Crèpe de pois chiches – Epinards, champignons et ricotta

Aujourd’hui je vous propose une nouvelle recette, à la fois végétarienne, sans gluten et riche en protéines : la crêpe à la farine de pois chiches garnie d’épinards, de champignons et de ricotta !

Pour réaliser la crêpe (qui d’ailleurs à davantage la texture et la consistance d’un WRAP), vous aurez besoin de :
▪️40g de farine de pois chiches
▪️1 œuf
▪️80 ml d’eau
▪️Sel, poivre
▪️1 cc d’huile pour la poêle


Pour la garniture vous aurez besoin :
▪️200g de champignons surgelés, idéalement bio (une fois cuit, le poids est réduit)
▪️150g de feuilles d’épinards surgelés (bio idéalement)
▪️40g de ricotta
▪️Sel et poivre


➡️Dans un premier temps, faites cuire les épinards et les champignons dans une casserole, sans ajout de matière grasse. Assaisonnez les. Vous pouvez aussi prendre des légumes frais.

➡️Parallèlement, dans un bol, mélangez la farine de pois chiches (idéalement tamisée pour éviter les grumeaux) avec l’œuf, l’eau, le sel et le poivre.

➡️Faites chauffer 1 cc d’huile d’olive dans un poêle pour éviter que la pâte n’accroche.

➡️Versez la pâte à crêpe, répartissez la bien dans votre poêle et faites-la cuire 3 à 4 minutes de chaque coté (feu ni trop fort, ni trop faible)

➡️Une fois votre crêpe cuite, mettez-la sur une grande assiette et rajoutez vos légumes cuits ainsi que 40g de ricotta. Rabattez un des coté de la crêpe.

👍A savoir : La farine de pois chiches contient une bonne source de protéines végétales. Elle est également riche en fibres et rassasiante.
Vous pouvez tout à fait garnir votre crêpe d’autre légumes cuits.
Autre exemple : crêpe de pois chiches avec de la ratatouille et 30g de fêta

Où trouver du CALCIUM en dehors des produits laitiers ?

Le CALCIUM, au-delà d’assurer la solidité de notre squelette et de nos dents, participe à de nombreuses autres fonctions essentielles : il participe à la contraction musculaire, à la conduction nerveuse, à la coagulation sanguine, à la libération des hormones, à l’activation de certaines enzymes …

On le retrouve en quantité importante dans le lait, les yaourts, le fromage blanc ainsi que les différents fromages (les fromages à pâte dure sont les plus concentrés en calcium).

A l’âge ADULTE, de nombreuses personnes ont plus de mal à digérer les laitages et décident donc de ne pas en consommer. La nature étant bien faite, vous pourrez en retrouvez très facilement dans de nombreux autres aliments.

Tout d’abord dans les LEGUMES : Tous les légumes contiennent du calcium dans des proportions plus ou moins importante. Les épinards, le chou kale, les haricots verts, le brocoli, le chou fleur, la mâche, le cresson sont ceux qui en contiennent le plus.

Vous en retrouverez également dans les GRAINES : les graines de chia, de sésame (y compris le tahin) et les graines de pavot en sont les mieux fournis.

Certaines LEGUMINEUSES comme les pois chiches et les haricots blancs contiennent également des teneurs en calcium très intéressantes pour couvrir vos besoins.

Au niveau du règle animal, vous retrouverez également du calcium dans les sardines en boite, les crevettes, les bulots, le calamar, les miettes de crabe…

Les HERBES AROMATIQUES et EPICES viendront également compléter vos apports : thym, origan, menthe séchée, romarin, graines de cumin, graines de fenouil, graines de coriandre , cannelle, ….

Les AMANDES sont également bien dotées en calcium.

NB : si vous ne consommez pas de calcium à cause d’une intolérance au lactose, sachez que les fromages affinés n’en contiennent plus. Vous pouvez donc sans crainte en manger si vous aimez ça. Attention tout de même à la quantité consommée car le fromage contient une quantité d’acides gras saturés à prendre en compte 😉

Alternatives végétales à la crème fraiche

Les CREMES VEGETALES représentent une alternative à la crème fraiche très intéressante d’un point de vue nutritionnel !

Elles sont généralement composées de céréales (avoine, riz, épeautre), de légumineuses (soja) ou d’oléagineux (amandes) auxquelles sont ajoutées différentes huiles végétales dans des proportions plus ou moins importantes ainsi que de l’eau.

L’avantage de ces produits est qu’ils contiennent TRES PEU D’ACIDES GRAS SATURES contrairement à la crème fraiche qui elle doit être consommée OCCASIONNELLEMENT.

Quand on regarde d’un peu plus près les étiquettes, on se rend compte que nous pouvons trouver des versions plus ou moins riches en matières grasses.

Les versions les riches en lipides sont généralement celles au SOJA ou au RIZ. Même si ce sont des bonnes graisses, il est important de maitriser la quantité car nous avons tendance à en mettre d’avantage compte tenu de leur côté plutôt « healthy ».

NB : Si vous êtes en période de perte de poids, bonne nouvelle, la marque Bjorg a sorti une version Soja « gratin » beaucoup plus légère que l’originale. De même, la version Riz cuisine de la marque Lima (que vous trouverez en magasin bio) est deux fois moins grasse que la version de Bjorg.

Les crèmes d’AVOINE et d’AMANDE sont moins riches en matières grasses (et en calories) que les autres. Elles peuvent être utilisées régulièrement dans vos gratins et vos sauces.

MON CONSEIL :

  • Au cours d’un repas, si vous utilisez uniquement une crème végétale comme source de lipides, vous pouvez tout à fait choisir les versions classiques sans vous soucier du taux de matières grasses. Il faudra juste faire attention à la quantité !
  • Si cependant, dans votre recette vous avez besoin de matières grasses supplémentaires (huiles, beurre…), il est alors intéressant de choisir une version plus légère afin d’éviter que votre plat soit trop riche en lipides et en calories (bien que « healthy »)

Lait végétaux NATURES et sucres AJOUTES

Nous sommes de plus en plus nombreux à consommer des LAITS VÉGÉTAUX. Les rayons de nos supermarchés se sont considérablement développés ces dernières années et il est parfois difficile de s’y retrouver.

Les laits végétaux (ou plutôt « boisson végétale » pour être exacte) représentent une alternative intéressante aux laits d’animaux. De manière générale, ils contiennent moins de graisses saturées. Ils ne contiennent pas de lactose, sont plus faciles à digérer et contiennent des vitamines et minéraux.

Il est nécessaire toutefois de faire attention aux étiquettes car même lorsqu’un lait végétal est NATURE, il peut renfermer des SUCRES AJOUTES. Si vous n’en consommez pas de grosses quantités, ce sucre est négligeable mais si vous avez l’habitude d’en consommez l’équivalent d’un bol chaque matin, il est important d’en avoir conscience pour pouvoir adapter le reste du petit déjeuner afin qu’il ne soit pas trop sucré.

Mes conseils :

  • Si vous utilisez des laits végétaux pour réaliser des porridges et que vous rajoutez du miel (ou autre sucre) par la suite, il est préférable de privilégier une version de lait végétal SANS SUCRES AJOUTES.
  • Si vous ne sucrez pas votre porridge par la suite, vous pouvez choisir le lait végétal nature qui vous fait plaisir.
  • Attention aux versions aromatisées : lait d’amande à la vanille, lait de soja au chocolat, lait d’amande à la fraise … qui contiennent des quantités de sucres plus importantes que les versions natures.
  • Le lait de soja est déconseillé aux femmes enceintes, enfants et personnes souffrant de problème de thyroïde.