Le FER d’origine animale et végétale

Le FER est un oligo-élément très important pour le fonctionnement de notre organisme. Il transporte l’oxygène et permet la formation de nos globules rouges.

Les besoins de la femme adulte (16mg/j) sont supérieurs à ceux de l’homme adulte (11mg/j). Cette différence est en grande partie due aux menstruations.

L’ANEMIE FERRIPRIVE (=carence en fer) est très fréquente chez les femmes. Les symptômes sont une grosse fatigue, une pâleur, un épuisement physique et psychologique, des maux de tête, des vertiges …

Dans nos aliments nous le retrouvons sous deux formes : le fer d’origine animale (dit « héminique ») et le fer d’origine végétale (dit « non héminique »).

⚠️Il est important de savoir que le fer d’origine végétale est beaucoup moins bien assimilé par notre organisme que le fer d’origine animale. Pour maximiser son absorption, vous devez, au cours du même repas, consommez une source de VITAMINE C (ex : salade de lentilles avec une vinaigrette au citron, mangez des fraises ou un kiwi à la fin du repas …).

Il est également important d’éviter de boire du thé à la fin du repas car celui-ci contient des tanins qui limitent l’absorption du fer. Le café a également une action mais moins importante que le thé.

➡️Le fer d’origine animale est bien représenté dans les abats (choisissez les abats maigres), la viande rouge (là encore préférez les morceaux maigres comme la bavette) mais également dans les coquillages et les crevettes. Certains poissons renferment également une teneur en fer très intéressante (ex : sardines, anchois, thon …)

➡️Le fer d’origine végétale est très bien représenté dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ..), le sésame, les flocons et le son d’avoine, le pain complet, les épinards.

Le soja est également une source très intéressante (galette végétale, tofu, tempeh, miso, graines entières…). Attention tout de même, le soja est déconseillé aux personnes ayant des problèmes de thyroïde ainsi qu’aux femmes enceintes. Faites attention aux contre-indications.

Vous trouverez également beaucoup de fer dans les algues. La spiruline et la chlorella sont très riches. En poudre, vous pouvez mélanger une cuillère à café dans une salade ou saupoudrez des légumes. Les wakame et les algues Nori sont également des sources intéressantes.

Finalement les épices et les herbes sont également riches en fer. Compte tenu que nous en consommons très peu au cours d’un repas, elles contribuent dans une moindre mesure à la couverture de nos apports.

Pour connaitre la composition nutritionnelle d’un aliment, je vous conseille de consulter le site officiel CIQUAL.ANSES

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