Fibres solubles et Fibres insolubles, quelle différence ?

Nous entendons très souvent parler de l’importance de consommer des FIBRES dans notre alimentation. Il est important de savoir qu’il existe 2 TYPES DE FIBRES : les fibres SOLUBLES et les fibres INSOLUBLES. La plupart des aliments d’origine végétale CONTIENNENT LES 2 TYPES DE FIBRES. Cependant, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

LES FIBRES INSOLUBLES (lignine, cellulose, hémicellulose) ne se dissolvent pas dans l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles accélèrent le transit et favorisent la satiété. Elles jouent un rôle important dans la régulation de la faim. De plus, elles entretiennent la santé de notre système digestif. Attention, elles peuvent être irritantes chez les personnes ayant les intestins fragiles ou le syndrome du côlon irritable.

On les retrouve dans les CÉRÉALES COMPLÈTES (notamment le blé complet, le son de blé, l’épeautre…) mais également dans LES LÉGUMINEUSES (lentilles, pois chiches …) 

Même si les LÉGUMES contiennent les 2 types de fibres, certains ont une teneur en fibres insolubles + importante que les autres. C’est le cas des poireaux (vert), des choux, du fenouil, des salsifis, des poivrons, du céleri branche, des navets, du concombre, des radis …

De même, vous retrouverez ce type de fibres dans LA PEAU DES FRUITS ainsi que dans les OLEAGINEUX et les GRAINES.

LES FIBRES SOLUBLES (La pectine, les gommes et les mucilages) forment un gel pendant la digestion et ont plusieurs rôles. En + de prévenir la constipation, elles ralentissent l’absorption du cholestérol (en provenance des aliments) ainsi que celles des glucides. Elles freinent ainsi la montée de la glycémie ! Elles ont également un rôle de prébiotiques. Elles sont douces pour les intestins et peuvent être conseillées pour les personnes ayant les intestins fragiles.

Certaines CÉRÉALES ont une prédominance de fibres solubles : L’avoine, l’orge, ou encore le seigle. Vous en retrouverez également dans le quinoa et le sarrasin.

Au niveau des LÉGUMES, vous retrouverez une prédominance de fibres solubles dans l’aubergine, l’artichaut, l’asperge, l’avocat, la betterave, la carotte, le champignon, la courge, la courgette, les endives …

Concernant les fruits, il faudra privilégier les pommes (sans peau), les poires (sans peau), les oranges, pamplemousse, fraises, banane …

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