Equivalences Lipidiques

Les LIPIDES sont ESSENTIELS dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Leurs rôles sont très importants : Ils sont les constituants des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux, ils sont précurseurs de certaines hormones et sont sources des vitamines liposolubles (A, D, E , K)

Les lipides sont constitués d’acides gras. Il est important de savoir que tous les acides gras ne se valent pas.

LES ACIDES GRAS SATURES, principalement contenus dans les GRAISSES ANIMALES : beurre, crème fraiche, viande rouge grasse, fromage, lait entier, yaourts gras, charcuterie… La consommation de ce type d’acides gras doit être maitrisée et ne pas dépasser 12% de l’apport énergétique total (environ 25g par jour pour une personne consommant 2 000 calories)

Les ACIDES GRAS INSATURES (mono et poly-insaturés), contenus dans les GRAISSES VEGETALES : huiles végétales, fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes), graines (courge, chia, tournesol …) ou encore l’avocat. Ils font baisser le « mauvais » cholestérol.

EXCEPTION : la noix de coco et le chocolat noir renferment en grande partie des acides gras saturés. Cependant, le chocolat noir est riche en magnésium, potassium, fer et en antioxydants.La noix de coco quant à elle est riche en potassium, phosphore, manganèse et fibres. Elle représente également une source de magnésium intéressante.

En période de PERTE DE POIDS, il est important de connaitre les aliments contenant des lipides afin de maitriser leur consommation (et ainsi éviter les excès) et afin de pouvoir varier leurs sources.

Certains aliments « healthy » comme les oléagineux ou encore les huiles végétales peuvent devenir votre ennemi de la perte de poids si vous en consommez en TROP GRANDE QUANTITE. J’ai souvent rencontré des personnes qui avaient une alimentation équilibrée et saine mais qui n’arrivaient pas à perdre de poids à cause de l’excès de consommation de bonnes graisses au cours de la journée (amandes, avocat, graines…).

Ce tableau vous aidera donc à estimer les quantités de lipides contenus dans les aliments.

1 cuillère à soupe d’huile est équivalente à :

  • 15 amandes,
  • 2 cuillères à café de beurre de cacahuète (20g),
  • 6 tranches de saucisson (30g),
  • 3 cuillères à soupe de noix de coco rapée (15g),
  • 1 cuillère à café bombée de mayonnaise (13g),
  • 1/3 d’avocat (75g),
  • 30g de gruyère ou encore
  • 2.5 carrés de chocolat noir 70% de cacao.

Les HUILES.. Lesquelles choisir ?

Les huiles sont TOUTES composées à 100% de lipides. 

Au sein de la famille des lipides, nous pouvons distinguer :

  • LES ACIDES GRAS SATURES : Nous les retrouvons essentiellement dans les graisses animales (viande grasse, fromage, charcuterie…).Ils sont à limiter car une consommation excessive est responsable de maladies cardio-vasculaires et favorise le « mauvais » cholestérol (LDL)
  • Les ACIDES GRAS MONO-INSATURES : OMEGA 9. Ils protègentvotre système cardio-vasculaire et préviennent le diabète de type 2. Ils fontégalement baisser le « mauvais » cholestérol.
  • LES ACIDES GRAS POLY-INSATURES : OMEGA 3 ET OMEGA 6. Ce sont des acides gras « essentiels » qui doivent être apporter par l’ALIMENTATION car notre corps est incapable de les fabriquer.

Les oméga 6 interviennent dans les défenses immunitaires, la fertilité, la reproduction, la qualité de la peau…

Les oméga 3, contribuent à la fluidité sanguine, à l’élasticité des vaisseaux sanguins, combattent l’hypertension et favorisent le« bon » cholestérol (HDL)

Attention : L’alimentation occidentale est riche en oméga 6 mais trop pauvre en oméga 3.

Pour donner à votre corps les acides gras dont il a besoin, c’est l’EQUILIBRE ENTRE OMEGA 3 ET OMEGA 6 qu’il faut prendre en compte. Ainsi le ratio optimal (d’après l’ANSES) serait : oméga 6 / oméga 3 = 4

QUELLES HUILES CHOISIR ?

Les indispensables à avoir chez soi sont :

  • L’HUILE D’OLIVE  pour sa richesse en oméga 9. Elle peut être utilisé pour la cuisson.
  • L’HUILE DE COLZA car elle possède l’avantage de contenir TOUS les omégas dans des proportions idéales ! Utilisez là pour les assaisonnements. Elle ne supporte pas la cuisson.

Ces deux huiles peuvent suffire dans le cadre d’une alimentation équilibrée MAIS si vous êtes amateurs d’huiles, vous pouvez tout à fait agrandir la famille avec :

  • L’HUILE DE NOIX pour sa richesse en oméga 3 et 6. Idéale pour l’assaisonnement grâce à son gout très prononcé !
  • L’HUILE DE LIN est la plus riche en oméga 3 (55%) ! 1 cuillère à soupe d’huile de lin couvre + de 50% des apports nutritionnels en oméga-3. Attention c’est également la plus fragile, il ne faut pas la cuire et la conserver dans un endroit frais et sec.
  • L’HUILE DE CAMELINE est peu connue mais c’est une huile très équilibrée également. Elle possède environ 30% d’oméga 3 et 25% d’oméga 6. Elle ne supporte pas la chaleur, utilisez là en assaisonnement.

Il existe beaucoup d’autres huiles dans le commerce bonne pour la santé !

Privilégiez les huiles riches en oméga 3 car ce sont les acides gras dont nous manquons le plus au quotidien !