, saumon …

Vous trouverez également une teneur en oméga 3 intéressante dans des poissons MAIGRES tel que la DORADE (0.9g pour 100g), le BAR (1g pour 100g) ou encore le THON ALBACORE (0.7g pour 100g)

  • Souvent consommés par nos parents et grands-parents, le FOIE de MORUE (11g pour 100g) ainsi que l’HUILE DE FOIE DE MORUE (2.1g pour 1 cuillère à soupe) sont également TRES RICHES en oméga 3.
  • Finalement, si vous ne consommez pas de poissons, vous pouvez également opter pour les ŒUFS bleu blanc cœur. Les poules nourries aux graines de lin pondent des œufs dont la teneur en oméga 3 est intéressante et participera à la couverture des besoins.

Les HUILES.. Lesquelles choisir ?

Les huiles sont TOUTES composées à 100% de lipides. 

Au sein de la famille des lipides, nous pouvons distinguer :

  • LES ACIDES GRAS SATURES : Nous les retrouvons essentiellement dans les graisses animales (viande grasse, fromage, charcuterie…).Ils sont à limiter car une consommation excessive est responsable de maladies cardio-vasculaires et favorise le « mauvais » cholestérol (LDL)
  • Les ACIDES GRAS MONO-INSATURES : OMEGA 9. Ils protègentvotre système cardio-vasculaire et préviennent le diabète de type 2. Ils fontégalement baisser le « mauvais » cholestérol.
  • LES ACIDES GRAS POLY-INSATURES : OMEGA 3 ET OMEGA 6. Ce sont des acides gras « essentiels » qui doivent être apporter par l’ALIMENTATION car notre corps est incapable de les fabriquer.

Les oméga 6 interviennent dans les défenses immunitaires, la fertilité, la reproduction, la qualité de la peau…

Les oméga 3, contribuent à la fluidité sanguine, à l’élasticité des vaisseaux sanguins, combattent l’hypertension et favorisent le« bon » cholestérol (HDL)

Attention : L’alimentation occidentale est riche en oméga 6 mais trop pauvre en oméga 3.

Pour donner à votre corps les acides gras dont il a besoin, c’est l’EQUILIBRE ENTRE OMEGA 3 ET OMEGA 6 qu’il faut prendre en compte. Ainsi le ratio optimal (d’après l’ANSES) serait : oméga 6 / oméga 3 = 4

QUELLES HUILES CHOISIR ?

Les indispensables à avoir chez soi sont :

  • L’HUILE D’OLIVE  pour sa richesse en oméga 9. Elle peut être utilisé pour la cuisson.
  • L’HUILE DE COLZA car elle possède l’avantage de contenir TOUS les omégas dans des proportions idéales ! Utilisez là pour les assaisonnements. Elle ne supporte pas la cuisson.

Ces deux huiles peuvent suffire dans le cadre d’une alimentation équilibrée MAIS si vous êtes amateurs d’huiles, vous pouvez tout à fait agrandir la famille avec :

  • L’HUILE DE NOIX pour sa richesse en oméga 3 et 6. Idéale pour l’assaisonnement grâce à son gout très prononcé !
  • L’HUILE DE LIN est la plus riche en oméga 3 (55%) ! 1 cuillère à soupe d’huile de lin couvre + de 50% des apports nutritionnels en oméga-3. Attention c’est également la plus fragile, il ne faut pas la cuire et la conserver dans un endroit frais et sec.
  • L’HUILE DE CAMELINE est peu connue mais c’est une huile très équilibrée également. Elle possède environ 30% d’oméga 3 et 25% d’oméga 6. Elle ne supporte pas la chaleur, utilisez là en assaisonnement.

Il existe beaucoup d’autres huiles dans le commerce bonne pour la santé !

Privilégiez les huiles riches en oméga 3 car ce sont les acides gras dont nous manquons le plus au quotidien !