Tartinables pour apéritif léger

Deux nouvelles idées de tartinables légers ça vous tente ?
Avec les beaux jours, nous sommes nombreux à multiplier les apéros 😉 !
Si comme moi vous avez des graines de chia qui trainent dans votre placard alors ces 2 recettes sont pour vous.
Les graines de chia apporteront de la texture à vos tartinables grâce à leur fibres solubles.
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➡️Pour la première recette : TARTINABLE AUX TOMATES ET OIGNON , vous aurez besoin de :
▪️2 belles tomates (350g)
▪️1 petit oignon (100g)
▪️30g de graines de chia
▪️1 CS d’huile
▪️Du sel, du poivre et du piment.

Voici les étapes :
➡️Coupez votre oignon en petits morceaux et faites-le cuire à la poêle dans 1CS d’huile
➡️Pendant ce temps, coupez les tomates et ajoutez les à l’oignon.
➡️Une fois cuit, mixez les légumes en ajoutant du sel, du poivre et du piment. Une fois mixé, ajoutez-les les graines de chia.
➡️Mélangez bien, laissez refroidir et placez votre tartinable au frigo pour minimum 4 heures.


➡️Pour la deuxième recette : TARTINABLE COURGETTE ET OLIVES, vous aurez besoin de :
▪️1 grosse courgette
▪️1 échalote (40g)
▪️150g d’olives vertes
▪️15g de graines de chia
▪️1 CC huile
▪️Poivre (les olives étant salées, vous n’avez pas forcément besoin d’en rajouter)

Voici les étapes :
➡️Coupez votre échalote et faites-la cuire dans 1 cc d’huile
➡️Pendant ce temps coupez votre courgette en petits cubes (ou rondelles) et ajoutez la à l’échalote.
➡️Une fois les légumes cuits, mixez-les avec les olives et le poivre. Ajoutez à la fin les graines de chia et mélangez.
➡️Laissez refroidir et placez votre tartinable au frigo pour minimum 4 heures.

Pudding de chia à la framboise

Aujourd’hui je vous propose une recette de PUDDING de CHIA à la framboise.

La graine de chia possède de nombreux atouts : elle est à la fois très riche en fibres, représente une source de protéine végétale intéressante et est également riche en minéraux (calcium, fer, potassium…)

Pour réaliser un pudding de chia c’est TRES simple. Pour cela vous aurez besoin de :

▪️20g de graines de chia .
▪️20cl de lait végétal non sucré (ici lait d’amandes non sucré) .
▪️1 cc de sirop d’érable (ou miel ) .
▪️Quelques gouttes d’arôme d’amande amère (ou autre arôme)

Pour le « topping » vous aurez besoin de :
▪️100g de framboises surgelées (ou autre fruit)
▪️60g de yaourt SKYR ou 1 petit suisse.

Voici les étapes :
➡️Mélangez les graines de chia avec le lait végétal, le sirop d’érable et l’arôme choisi pendant 1 bonne minute afin que les petites graines se détachent bien les unes des autres.

➡️Placez votre pudding pour minimum 3h au réfrigérateur. Généralement, je le fais la veille au soir pour le lendemain matin.

➡️Pour le topping, mixez les framboises surgelées avec le yaourt skyr. Cela vous donnera un yaourt glacé onctueux. (Vous pouvez aussi les faire décongeler la veille si vous ne voulez pas manger glacé) 😉

➡️Mettez votre yaourt glacé à la framboise sur votre pudding. C’est prêt ! Facile non ?

Que ce soit au petit déjeuner, en collation ou en dessert, il n’y a plus de raison de ne pas essayer !!

Oméga 3 , besoins et sources

Les oméga 3, on en entend souvent parler sans trop savoir pourquoi ils sont importants et en quelle quantité …

Ils font partis de la famille des LIPIDES. Ce sont des graisses polyinsaturées dites ESSENTIELLES. Cela signifie que le corps est incapable de les fabriquer seuls et qu’ils doivent être apportés par l’ALIMENTATION.

Ils sont INDISPENSABLES au bon fonctionnement de notre cœur, de notre cerveau et contribuent à la prévention de nombreuses maladies comme le cancer, le diabète ou encore l’obésité

Les Apports Nutritionnels Recommandés pour l’adulte sont 1% de l’Apport Énergétique Total. Cela signifie qu’un adulte consommant en moyenne 2 000 calories devra consommer 2.2g par jour.

Le rapport oméga 3/oméga 6 est également très important et devra être < à 5

Malheureusement, notre alimentation actuelle est trop souvent riche en oméga 6 et insuffisante en oméga 3.

Quelles sont les SOURCES d’oméga 3 ?

  • Les HUILES de LIN, de CHANVRE et de COLZA contiennent toutes des oméga 3 ainsi qu’un rapport oméga 3/oméga 6 intéressant.

Vous l’aurez donc compris, même si l’huile d’olive est bonne pour la santé, il est important d’ajouter à votre placard une huile riche en oméga 3 !

Les huiles de soja et de noix peuvent être également des sources intéressantes mais ont un rapport oméga 6/ oméga 3 beaucoup moins intéressant.

  • Les GRAINES de CHIA sont une EXCELLENTE SOURCE pour couvrir vos besoins en oméga 3, tout comme les GRAINES de LIN.
  • LES POISSONS GRAS sont également d’excellentes sources : il est recommandé de consommer du poisson gras UNE FOIS par semaine : hareng, sardines, maquereau, saumon …

Vous trouverez également une teneur en oméga 3 intéressante dans des poissons MAIGRES tel que la DORADE (0.9g pour 100g), le BAR (1g pour 100g) ou encore le THON ALBACORE (0.7g pour 100g)

  • Souvent consommés par nos parents et grands-parents, le FOIE de MORUE (11g pour 100g) ainsi que l’HUILE DE FOIE DE MORUE (2.1g pour 1 cuillère à soupe) sont également TRES RICHES en oméga 3.
  • Finalement, si vous ne consommez pas de poissons, vous pouvez également opter pour les ŒUFS bleu blanc cœur. Les poules nourries aux graines de lin pondent des œufs dont la teneur en oméga 3 est intéressante et participera à la couverture des besoins.